Omega 3 yağ asitleri vücutta sentezlenmeyen, dışarıdan alınması gereken uzun zincirli yağ asitleridir.  Kaynağını Alfa Linoleik Asit (ALA) oluşturur. ALA, eikosapentaeonik (EPA) ve Dokosaheksaenoik asit (DHEA) gibi metabolitlere dönüşür. Bu dönüşümden sonra da vücutta kullanımı başlar. İnsan beyninin %60’ının yağ olduğunu ve bunun da üçte birinin omega 3 yağ asitlerinden oluştuğunu hesaba katarsak vücut için ne kadar gerekli olduklarını vurgulamış oluruz. Bu yağın eksikliğinin kronik hastalıklar başta olmak üzere vücutta etkilemediği hastalık yok gibidir. O zaman neden önemli bir yağ asidi çeşidi olduğuna biraz göz atalım:

Omega 3’ün yararları nelerdir?

 Kalp sağlığının korunmasında ve kalp hastalıklarından korunmada etkilidir. Omega 3, kalp hastalıkları belirleyicisi olan kandaki iltihaplanma göstergesi C reaktif proteinin (CRP) azalmasını sağlayarak kalp sağlığını korur. Aynı zamanda iltihap hormonları oluşumunu azaltır. Alfa Linoleik Asit (ALA) ile hem koroner kalp hastalıklarını hem de koroner kalp hastalıkları oluşum risklerini yüksek oranlarda azaltır, kalp ritim bozukluklarını önler. Kalp sağlığını korumada pıhtılaşmayı önleyici, damar genişletici, kan yağlarını azaltıcı olması etkilidir. Bu özellikler aynı zamanda tip 2 diyabet, insülin direnci, obezite, hipertansiyon oluşumunu da önleyerek kalp sağlığının korunmasına yardımcıdır. EPA ve DHEA alımlarıyla pıhtı oluşumunun önlenmesi, kan trigliserit düzeylerinin ve damar sertliğinin azalması sağlanır. Bunlar da kalp ritim düzensizliklerini, kalp krizini, ani ölümleri ve inmenin oluşumunu engeller.

Kilo korumada ve obezite oluşumunun engellenmesinde de etkilidir. Yağ depolanmasının engellenmesinin ve kilo almanın en önemli nedenlerinden biri olan insülin direncinden korunmada kullanılır.

Sinir sisteminin sağlığı için de gerekli bir yağ asididir. Gözdeki retina hücrelerinin ve sinir hücresi zarlarının işlevlerinde rol oynar. Retina gelişimi için özellikle DHEA önemli yer tutar. Ayrıca, beyindeki DHEA miktarının azalmasıyla öğrenmede güçlükler ortaya çıktığı bilimsel çalışmalar ile ortaya konmuştur. Depresyon tedavisinde özellikle EPA kullanılmaktadır.

Hücrelerin kontrolsüz büyümesini engelleyici özelliği ile çağın hastalığı olan kansere karşı koruyucudur.

Toplumda gittikçe yaygınlık gösteren ülseratif kolit, romatoid artrit ve kronik obstrüktif akciğer hastalıklarının önlenmesinde ve tedavisinde potansiyel etkiye sahiptirler.

Hastalıklardan korunmak için ne kadar omega 3 almak gerekiyor?

Birçok hastalıktan korunmak için günde en az 1 gram omega-3 yağ asidi alınmalıdır; ancak günlük omega 3 gereksiniminin tam olarak hesaplanmasında cinsiyet, yaş, hastalık, gebelik gibi faktörler değişkenlik gösterir.

Gebelikte son üç ayda 2.7 gram omega 3 takviyesinin düşük doğum yapma riskini azalttığı ortaya konmuştur.

Omega 3 takviyesi; karaciğer yağlanmasının, insülin direncinin ve obezitenin azaltılmasında etkili bir tedavi yöntemi olarak kullanılmaktadır. Diyabetlilerde, özellikle trigliseritler yüksekse günde 1 gram EPA ve DHEA önerilmektedir.

Koroner kalp hastalıklarında EPA ve DHEA günde 1 gram olarak önerilmektedir.

Eksikliğinde neler görülür?

Omega 3 yağ asitleri eksikliğinde, bebeklerde büyüme ve gelişmede gerilikler, yaraların geç iyileşmesi, bağışıklık sisteminin zayıflaması ve enfeksiyonlara eğilimin artması gibi durumlar görülür. Bunun dışında, romatoid artrit, tip 2 diyabet gibi çoğu kronik hastalığın oluşum nedenlerinden biri de omega 3 eksikliğidir.

Sporculardaki performans düşüklüklerinin nedenlerinden biri de omega 3 eksikliğidir. Bu eksiklik, diyetisyen eşliğinde doğal gıdalarla ve takviyelerle giderilmelidir.

Bitkisel Omega 3 kaynakları nelerdir?

Bitkisel kaynaklar: ALA omega 3 yağ asidi; keten tohumu, ceviz, kabak çekirdeği ve bunların yağında bulunur. Kanola yağı da ALA bakımından zengindir. Ayrıca yeşil yapraklı sebzelerden semizotunda da bulunur.

Takviye omega 3 alınırken nelere dikkat edilmeli?

Takviye amaçlı tablet şeklinde omega 3 alımlarında EPA ve DHEA miktarlarına dikkat edilmeli, etiketler çok iyi okunmalıdır. Bazı çalışmalarda trigliserit için takviyealan kişilerin LDL kolesterollerinde artışlar saptanmıştır. Bu nedenle, takviyeler alınırken doktor ve diyetisyen kontrolünde değişkenler göz önünde bulundurularak alınmalıdır.

Omega 3 yağ asitlerinin günde 3 gramdan fazla alınması kanama zamanında uzamaya neden olabilmektedir. Coumadin (warfarin), aspirin gibi kan sulandırıcılar alınırken omega 3 alımına dikkat edilmelidir. Kanama zamanı ve INR takip edilmelidir.

Fazla miktarda poliansatüre yağ asidi tüketimi serbest radikalleri artırır. Bu nedenle balık yağı alanların beraberinde mutlaka E vitamini gibi bir antioksidan alması şarttır.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar:

Bol kalorili lezzetlere alternatif sağlıklı yemekler

Sağlıklı beslenme ile ilgili doğru bilinen yanlışlar

Kronik yorgunluğunuzun sebebi demir fazlalığı olabilir