Budist felsefesinde önemli bir kavram olan öz şefkat, doğuda binlerce yıldır bilinmesine rağmen, batı dünyasında yeni yeni ele alınmaya başlanmıştır.
Pozitif psikoloji kapsamında yer alan öz şefkat kavramının psikoloji literatürüne kazandırılmasında Amerikalı psikolog Dr. Kristin Neff’in çalışmalarının büyük payı vardır. Öz şefkat, kısaca başkalarına gösterdiğimiz şefkati kendimize de göstermemiz demektir. Öz şefkati, eğer değilsek kendimizin en iyi arkadaşı olmaya başlamamızın bir adımı olarak da nitelendirebiliriz.
Budizm’e göre kişinin başkalarına şefkat gösterebilmesinin en temel şartı, kişinin öncelikle kendine şefkat göstermesidir. Buddha, “şefkatin kendini de içermiyorsa eksiktir” der, ki bu laf çok doğrudur. Evet eğer biz başkalarına gösterdiğimiz şefkati kendimize de göstermiyorsak bizim şefkatimizde bir eksiklik var demektir. Kendinize karşı öz-şefkatli olup olmadığınızı anlamak için, kendinize şu soruları sorabilirsiniz: “En yakın arkadaşınız kim? Ona nasıl davranıyorsunuz? Belki arkadaşınız kimi zaman hoşunuza gitmeyen bir harekette bulunuyor ancak arkadaşınızın iyi niyetinden şüphe etmediğiniz için ona o kadar da çok bozulmuyorsunuz. Peki ya siz kendinize en iyi arkadaşınıza davrandığınız gibi mi davranıyorsunuz? Hoşunuza gitmeyen bir hareket yaptığınızda arkadaşınıza gösterdiğiniz toleransı kendinize de gösteriyor musunuz? Göstermiyorsanız neden?” Arkadaşınıza verdiğiniz şefkati kendinize de vermiyorsanız bu işte bir terslik var demektir. Ya arkadaşınıza gösterdiğiniz şefkatte samimi değilsiniz, ya da kendinize karşı çok acımasızsınız. Biz hepimiz kendi kendimizin en iyi arkadaşı olmak zorundayız. O halde kendimize daima şefkat, sevgi dolu ve nezaketle davranmalıyız.
Öz şefkat, Dr. Albert Ellis tarafından geliştirilen Rasyonel Duygucu Davranışçı Terapi çerçevesinde yapılandırılmış, koşulsuz kendini kabul kavramı ile örtüşmektedir. Ellis’e göre koşulsuz kendini kabul; özellik, karakter, başarı, amaç, sosyal olarak onaylanmaya ihtiyaç duymaksızın kişinin kendini kabul etmesidir (Ellis, 1973, Akt. Kapıkıran ve Kapıkıran, 2010). Öz-şefkat kişinin kendini olduğu gibi kabullenmesine, zor zamanlardan geçtiğinde kendine karşı anlayışlı olmasına ve mükemmeliyetçilik tuzağına düşmeden kendine nazik bir şekilde yaklaşmasına yol açtığı için, kişinin psikolojik iyiliği için önemli bir kavramdır. Hayat, pozitiflik ve negatifliğin iç içe geçtiği bir bütündür. Bizler de hayattaki her şey gibi negatif ve pozitifin bir bileşimiyiz. Her birimizin olumlu ve olumsuz yanları var. Kendini acımasızca eleştirmek, kişinin kendine karşı bir nevi şiddet uygulamasıdır. Oysa şefkat, içerisinde ne şiddet ne de yargılama barındırır.
Öz şefkat pratik ederek kendimizi yargılamadan olumlu ve olumsuz yanlarımızı bir bütün olarak kabullenmeyi öğrenebiliriz. Hoşumuza gitmeyen yanlarımız için kendimizi yerden yere vurmak yerine onları kabullendiğimizde kendimize karşı öz şefkat göstermiş olacağız. Bu arada kendimizi kabullenmemiz yerimizde saymak olarak algılanmamalı. Psikolojide hümanistik yaklaşımın öncülerinden olan Amerikalı psikolog Carl Rogers’ın da söylediği gibi “En ilginç ikilem, kişinin ancak kendini olduğu gibi kabul ettikten sonra değişebilmesidir.” Breines ve Chen tarafından 2012’de yapılan bir araştırmaya göre hata yaptıktan sonra kişinin kendine öz şefkatle ve kişisel başarısızlıklarına kabullenici bir şekilde yaklaşması, insanların kendilerini geliştirme motivasyonlarını artırmaktadır.
