X

Ruminasyonu durdurmaya yardımcı olabilecek ipuçları

Geçmişte olan bir durum, az önce yaşadığın bir olay ya da yaklaşan bir olay hakkında istenmeyen olumsuz düşüncelere kapılıyorsan, bu düşüncelerden bir türlü kurtulamıyorsan eğer yalnız değilsin. Bu herkese oluyor.

Zalim döngü gibi kendi içinde dönüp duran, tekrar tekrar temcit pilavı gibi ısıtıp ısıtıp beslendiğimizi zannettiğimiz bu düşüncelere ruminasyon dediğimizi geçen yazıda anlatmıştım. Bu hayatı zorlaştıran bir durum. Yaşayan bilir. Bir kez ruminasyon yaşamaya başladığında o işin içinden çıkmak git gide zorlaşabilir. Düşünceler zihninde kocaman karman çorman bir hale gelebilir. Üstelik sana da yaşadığın olaya/duruma da hiçbir faydası olmaz.

Peki çözümü yok mu dersen işte ruminasyonda kurtulmaya yardımcı olabilecek ipuçları:

1. Ruminasyona neden olan kaynağı belirle: Senin için ruminasyonu tetikleyen olay nedir? Depresyon, mükemmeliyetçilik, kişisel özellikler gibi altta yatan nedenleri keşfetmek için bir uzman yardımı alabilirsin. Bu koşulları veya özellikleri belirlemek, ruminasyonu daha iyi anlamana yardımcı olabilir.

2. Duygularını hissetmek için kendine izin ver: Geçmiş hakkında düşünüp durmak bazen tanımlayamadığın duygular nedeniyle ortaya çıkabilir. Ruminasyon, bu duyguların farkına varıp anlamana izin vermez. Tüm duygularını hissetmek, anlamak ve fark etmek için izin vermek, hüsnükuruntuların yoğunluğunu veya sıklığını azaltmaya yardımcı olabilir.

3. Kontrol edebileceklerini belirle: Olayları tekrar tekrar gözden geçirmek veya bir durum hakkında olumsuz bir düşünceyi zihninde canlandırmak, zihninin senaryo üzerinde kontrol sağlama yolu olabilir.

Örneğin, yaklaşan bir iş görüşmesini düşündüğünü ve kendi kendini baltalayan düşünceleri aklından çıkaramadığını varsayalım.

Bu durumda, görüşme öncesi hazırlık yapman veya iyi dinlenmiş olmanı sağlamak gibi, görüşmenin hangi yönlerini kontrol edebileceğini düşünebilirsin. Bir durumda proaktif olmak için neler yapabileceğini belirlemek ve harekete geçmek, bu uzun uzun düşünmeyi azaltmaya yardımcı olabilir.

4. Şimdiki zamanda kal: Bazen olumsuz düşünceler, yaşadığın bir olayı yeniden yazabilir ve gerçekte olana dair olumsuz bir tablo çizebilir. Şimdiki zamanla hizalanmak, kendini geçmiş bir durumla ilgili şüphe veya suçluluk döngüsü içinde bulduğunda, bakış açının “gerçeklik” ile aynı hizada olup olmadığını belirlemene yardımcı olabilir.

Dikkatini şimdiki ana çekmene yardımcı olacak mindfulness pratikleri yapabilir, düşüncelerini yargılamadan gözlemleyebilirsin.

Bu kendine şefkat göstermene ve düşüncelerini geçmişten kopartmana yardımcı olabilir.

5. Bu düşünceleri isimlendir: Bu kara kara düşüncelerini tanımlamak, onlar üzerinde daha fazla güce sahip olmana yardımcı olabilir. Onları isimlendirmek, onların varlığını tanıdığını, ancak onlara dikkatini vermemeyi seçmeni sağlar.

Örneğin bu düşüncelere şöyle diyebilirsin; “Seni görüyorum ve şu anda seninle ilgilenmiyorum.”

6. Aklından çıkar, bedenine iyi bak: Yapılan araştırmalar, egzersizin ruminasyonu azalttığı ve ruh halini iyileştirdiğini gösteriyor. Bunlar, tempolu bir yürüyüşe çıkmak, bir hobi ile uğraşmak, evi temizlemek & düzenlemek, doğa ile ilgili bir aktivitede bulunmak olabilir.

7. İyi olana odaklan: Olumsuz bir düşünce döngüsüne saplanıp kaldığında, iyi olan herhangi bir şeyi dile getirmek gözünü korkutabilir.

