Vücuttaki tüm sistemlerin doğru çalışması için son derece hayati bir fonksiyonu olan nefes, otomatikleşmiş bir eylem olsa da, yoğun strese maruz kaldığımız, kaygı seviyemizin yüksek olduğu ya da yaşam enerjimizin azaldığını hissettiğimiz zamanlarda nefesi kontrol ederek, yani farklı nefes egzersizleri uygulayarak kendimizi regüle edebilmemiz mümkün.

Nefesin ve nefes farkındalığının hem bedenimiz hem zihnimiz hem de ruhumuz için, hepsinden de önemlisi varoluşun bu üç üyesinin dengeli ve ahenk içinde çalışabilmesi için neden önemli olduğunu; farklı nefes teknikleri aracılığıyla bedenin, zihin ve ruhun birbirileriyle nasıl bağlantı kurabildiğini tüm hafta boyunca Haftanın Teması kategorilerimizdeki yazılarımızda sizlerle paylaştık.

Diyafram nefesi ve göğüs nefesi gibi farklı nefes türlerinin kombinasyonlarından oluşan, her biri farklı amaçlara hizmet eden ve farklı faydalar sunan tüm nefes tekniklerini ve nasıl uygulamanız gerektiğine dair yönergeleri sizler için bir araya getirdik.

Kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı nefes egzersizleri

Kaygının, stresin ve endişenin yoğun olduğu anlarda nefes alışverişleri normalden çok daha yüksek olabilir. Kaygıyı, stresi ve endişeyi azaltmayı odağına alan nefes tekniklerinde genelde, parasempatik sinir sistemi uyarımlarıyla nefes alışverişlerinin yavaşlatılması, bedendeki kasların gevşetilmesi ve zihnin sakinleşmesi amaçlanır.

4-4-4-4 Nefes Egzersizi – Kutu Nefes Tekniği (Box Breathing)

Nefesin normal ritmine geri döndürülmesini amaçlayan nefes tekniklerinden biri olan kutu nefesi tekniği, uygulaması oldukça basit ve etkileri hızla görülebilen bir nefes pratiği. Hem bedeni gevşetmeyi hem de zihni hafifleterek odaklanma becerisini geliştirmeyi odağına alan bu teknik aynı zamanda 4-4-4-4 nefesi olarak da biliniyor. Verimliliği, performansı, konsantrasyonu ve stresi azaltabildiği bilimsel olarak da desteklenen bu tekniği uygulamak için;

• Akciğerlerinizdeki tüm havayı boşaltın ve içinizden 4’e kadar sayarak (yaklaşık 4 saniye) bekleyin.
• Sonraki adımda 4 sayıda, karın kaslarınızı ve diyaframınızı da kullanarak, olabildiğince derin bir nefes alın ve nefesinizi tutarak içinizden 4’e kadar sayın.
• Etkisini tam olarak görebilmek için, bu döngüyü 5 dakika boyunca, ara vermeden sürdürmeye çalışın.

4-7-8 Nefes Egzersizi – Rahatlatıcı Nefes Tekniği (Relaxing Breath)

Çoğunlukla 4-7-8 nefesi olarak bilinen bu rahatlatıcı nefes tekniği, kalp atış hızının yavaşlatılmasına ve dikkati ‘şimdi ve burada’ ya getirmeye yardımcı olmasıyla biliniyor. Nefes alışları ve verişleri arasındaki uzun duraksamalarla bedene daha az yük yüklemenin ve daha fazla yükten arınmanın nasıl bir his olduğunu deneyimleten bu nefes tekniğinde uyarılma ve tepki arasında boşluk yaratılarak, stres tepkisinin azaltılması hedefleniyor. Uygulamak için;

• Ciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı boşaltın.
• İçinizden 4’e kadar sayarak (yaklaşık 4 saniye) derin bir nefes alın.
• 7 sayı boyunca aldığınız nefesi ciğerlerinizde turun.
• En son, 8 sayıya yayarak ciğerlerinizdeki tüm nefesi boşaltın.
• Bu döngüyü 4 kez tekrarladıktan sonra etkilerini hissedebilirsiniz.

Uyumlu/Kontrollü Nefes Egzersizi (Coherent Breathing)

Doğal eğilimimiz bir nefes alışverişini yaklaşık 2- 3 saniyede tamamlamakken, bu kontrollü ve bilinçli nefes tekniği, nefes alışverişlerini önce 4 saniyeye, ardından 5 saniyeye çıkararak, her seferinde birer saniye/sayı uzatmayı içeriyor.

