Sıfır stresle yaşamak mümkün değil. Hatta stresi doğru yönetmeyi bilirsek, faydaları bile olabilir. Ancak bunu başarabilmek için ihtiyaç duyduğumuzda stresi uzaklaştırmak ve huzurlu hissetmek için özel uygulamalar yapmak şart. İşte hem ruhunuza hem de zihninize nefes aldıracak 21 stressavar öneri!
1. Mükemmeliyetçilikten vazgeçin
Çin’de bir atasözü var; “Dünyada kusursuz iki insan var: Biri ölü, diğeri de henüz doğmamıştır” der. Hepimizin kusurları var ve bizi insan yapan da kusurlarımız. Hayatın her alanında mükemmeli bulmak imkansız, gerekli de değil zaten. Kendimizi kusurlarımız ve yanlışlarımız için yargılamak, kendimize karşı işlediğimiz suçların en büyüğü; kendimizi olduğumuz gibi kabul etmek ise huzura giden yolun ilk adımı…
2. Hayatı basitleştirin
Daha fazla, daha çok, daha çalışkan, daha yüksek not, daha pahalı ev, daha büyük tek taş… Siz de biliyorsunuz, dış dünyanın size gerekli olduğunu inandırdığı şeyler, objeler, durumlar… Her dakikası dolu günlük programlar, şehrin öteki tarafında verilen randevular, yürürken canınızı yakan ayakkabılar, dar gelen seksi kıyafetler… Fazla temiz evler, lekesiz camlar, kırışıksız kıyafetler, çorapla aynı renk çantalar…
Bırakın, biraz bırakın, biraz durun; hem ruhunuz hem zihniniz bir nefes alsın…
3. Gerçekçi beklentilere sahip olun
İnsanlar değişmez, günler 48 saat olmaz, yöneticiler aynı kalır, bebekler uyumaz, ergenler atar yapar, 10 günde 4 kilo veremezsiniz… Bazen stresin nedeni olay ya da karşımızdaki kişiler değil, bizim olaylara nasıl yaklaştığımız ile ilgili. Bir adım geriye atın, derin bir nefes alın, olayları ve kişileri öyle değerlendirin.
4. Kontrol edemeyeceğiniz olayların farkına varın
Keşke mümkün olsa ama değil, siz her şeyi ve herkesi kontrol edemezsiniz. Kimse edemez. Maddenin doğasında entropi, yani düzensizlik var…
5. Durum ve duygularınızın sorumluluğunu alın
Olaylar ve durumlar için başkalarını, patronunuzu, eşinizi, kayınvalidenizi suçlamayın. Çektiğiniz üzüntü veya stres için hiç kimseyi sorumlu tutmayın. İçinde bulunduğunuz durum ve ruh hali için tek sorumlu var; siz! Sorumluluk almamak, başkalarını suçlamak büyümemek demek, unutmayın…
6. Geçmişten gelen fikir kalıplarınızı gözden geçirin
“Arkadaşlarım beni her doğum günümde aramalı, insan 40 yaşına gelince evli ve çocuklu olmalı, yılda şu kadar para kazanmalı, insan her yaz deniz kenarına tatile gitmeli, sevgilim bana 14 Şubat’ta hediye almalı” mı? Hayır, bunların hepsi öğretilmiş bilgiler, -meli, -malı diye düşündüğünüzde kendinizi yakalayın, ve sorun: “mı acaba?”
7. Kişisel günlük programınızı hafifletin
Çağımız şehir insanının en büyük derdi saniyesine kadar dolu günlük programlar… Üzerine bir de trafik ekleyin… Katmerli stres, hele bir de karşınızdakiler sizin kadar titiz değil ve sizi bekletiyorlarsa… Yapmayın, biraz daha az randevu verin, kendinize ayıracağınız zamandan çalmayın.
8. Gerektiğinde yardım isteyin
İsteyenin bir yüzü, yardım etmeyenin her yüzü kara. Çoğumuz yardım istemeyi bilmiyoruz veya işler sarpa sarınca karşımızdakilerden imkansız taleplerde bulunuyoruz. Çoğunlukla da karşımızdakinin durumdan haberi bile olmuyor. Çok sıkışmayı beklemeyin, siz isteyin, gerisini sonra düşünün…
9. Ruhunuzu besleyecek arkadaşlık ve ilişkiler kurun
Hepimizin etrafında var, her şeye muhalif, her daim mutsuz, her zaman vızır vızır: Enerji emiciler, pozitivite cellatları! Kendi stresiniz size zaten yetiyor, bir de karşınızdakinin yükünün sizi daha da negatife çekmesine gerek yok.