Bakış açını değiştirip iyiye odaklanmak, olumlu tarafları görmek olumsuz zihniyeti değiştirmene yardımcı olabilir.

8. Harekete geçmeyi planla: Eğer belirli bir olay hakkında uzun uzun düşünüyorsan, o konuyla ilgili eylemsiz olmak daha fazla düşünmene neden olabilir. Bunun yerine kafanda, sorunu çözmek için atman gereken her adımı ana hatlarıyla belirle ve bir kağıda yaz. Mümkün olduğunca spesifik ve gerçekçi ol.

İlla o sorunu çözmen gerekmiyor, sadece sorunu çözemeye yönelik bir adım atman bile bir şey.

9. Destek al: Bunu tek başına yapmak zorunda değilsin. Güvendiğin bir arkadaşın, bir aile üyesinden yardım alabilirsin. Profesyonel bir destek alabilirsin.

Tanıdığın biri ruminasyon deneyimi yaşıyorsa, düşüncelerini kontrol etmekte zorlanabileceğini anla. Empati yap. 

Bir sonraki yazıda buluşana kadar Instagram hesabımdan https://instagram.com/dredauslu daha fazla bilgiye ulaşabilir, DM üzerinden benimle iletişime geçebilirsiniz…

İlginizi çekebilir: Instagram bağımlılığından kurtulma ipuçları ve sınırlar

Dr Eda Uslu: Dr Eda Uslu, yürümek istediğiniz yolda sizi destekleyen, cesaretlendiren, anlayışla ve şefkatle yanınızda yürüyen dost. Siz en harika versiyonunuzu gerçekleştirmek için yolunuzda yürürken yanınızda size yarenlik eden bir “karunamitra”. Aslında bir tıp doktoru iken hayatın akışı içerisinde kendi yolculuğuna çıkan kişilerden Eda. 15 yıl boyunca göğüs hastalıkları ve uyku bozuklukları uzmanı olarak görev yaptı ve Türkiye’nin sayılı akredite uyku laboratuvarlarından birini kurdu. Bir süre sonra Tıp Doktorluğunun da yetmediğini, içindeki insanlara yardım etmek isteğini doyuramadığını hissetmeye başladı. Sorular sormaya başladıkça cevaplar buldu. Çemberin içinde çırpınıp durmaktansa cesaretini topladı ve uzun yıllarını verdiği, çok severek yaptığı ve aşkla bağlı olduğu doktorluk mesleğinden ayrılarak çemberden çıktı. 2009 yılında Mindfulness ile tanıştı ve 2013 yılından beri hem Türkiye hem de İngiltere’de pek çok kurum ve kuruluşta eğitimler veriyor. Bu yolculukta Bangor University UK - Mindfulness Eğitmenliği ve süpervizyonlar, CTI (The Coaches Training Institute) - Profesyonel Koçluk Eğitimi ve Sertifikasyon, Landmark Worldwide - Liderlik Eğitimi, Mindful Schools USA – Çocuklar için Mindfulness Eğitmenliği ve İngiltere Mindfulness in Schools Project’ten .b ve Paws b (çocuk ve gençler için mindfulness eğitmenliği) eğitimlerini almış ve halen de yeni eğitimlere devam etmekte.. Son 8 senedir sadece profesyonel koçluk ve mindfulness eğitmenliğini yapıyor. 2018-2019 eğitim yılı itibariyle Türkiye’de ilk defa Mindfulness’ın müfredata girmesini sağlayarak halen Bilgi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi’nde ve Marmara Üniversitesi İngilizce Tıp Fakültesi’nde öğrencilere Mindfulness dersleri veriyor. “Hayatın gerçek anlamda farkında olan insanlar, yaşam yolculuğu sürerken aynı zamanda kendi içlerinde bir yolculuğa çıkmaya hazır ve gönüllü olurlar.” eda@edauslu.com

Kıyafetlerinize özen gösteren teknoloji: Siemens iQ500 ile tanışın

Evde zamanımızın büyük bir kısmı, farkında olmasak da rutin işlere gidiyor. Pek çoğumuz için bu rutinde en çok vakit alan işlerden biri de şüphesiz ki çamaşır yıkamak ve kurutmak. Çamaşırlar için uygun programı seçmek, deterjanı ayarlamak, ıslak çamaşırların kurumasını beklemek ve ütü… Tüm bunlar bazen günün temposu içinde küçük ama rutinde bir yük haline dönüşebiliyor. Hayatı kolaylaştıracak birçok yenilik ise Siemens’ten geliyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makineleri ile rutininiz artık hiç olmadığı kadar kolay ve pratik. Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makinesinde çamaşırlarınızı sizden önce düşünen, her adımı sizin yerinize planlayan bir teknoloji var. Size ise bu teknolojinin keyfini çıkarmak kalıyor. 



