Geçmişte olan bir durum, az önce yaşadığın bir olay ya da yaklaşan bir olay hakkında istenmeyen olumsuz düşüncelere kapılıyorsan, bu düşüncelerden bir türlü kurtulamıyorsan eğer yalnız değilsin. Bu herkese oluyor.
Zalim döngü gibi kendi içinde dönüp duran, tekrar tekrar temcit pilavı gibi ısıtıp ısıtıp beslendiğimizi zannettiğimiz bu düşüncelere ruminasyon dediğimizi geçen yazıda anlatmıştım. Bu hayatı zorlaştıran bir durum. Yaşayan bilir. Bir kez ruminasyon yaşamaya başladığında o işin içinden çıkmak git gide zorlaşabilir. Düşünceler zihninde kocaman karman çorman bir hale gelebilir. Üstelik sana da yaşadığın olaya/duruma da hiçbir faydası olmaz.
Peki çözümü yok mu dersen işte ruminasyonda kurtulmaya yardımcı olabilecek ipuçları:
1. Ruminasyona neden olan kaynağı belirle: Senin için ruminasyonu tetikleyen olay nedir? Depresyon, mükemmeliyetçilik, kişisel özellikler gibi altta yatan nedenleri keşfetmek için bir uzman yardımı alabilirsin. Bu koşulları veya özellikleri belirlemek, ruminasyonu daha iyi anlamana yardımcı olabilir.
2. Duygularını hissetmek için kendine izin ver: Geçmiş hakkında düşünüp durmak bazen tanımlayamadığın duygular nedeniyle ortaya çıkabilir. Ruminasyon, bu duyguların farkına varıp anlamana izin vermez. Tüm duygularını hissetmek, anlamak ve fark etmek için izin vermek, hüsnükuruntuların yoğunluğunu veya sıklığını azaltmaya yardımcı olabilir.
3. Kontrol edebileceklerini belirle: Olayları tekrar tekrar gözden geçirmek veya bir durum hakkında olumsuz bir düşünceyi zihninde canlandırmak, zihninin senaryo üzerinde kontrol sağlama yolu olabilir.
Örneğin, yaklaşan bir iş görüşmesini düşündüğünü ve kendi kendini baltalayan düşünceleri aklından çıkaramadığını varsayalım.
Bu durumda, görüşme öncesi hazırlık yapman veya iyi dinlenmiş olmanı sağlamak gibi, görüşmenin hangi yönlerini kontrol edebileceğini düşünebilirsin. Bir durumda proaktif olmak için neler yapabileceğini belirlemek ve harekete geçmek, bu uzun uzun düşünmeyi azaltmaya yardımcı olabilir.
4. Şimdiki zamanda kal: Bazen olumsuz düşünceler, yaşadığın bir olayı yeniden yazabilir ve gerçekte olana dair olumsuz bir tablo çizebilir. Şimdiki zamanla hizalanmak, kendini geçmiş bir durumla ilgili şüphe veya suçluluk döngüsü içinde bulduğunda, bakış açının “gerçeklik” ile aynı hizada olup olmadığını belirlemene yardımcı olabilir.
Dikkatini şimdiki ana çekmene yardımcı olacak mindfulness pratikleri yapabilir, düşüncelerini yargılamadan gözlemleyebilirsin.
Bu kendine şefkat göstermene ve düşüncelerini geçmişten kopartmana yardımcı olabilir.
5. Bu düşünceleri isimlendir: Bu kara kara düşüncelerini tanımlamak, onlar üzerinde daha fazla güce sahip olmana yardımcı olabilir. Onları isimlendirmek, onların varlığını tanıdığını, ancak onlara dikkatini vermemeyi seçmeni sağlar.
Örneğin bu düşüncelere şöyle diyebilirsin; “Seni görüyorum ve şu anda seninle ilgilenmiyorum.”
6. Aklından çıkar, bedenine iyi bak: Yapılan araştırmalar, egzersizin ruminasyonu azalttığı ve ruh halini iyileştirdiğini gösteriyor. Bunlar, tempolu bir yürüyüşe çıkmak, bir hobi ile uğraşmak, evi temizlemek & düzenlemek, doğa ile ilgili bir aktivitede bulunmak olabilir.
7. İyi olana odaklan: Olumsuz bir düşünce döngüsüne saplanıp kaldığında, iyi olan herhangi bir şeyi dile getirmek gözünü korkutabilir.
Bakış açını değiştirip iyiye odaklanmak, olumlu tarafları görmek olumsuz zihniyeti değiştirmene yardımcı olabilir.
8. Harekete geçmeyi planla: Eğer belirli bir olay hakkında uzun uzun düşünüyorsan, o konuyla ilgili eylemsiz olmak daha fazla düşünmene neden olabilir. Bunun yerine kafanda, sorunu çözmek için atman gereken her adımı ana hatlarıyla belirle ve bir kağıda yaz. Mümkün olduğunca spesifik ve gerçekçi ol.
İlla o sorunu çözmen gerekmiyor, sadece sorunu çözemeye yönelik bir adım atman bile bir şey.
9. Destek al: Bunu tek başına yapmak zorunda değilsin. Güvendiğin bir arkadaşın, bir aile üyesinden yardım alabilirsin. Profesyonel bir destek alabilirsin.
Tanıdığın biri ruminasyon deneyimi yaşıyorsa, düşüncelerini kontrol etmekte zorlanabileceğini anla. Empati yap.
Bir sonraki yazıda buluşana kadar Instagram hesabımdan https://instagram.com/dredauslu daha fazla bilgiye ulaşabilir, DM üzerinden benimle iletişime geçebilirsiniz…
İlginizi çekebilir: Instagram bağımlılığından kurtulma ipuçları ve sınırlar