10. Sosyalleşin
Sosyalleşmek, insanı insan yapan şey. Sonuçta hepimiz konuşan, konuşabilen ve konuşmayı seven memelileriz. Etrafında yakını olan hastaların daha çabuk iyileştiği, yalnız yaşayanların daha çabuk öldüğü bilimsel olarak da kanıtlandı. Konuşarak, dertleşerek, sorunlar küçülür, karşılıklı çözümler bulunur, serotonin ve dopamin sentezlenir, kendinizi iyi hissedersiniz. Sosyalleşmek vücudun kavga-kaç yanıtını da azaltarak sizi sakinleştirir. Daha ne olsun?
11. Hareket edin
Hareket etmek, spor yapmak, yürümek, yüzmek, dans etmek… Aklınıza ne gelirse! Tüm bu aktiviteler serotonin, dopamin ve endorfin düzeylerini yükseltir, mutlu olursunuz; beynin büyüme faktörü BDNF’yi artırır, esnek düşünürsünüz, sorunlara çözüm odaklı yaklaşırsınız; enflamasyonu azaltır, kendinizi iyi hissedersiniz.
Stresle baş etmek için kendinize verebileceğiniz en büyük hediye, hareket etmek. Her gün, bıkmadan, usanmadan ve üşenmeden…
12. Dik durun
Başka hiçbir şey yapmadan, hiçbir ilaç verilmeden, hiçbir girişim yapılmadan, bir grup hastadan sadece dik durmaları, bunun için çaba sarf etmeleri istenmiş. Çalışmanın sonunda, tüm hastalar kendilerini daha iyi hissetmiş, daha az depresif ve stresli olmuşlar.
Omuzlar geriye, sırt dik, çene yere paralel, sanki sizi başınızın üstünden bir balon yukarıya çekiyormuş gibi… Bu kadar basit…
13. Diyafragmatik nefes almayı öğrenin
Yüzeysel nefes almak demek, sık nefes alıp vermek demek. Bunun vücuttaki ve beyindeki için karşılığı; “tehlikeli bir problem var karşımda, ya kavga etmem ya da kaçmam lazım“. Bu da artmış stres hormonu, kortizon ve artmış stres demek. Karından derin derin nefes alıp vermek, vücudun sükunet sistemi parasempatik sistemi devreye sokarak anında stres düzeylerinizi düşürür.
Bu yüzden kendinizi her kötü hissettiğinizde, göbek deliğinizden nefes alıp verdiğinizi düşünerek 5-10 saniye nefes alın, 5-10 saniye nefes verin. Hemen fark edeceksiniz…
14. Yoga yapın
Yoga yapmak size anda kalmayı öğretir; geçmişle kavga etmez, gelecekten endişe duymazsınız. Derin ve yavaş nefes alıp verdiğiniz için parasempatik sistem devreye girer, stres düzeyleriniz azalır. Beyinde büyüme faktörü BDNF artar, esnek düşünür, daha az depresif olursunuz. Kalp hızı değişkenliğiniz artar (bu istediğimiz bir şey) daha mutlu ve sakin olursunuz… Haftada en az iki, mümkünse 3-4 kere, en güzeli her gün yapmak…
15. Meditasyon yapın
Kafamızdaki kumanda merkezi zihnimiz var ya? Aslında her şeyi karıştıran ve pireleri deve yaparak bizim stresimizi artıran o. Yaramaz ve huysuz çocuk zihin devreden çıkınca huzur geliveriyor zaten. Zihni devreden çıkarmak için yapabileceğiniz en iyi şey meditasyon yapmak (diğeri de komaya girmek, ki, bu pek arzu ettiğimiz bir durum değil). Meditasyon yapanların soğukkanlılık ve muhakeme merkezleri daha çok çalışıyor, stres ve panik merkezleri amigdalalar sakinleşiyor, parasempatik sistem devreye giriyor, anda kalıyorsunuz, derin nefesler alıyorsunuz, kendinize zaman ayırıyorsunuz…
Her gün sabah ve akşam 1-2 dakika ile başlayın. Duramıyorsanız, zihniniz susmuyorsa, sadece gözlerinizi kapatıp 60’a kadar sayın…
Gün içinde farkındalık meditasyonu yapın, nefes aldığınızı, nefes verdiğinizi fark edin…
16. Daha çok uyuyun
Yapması en güzel, bedava, çaba gerektirmeyen, bizi mutlu eden, iyi hissettiren sihirli sığınak… Ama onu hor görüyoruz, daha az uyumayı marifet zannediyoruz, telefonlarımız, televizyonlarımız, dizilerimiz, yemeklerimiz daha önemli geliyor.