intelligentDry: “Ben ne yapacağımı bilirim” diyen çamaşır ve kurutma ikilisi 

Pamuk tişörtler, hassas bluzlar, okuldan gelen kalın eşofmanlar… Normalde hepsi için ayrı ayrı düşünüp doğru programı aramanız gerekir. Ama artık değil. Gün içinde onlarca şeyle uğraşırken bir de çamaşırın “fazla mı kurudu, az mı kurudu, ya buruşursa?” stresi yaşamıyorsunuz. Çünkü makineler zaten kendi arasında konuşup sizin yerinize karar veriyor.  

Çamaşır ve kurutma makineniz sadece yan yana duran iki cihaz değil; birbirini anlayan, sizin yerinize düşünen bir ikili. Siemens iQ500’ün intelligentDry teknolojisi sayesinde “Acaba doğru programı seçtim mi?” stresi tamamen bitiyor. Yıkama bittiği anda çamaşır makineniz tüm detayları (kumaş türü, yük miktarı, ıslaklık seviyesi, hatta ısı toleransını) tek tek kurutma makinesine iletiyor. Kurutma makinesi de tüm bu bilgileri alıp kıyafetlerin için en doğru programı otomatik olarak seçiyor ve başlatıyor. 



Evinizde görünmez bir iş ortağı varmış gibi… Sessiz, hızlı ve tamamen sizin konforunuz için çalışan. Tek yapmanız gereken çamaşırları makineye atmak; gerisini teknolojinin kendisine bırakmak ve keyfini çıkarmak. 

Mini Yük Özelliği: “Şunu bir hızlı aradan çıkarayım” dediğiniz anlar için 

Spor sonrası sepette sırasını bekleyen bir tişört, “yarın tekrar giyeceğim” diye bir kenara ayırdığınız gömlek ya da akşam dışarı çıkmadan önce anında yıkanması gereken bir bluz. Makineyi tam dolduracak kadar birikmesini beklemek istemezsiniz; ama tek parça kıyafet için makinenizi çalıştırmak istemezsiniz. Siemens iQ500 çamaşır makinesinin mini yük özelliği tam da bu anlar için tasarlandı. Yarım kiloya kadar olan birkaç parça çamaşırı, kısa sürede ve düşük enerji tüketimiyle yıkayabilirsiniz. 



Günlük hayatın koşturmacasında en güzeli de şu: Siemens Home Connect uygulaması üzerinden bir dokunuşla mini yük programını açıyor, çamaşırlarınızı dakikalar içinde temiz ve mis gibi alıyorsunuz. Pratik, hızlı ve o küçük yükleri büyük bir mesele olmaktan çıkaracak kadar akıllı. Siz temponuza devam edin; o, çamaşırlarınız için detayları halletsin.  

20’den fazla yıkama ve 15’den fazla kurutma programı ile gardırobunuzdaki her kıyafete ayrı bir seçenek 

Her kumaş, her kullanım, her kıyafetin ayrı bir dili vardır. Siemens çamaşır ve kurutma makinesi işte bu yüzden onlarca akıllı programla kıyafetlerinizin ömrünü uzatıyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma Makineniz, tüm ihtiyaçları bilir ve sizin için en uygun seçeneği sunar. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde tüm programlara tek dokunuşla erişebilir, hatta yeni çıkan programları indirerek makinenizi kişiselleştirebilirsiniz. Böylece makineniz yıllar geçse bile zamana ayak uydurmaya devam eder.  

Program Asistanı: “Sen söyle, ben ayarlarım” diyen yardımcı 

“Hangi program daha doğru? Çamaşır az mı çok mu? Bir kere giydim ama uzun programa atsam mı?” diye düşünmenize gerek kalmadan Program Asistanı tüm bunları size en doğru programında çalıştırır. Kumaş türünü, çamaşırın ağırlığını, kirlilik seviyesini analiz eder ve size en uygun yıkama-kurutma programını önerir. Bu sayede yalnızca doğru programı bulmakla kalmaz; suyu, enerjiyi ve zamanı en verimli şekilde kullanır. Siz de makinelerin işini yapmasına izin verip, geri kalan zamanınızı kendinize ya da sevdiklerinize ayırabilirsiniz. 