Eğer kendimizi sürekli olarak eleştiren bir yapımız varsa öz şefkatli olmaya yönelik ilk adımı kendimizi eleştirmekten vazgeçerek atabiliriz. Genelde çoğumuzun içinde acımasız bir eleştirmen ve o eleştirmenin bizi yerden yere vuran sözleri var. Gün içinde kendimizle nasıl konuştuğumuzu gözlemlemek için kendimize şu soruları sorabiliriz: İçimizden kendimizle konuşurken sevgi dolu sözcükler mi kullanıyoruz, yoksa durmadan kendimizi eleştiriyor muyuz? Kendi kendimize ettiğimiz sözlerle biz, kendimizin dostu muyuz, yoksa düşmanı mı?
Öz şefkat düzeyi geliştirilebilir. Kişinin içinden kendine söyledikleri, eylemleri öz şefkat gelişiminde etkilidir. Öz şefkat geliştirmemiz için işe yarayabilecek bazı önerilerim şunlar:
- Bir deftere öz şefkat hakkındaki düşüncelerinizi yazın. Bu kelimeyi duymak içinizde ne gibi duygular uyandırıyor. Sizce, siz kendinize öz şefkat gösteriyor musunuz? Gün içinde kendinize karşı şefkatsiz davrandığınız, kendinizi acımasızca eleştirdiğiniz zamanları bir deftere yazın. Bu davranışınızın altındaki nedenleri inceleyin.
- Mükemmeliyetçilik huyunuzdan bir an önce vazgeçin. Evet, bu dünyada siz de dahil kimsenin mükemmel olmadığını artık iyice özümseyin. Her işte elinizden gelenin en iyisini yapın ama, işler istediğiniz gibi gitmediğinde mükemmel olmadığınız için kendinize karşı kötü duygular beslemeyin.
- Eğer size şefkat ve sevginin gösterilmediği bir aileden geliyorsanız, çocukken hiç tatmadığınız şefkat duygusunu şimdi bir yetişkin olarak siz kendinize vermelisiniz. Kendinize bir çocuğa yaklaşır gibi sevgi ve şefkat dolu yaklaşın. En ufak bir hatanızda kendinizi kıyasıya eleştirmek yerine kendinize karşı anlayışlı olun. Bu konular üzerinde bir psikologla çalışmanız da size faydalı olacaktır.
- Kendinize karşı şefkat göstermekte zorlanıyorsanız, kendinize en yakın arkadaşınıza davrandığınız gibi davranmaya özen gösterin. Eğer içinizden kendinize sık sık kötü laflar söylüyor, kendinizi durmadan eleştiriyorsanız bir düşünün. Bu kötü lafların aynısını en yakın arkadaşınıza söyler miydiniz? Dahası en yakın arkadaşınız ona durmadan kötü laflar etseniz ve onu durmadan eleştirseniz yanınızda durmaya devam eder miydi? Cevabınızın hayır olduğunu duyar gibiyim. Gelin; kendinize bir iyilik yapın ve kendinize en yakın arkadaşınıza olduğunuz gibi saygılı, nazik ve şefkat dolu olun.
- Unutmamak gerekir ki öz şefkatin davranışsal bir tarafı da vardır. Kendinize gösterdiğiniz şefkati davranışlarınıza da yansıtmaya özen gösterin. Daha iyi beslenin örneğin. Vücudunuza yararlı gelecek besinler tüketin. Eğer yapmıyorsanız spora başlayın. En azından günde on beş, yirmi dakika yürüyün. Fiziksel ve de ruhsal olarak kendi iyiliğini isteyen biri gibi davranın. Kendinize gün içinde nefes alma alanları yaratın. Öz şefkati bencillik gibi algılayıp kendimize şefkat göstermekten kaçıyor olabiliriz. Oysa kişinin kendine şefkat göstermesi bencillik değil, psikolojik sağlığımız için önemli bir durumdur.
Kendinize her daim şefkatli yaklaşmanız dileklerimle. 2022 yılını “Öz Sevgi Yılı” ilan ettim. Her hafta @ranakutvan kullanıcı isimli Instagram hesabımdan bu konuyla ilgili psikoloji ödevleri paylaşacağım. Hadi hep beraber kendimizi sevmeye ve dünyayı güzelleştirmeye. Zoom üzerinden birebir görüşmeler şeklinde ilerleyen üç haftalık “Öz Sevgi” eğitimimle ilgileniyorsanız da bilgi için rsolaker@gmail.com adresine yazabilirsiniz.
Kaynaklar:
Breines, J.G., & Chen, S. (2012). Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38, 1133 – 1143.
Ellis A. (1973) Humanist psychotherapy. The rational-emotive approach. New York: The Sulian Pres, s.65.
Kapıkıran, N. A. ve Kapıkıran, Ş. (2010). Koşulsuz Kendini Kabul Ölçeğinin Türk üniversite öğrencileri için geçerliği ve güvenirliği. Kriz Dergisi, 18(1), 33-44.
İlginizi çekebilir: Bir zihinsel öz bakım yöntemi olarak temizlik yapmak