Az uyumak, uyumamak insanı hasta ediyor, enflamasyon artıyor, stres hormonu salgılanıyor. İnsan sinirli, gergin ve kaygılı oluyor. Üstüne bir de muhakeme ve doğru karar verme yeteneği bozuluyor. İşler iyice sarpa sarıyor. Her akşam en az 7, mümkünse 8 saat uyuyun. Ergenler ve 21 yaşın altındakiler ise en az 10 saat uyusun…
17. Sağlıklı beslenin
“Ne alakası var?” demeyin. Fazla şeker ve rafine karbonhidrat tüketmek, yanında çok kahve, çay ve kola benzeri içecekleri tüketmek vücutta stres reaksiyonuna neden oluyor, kortizol düzeyleri yükseliyor. Var olan stres katlanıyor, üstüne bir de stres nedeniyle abur cubur yeme eklenince kilo alınıyor, göbek çevresi büyüyor, hastalıklar başlıyor.
Omega 3 doymamış yağlar, lifli taze gıdalar ve kaliteli proteinden zengin beslenenlerin depresyon ve anksiyete düzeyleri, doymuş yağ ve karbonhidrattan zengin beslenenlere göre her zaman daha düşük bulunuyor. Özellikle stres katsayısı yükseldiğinde, yediğiniz sebze ve balık miktarını artırın, paketlenmiş, işlenmiş, şekerli unlu gıdaları azaltın.
Stresle beraber bağırsaklar kontrolden çıkıp size sıkıntı veriyorsa yediğiniz gluten miktarını da azaltın. Gluten artmış bağırsak geçirgenliğine neden olarak sizi daha hasta ve gergin yapabilir. Yediğiniz sebzelerin içindeki lifler bağırsaklarınızın içindeki minik dost mikroplara da iyi geleceği için, serotonin düzeyleriniz artar ve kendinizi daha iyi hissedersiniz.
18. Daha çok su için
Vücut ve beyin susuz kaldığı zaman strese giriyor, doğal olarak da sizi strese sokuyor. Beynin işleyişi bozuluyor, yavaşlıyor, muhakeme zorlukları başlıyor. Her gün en az 1 litre, mümkünse iki litre su lütfen. Spor yapıyorsanız, çok terliyorsanız, çok kahve çay içiyorsanız, daha da çok.
19. Daha az kahve için
Az miktarda alınan kahve/kafein dikkati ve konsantrasyonunu artırırken, 200-300 mg’ın üstünde kafein almak stres hormonu ve adrenalin salgısına neden olarak sizi stresli ve kaygılı yapar. Fazla miktarda alınan kafein, vücuttan daha fazla magnezyum atılmasına neden olarak, magnezyumun sakinleştirici etkisinden yararlanamamanıza ve daha sinirli olmanıza neden olur. Kafein uyku kalitesini bozduğu için de, uzun vadede sizi daha gergin yapar.
20. Sanatsal hobiler edinin
Tiyatro, resim, müzik, dans, seramik, ebru, çini, minyatür…Tüm bunlar zihni devreden çıkararak sizi sakinleştirir, anda kalmanızı sağlar. Bir şeyler yarattığınızda, bir işler ortaya çıkardığınızda serotonin ve dopamin salgılar, mutlu olursunuz. Depresyona eğiliminiz azalır, kaygılarınız hafifler.
21. Sosyal yardım faaliyetlerine katılın
İnsanoğlunu en mutlu eden şeylerden birisi karşılık beklemeden yardım etmek. Ama öyle kazayla hasbelkader değil, bilerek, isteyerek, planlayarak yardım etmek. Bunun beyinde de karşılığı var; resmen dopamin sarhoşu oluyorsunuz. Tam bir kazan-kazan durumu. Tabii, mümkünse sosyal medyayı çok işin fazla içine karıştırmadan!
Sinir sistemini güçlendirici öneriler, ağrısız bir yaşam ve migrenle mücadele için Beynini Doğru Besle kitabıma bakabilir, bana www.banutascifresko.com üzerinden ulaşabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Hayatı kabusa çeviren migrenle beraber görülen ve migrenin şiddetini artıran 10 hastalık
İllüstrasyon Kaynağı:
New York Times