SmartFinish: Ütüye ayırdığınız süre artık size kaldı 

Kim ister çamaşırların başında ütüyle saatlerini harcamayı? SmartFinish teknolojisi buharın gücünü kullanarak kırışıklıkları daha makineden çıkmadan %50’ye kadar azaltıyor. Sonuç? Daha az ütü, daha çok kendinize ayırdığınız zaman. Teknolojinin keyfini çıkarmak için Siemens Home Connect uygulamasıyla SmartFinish’i açmanız yeterli. Ütü masası açmadan, güç harcamadan, zaman kaybetmeden kıyafetleriniz giyime hazır hale gelir. Bir toplantı öncesi, spontane bir plan öncesi ya da sadece rahatlık istediğiniz bir anda SmartFinish teknolojisi sizin için çalışır.  

Program İndirme: Makineniz hep güncel, hep “yenilikte” 

Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makinesi, güncel yeni programları kolayca indirip tek dokunuşla kullanabilirsiniz. İhtiyaç değiştikçe çamaşır makineniz de sizinle birlikte kendini güncelliyor. Siemens’in en sevilen yanlarından biri, cihazların statik kalmaması. Yani bugün aldığınız çamaşır makinesi birkaç yıl sonra bile yeni özellikler kazanabiliyor. 



Siemens Home Connect üzerinden cihaza özel yeni yıkama ve kurutma programları indirebiliyorsunuz. Mevsimsel ihtiyaçlar, moda olan yeni kumaş türleri, spor kıyafetlerin gelişmesi… Ne değişirse değişsin, makineniz hep güncel kalıyor. 

Tıpkı telefonunuza uygulama güncellemesi indirir gibi çamaşır ve kurutma makineniz de güncellemelerle değişen yaşam tarzınıza ayak uyduruyor. 

Akıllı deterjan yönetimi: i-Dos ile her yıkamada doğru ölçü 

Makineyi tamamen doldurunca veya tek parça kıyafeti makineye attığınızda ne kadar deterjan koyacağınızı bilemiyor olabilirsiniz. İşte tam bu noktada i-Dos Deterjan Tarama teknolojisi devreye giriyor. Siemens Home Connect üzerinden şişelerin barkodunu okutup su sertliği ve deterjan yoğunluğunu makineye iletiyor, i-Dos ise her yıkamada doğru miktarı otomatik olarak ayarlıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması, deterjan seviyesini takip ederek deterjanınız tükenmeden önce size haber veriyor. Tek yapmanız gereken uygulamayı telefonunuza yüklemek ve çamaşır makinenizi uygulamaya bağlamak. 

stainRemoval teknolojisi: Zorlu lekelerle inatlaşmayı unutun 

Çay, yağ, makyaj, çikolata lekeleri… Gün içinde fark etmeden üzerinize bulaşan lekeler artık kâbus olmaktan çıkıyor. Siemens iQ500 çamaşır makinesi ile stainRemoval teknolojisi devreye giriyor. Tek bir dokunuşla çay, yağ, kozmetik veya günlük hayatta karşılaştığınız diğer zor lekeler için özel programları aktif edebilirsiniz. 

Siemens Home Connect uygulaması sayesinde daha fazla leke türünü ve bunlar için geliştirilmiş özel programları keşfetmek de mümkün. Yani sadece “lekeyi çıkar” demekle kalmıyor, sizin için en doğru yıkama programını da otomatik olarak öneriyor. Böylece hem lekelerle uğraşmak zorunda kalmıyor hem de giysilerinizin ömrünü koruyorsunuz. 

Artık çocuğunuza yemek yedirirken dökülen yemek lekeleri, kahve kazaları ya da mutfakta sıçrayan yağ lekeleri sizi endişelendirmiyor. stainRemoval, günlük hayatın getirdiği küçük sürprizlere karşı en güvenilir yardımcınız oluyor. 

Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makineleri, artık sadece kıyafetlerinizi temizleyen makineler değil; size zaman, konfor ve güven veren akıllı iş ortaklarınızdır. Ütüye harcadığınız vakti kendinize ayırın, lekelerle uğraşmayı unutun ve teknolojinin yaşam alanınıza uyumunun keyfini yaşayın.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır. 





İlgili Makale