Bu nefesin amacı, vücudu sakinleştiren ve kalp atış hızını, sindirimi, konsantrasyonu, canlılığı, uyku kalitesini ve stres tepkilerini belirleyen kalp atış hızı değişkenliğini (HRV) artırmak. Nefes tekniğini uygulamak için;

• Başlangıç aşamasında her bir nefes alış verişinizin kaç saniye sürdüğünü anlamak için nefesinizin doğal ritmine odaklanın.
• Ardından 1 dakika boyunca her bir nefeste 4 saniye nefes alın ve 4 saniye nefes verin.
• Sonrasında 3 dakika boyunca her nefeste 5 saniyede nefes alın ve 5 saniyede nefes verin.
• Bu döngüyü kendinizi rahat hissettiğiniz sürece, kademeli olarak dakikada maksimum 5.5 nefese kadar uzatabilirsiniz.

Kapalabhati Nefes Egzersizi – Ateş Nefesi Tekniği

Kapalabhati rahatlatıcı etkilerinin yanı sıra, sinüslerdeki tıkanıklıkları gidermesi ve odaklanmayı artırmasıyla bilinen bir nefes tekniği. İleri düzey bir nefes tekniği olan Kapalabhati nefesini uygulamadan önce, aşağıda detaylarını verdiğimiz Bhramari pranayama tekniğiyle pratik yapmanızı ve sonrasında bu tekniğe geçiş yapmanızı öneriyoruz. Kapalabhati nefes tekniğini uygulamak için;

• Omurganız düz olacak şekilde, rahat bir pozisyonda oturun. Yerde, yatağınızda ya da koltukta bağdaş kurarak ya da ayaklarınız yere basacak şekilde oturabilirsiniz.
• Ellerinizi dizlerinizin üstüne, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yerleştirin.
• Derin bir nefes alın.
• Nefesinizi verirken karın kaslarınızı bilinçli şekilde kasın. Karın kaslarınızın kasılmasını kontrol etmek için bir elinizi karnınızın üstüne koyabilirsiniz. Ciğerlerinizdeki tüm nefesi tek seferde, hızlıca dışarı verin.
• Kasılmış olan kaslarınızı serbest bıraktığınız anda, hava kendiliğinden boşalmış olan ciğerlerinize dolacaktır.
• 1 turu tamamlamak için bu adımları 20 kez tekrarlayın.
• 1 turu tamamladıktan sonra kısa bir mola vererek gözlerinizi kapatın ve bedeninizdeki duyumsamaları hissetmeye çalışın.
• Tamamen rahatlamış hissettiğinizde iki tur daha yaparak egzersizi tamamlayabilirsiniz.

Hamileyseniz, baş dönmesi yaşıyorsanız ya da yüksek tansiyonunuz varsa bu tekniği uygulamamanız gerekiyor.

Uykuya dalmayı kolaylaştıran nefes egzersizleri

Çoğumuz için uyuma ve uyanma saatlerimizin dengesiz olması, gün içinde yoğun stres altında çalışmak ve biyolojik ritmimizi gün ışığına göre uyumlayamamak uyku problemi yaşamamızın en önemli sebepleri arasında geliyor. Özellikle uykudan önce yapılması önerilen bu rahatlatıcı nefes tekniklerini uyumadan önce bedeninizi gevşetmek ve zihninizi hafifletmek için kullanabilirsiniz.

Bhramari Pranayama Nefes Egzersizi – Arı Nefesi Tekniği

Yoga öğretisindeki nefes tekniklerinden biri olan Bhramari pranayama, nefesi yavaşlatarak kalp atış hızını azaltmayı ve hem bedeni hem de zihni rahatlatarak uykuya geçişi kolaylaştırmayı hedefliyor. Bhramari pranayama nefes tekniğini uygulamak için;

• Gözlerinizi kapatarak, karından derin nefesler alıp vermeye başlayın.
• Önce ellerinizle kulaklarınızı kapatın ve 10 saniye kadar nefes alışverişinizi sürdürün.
• Hemen ardından, sağ ve sol elinizin işaret parmaklarını kaşlarınızın hemen üstüne yerleştirin. Diğer parmaklarınızla gözlerinizi kapatın. 10 saniye kadar bu pozisyonda nefes alışverişlerinizi sürdürün.
• Burnunuzun kenarlarına değen parmak uçlarınızla burun kenarlarınıza, kaşlarınızın üstündeki işaret parmaklarınızla da bulundukları bölgeye nazikçe baskı uygulayın.
• Egzersiz boyunca ağzınızı kapalı tutun. Yavaşça nefes verirken ağzınızı açmadan, ses tellerinizi kullanarak ‘Om’ sesi çıkarın.
• Nefes tekniğinin etkilerini görmek için bu döngüyü 5 kez tekrarlayın.

Buteyko Nefes Egzersizi

Özellikle kaygı seviyesi çok yüksek ve farkında olmadan çok hızlı nefes alıp verenler için uykuya geçişi kolaylaştıran en etkili nefes egzersizlerinden biri de Buteyko nefesi. Özellikle hiperventilasyon problemini azaltmaya yardımcı olduğu bilenen bu tekniği uygulamak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:

• Yatağınıza oturun. Ağzınızı kapatarak, 30 saniye boyunca nefesinizin doğal akışında, burnunuzdan nefes alıp verin.
• Sadece bir kez, bu kez daha kontrollü şekilde, burnunuzdan derin bir nefes alın ve yine burnunuzdan yavaşça geri verin.
• Verdiğiniz nefesle birlikte, bir elinizin baş parmağı ve işaret parmağını kullanarak burnunuzu kapatın. Bu sırada ağzınızın da kapalı olduğundan emin olun. Tekrar nefes alma ihtiyacı duyana kadar tüm solunum yollarınızı kapalı tutun.
• Nefes almak istediğinizde tekrar burnunuzdan derin bir nefes alın ve burnunuzdan geri verin.
• Bu adımları kendinizi rahatlamış hissedene kadar yapmaya devam edebilirsiniz.

Canlanmaya yardımcı, enerji veren nefes egzersizleri

Nefes egzersizleri genelde rahatlama ve stresten arınma gibi amaçlarla uygulansa da, enerjiyi artıran ve modu yükselten farklı nefes teknikleri de bulunuyor.

Ujjayi Nefes Egzersizi – Okyanus Nefesi Tekniği

Yaygın kullanımda okyanus nefesi ya da zafer nefesi olarak adı geçen, Yoga öğretisindeyse Ujjayi (okyanusun sesi/nefesi) olarak isimlendirilen bu nefes tekniği genelde Ashtanga ve Vinyasa pratiklerinde kullanılıyor. Yaşam enerjisi olarak adlandırılan ‘prana’nın vücudun tüm bölgelerine ulaşabilmesi için, yoga duruşları sırasında bu nefes tekniğinin de kullanılması önem taşıyor. Okyanus nefesi tekniğini uygulamak için;

• Burun deliklerinizden derin nefesler alıp vermeye başlayın.
• Birkaç nefesten sonra derin bir nefes alıp, bu kez gırtlağınızda, cama ağzınızdan buhar üflermişçesine, hafif bir kasılma yaratarak nefesinizi küçük bir hırıltıyla burnunuzdan verin ve aynı şekilde, boğazınızı hafifçe kasarak nefes alın.
• Boğazınızdaki hafif kasılmayla nefes alıp verdikçe çıkan ses, okyanus dalgalarının sesine benzer bir ses olacaktır. Nefes alışverişlerinizi, okyanustaki dalgaların kıyıya vurup geri dönüşüyle uyumlayarak, zihninizde görselleştirmeye çalışın.
• Kendinizi iyi ve rahat hissettiğiniz sürece, dilediğiniz kadar devam edebilirsiniz.

Simhasana Nefes Egzersizi – Aslan Nefesi Tekniği

Özellikle modunuzun düşük olduğu ve kendinizi depresif hissettiğiniz zamanlarda uygulayabileceğiniz bir nefes egzersizi olan aslan nefesi, özellikle çene ve baş ağrılarının azaltılmasına yardımcı olabiliyor. Tekniğin uygulanması sırasında yapılan yüz hareketleri, yüz kaslarının rahatlamasını sağlayarak ifadelerinizin canlanmasına yardımcı olur. Aslan nefesini uygulamak için;

• Burnunuzdan derin bir nefes alın ve nefesi bu kez ağzınızdan verirken karnınızdan gelen derin bir ‘ha’ sesi çıkartın.
• Nefesinizi verirken, ağzınızı mümkün olabilen en büyük şekilde açın ve dilinizi hareket etmemesi için alt çenenize yapıştırın ve bakışlarınızı tavana yönlendirin.
• Nefes alırken yüzünüzdeki ifadeleri normal haline geri döndürün.

Stres seviyenizi azaltmanıza, uykuya geçişinizi kolaylaştırmaya ve enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilecek tüm bu teknikleri, rahat hissettiğiniz sürece uygulayın ve zorlandığınızda devam etmeyin. Hamileyseniz, kronik bir rahatsızlığınız varsa, solunum problemleri yaşıyorsanız uygulamadan önce mutlaka bir uzmana danışın.

İlginizi çekebilir: Doğru nefes alıp vermenin püf noktaları ve nefes teknikleri