Bazen ne olduğunu tam olarak anlamasak da güne üzerimizde karabulutlarla uyanırız. Ortada belirgin bir durum veya yaşanan büyük bir olay olmamasına rağmen kendimizi enerjisiz, keyifsiz ve deyim yerindeyse tam anlamıyla berbat hissederiz. Bazen bu düşüklük hissini, depresyon eğilimi veya zayıf karakter olarak tanımlama yanılgısına bile düşeriz. Oysa gerçekte olan, vücudumuzdaki basit biyolojik ve psikolojik değişimlerdir. Dolayısıyla yaşadığınız her gri hissin ardında sizden kaynaklı bir sorun olmayabilir. Belki de sadece bedensel ve zihinsel tetikleyiciler iş başındadır.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.

Kötü hisler kontrol listesi

Kötü hislerden geçerken kendinizi sorgulamanız ve tedaviye ihtiyacınız olup olmadığını sorgulamanız çok normal. Ancak yaşamdaki her kötü hissin altında gerçek anlamda tedavi edilmesi gereken derin problemler olmasına gerek yok. Kendinizi düşük hissettiğiniz zamanlarda detaylı bir analize girmeden önce yapacağınız basit kontroller, zihinsel sisin dağılmasını kolaylaştırabilir.

1. Fiziksel kontrol

Zihin ve beden arası ayrılmaz bir ilişki vardır. Bu nedenle ruh halinde yaşadığınız düşüklük genellikle fiziksel bir eksikliğin göstergesidir. Bedendeki herhangi bir maddenin yetersiz veya fazla olması beyin tarafından duygusal kriz olarak yorumlanır ve düşük moda neden olur.

• Yetersiz ve kalitesiz uyku, sirkadiyen ritmi bozarak duygusal düzenleme kapasitesini düşürebilir. Bu durum beyindeki korku merkezi olan amigdalanın daha fazla uyarılmasına neden olarak sizi normalden daha duygusal hale getirebilir.
• Uzun süreli açlıkta kan şekerinin düşmesi nedeniyle sinir ve mutsuzluk hisleri tetiklenebilir.
• Yetersiz beslenme, vitamin ve mineral eksikliklerine yol açarak vücuttaki enerji düşüklüğü ve halsizliğin ana nedeni olabilir.
• Yetersiz su tüketimi, odaklanma güçlüğü başta gelmek üzere aralarında düşük ruh halinin de bulunduğu birçok soruna yol açabilir. Su tüketiminin yetersiz olması, zihinsel berraklık ve yorgunluk gibi birçok ek soruna da neden olabilir.
• Her gün belirli oranda tüketmeye alışkın olunan kafein gibi maddelerin, o gün daha az alınması veya gerekli dozun atlanması, sinir sistemini tetikleyebilir.
• Yeni bir ilaca başlamak, aşırı egzersiz yapmak veya az güneş ışığı almak gibi fiziksel durumlar da enerji miktarı ve ruh hali üzerinde olumsuz etki yaratabilir.

2. Duygusal kontrol

Psikolojide “mikro-stresör” olarak tanımlanan ufak faktörler ve gün içinde karşılaşılan minik olumsuzluklar birikerek bir anda patlak verebilir. Bu durum, anlık çöküş ve bitkinlik hissinin temel nedenlerinden biridir ve şu gibi durumlardan kaynaklanabilir:

• Gün içinde alınan onlarca küçük kararın gerektirdiği efor, beynin yürütücü fonksiyonlarını yorarak gün sonunda tükenmiş hissetmeye neden olabilir. Bu durum, beynin ufak sorunlarla fazla meşgul olduğu ve karar kapasitesinin dolduğunu gösterir. 
• Beyin, arka planda sürekli yarım kalan görevlerin yarattığı sorunla mücadele ediyor olabilir. Bitmemiş işlerin gerektirdiği yüksek bilişsel yük, enerjiden çalarak kaygı ve stres sorunlarına yol açabilir.
• Geçmişte çözülmemiş endişeler ve sorunlarla tekrar tekrar meşgul olmak, beyindeki duygu durumunu ağırlaştırarak duygusal yüke neden olabilir.
• Gün içinde duyulan bir ses veya alınan olumsuz bir tepki, geçmiş travmaları tetikleyerek duygusal hassasiyeti açığa çıkarabilir.
• Hayat belirsizlikleri, gelir-gider hesabı ve yakın gelecek sorumlulukları zihinde baskı yaratarak stres tepkilerini görünür kılabilir. Bu durum sıklıkla bağırsak sorunları, uykusuzluk ve fiziksel yorgunluk ile ilişkilendirilir.

3. Sosyal kontrol

Modern dünyada bir güne kötü başlamanın veya enerjinin bir anda düşmesinin en büyük sorumlusu, sosyal yaşamda karşılaştıklarımızdır. Kıyaslama sisteminin yarattığı baskı nedeniyle, beklenmedik bir karşılaşma veya ufak bir söz bile anlık yorgunluğa neden olabilir. Sosyal medyada görülen mükemmel hayatlar, eski tanıdıkların getirdiği yeni ve müjdeli haberler, bizi kendi hayatımızı sorgulamaya iterek bir anda tükenmişlik hissini tetikleyebilir. 

Kötü hisleri kontrol altına almak için ne yapmalıyız?

Gün içinde yaşanan kötü hislerin çoğu geçici ve zararsızdır. Modern dünyanın üzerimizde bıraktığı yükler bazen hiç olmadığı kadar ağır hale gelebilir veya duyduğumuz dijital gürültü fazlasıyla yoğun olabilir. Bu durumun ruh halinizi etkilemesine izin vermemenin en kolay yolu, ortadaki nedenleri belirlemektir. Bunun için en pratik yöntem ise hızlı bir kontrol listesi yaparak olası etmenleri ortadan kaldırmaktır: 

• Bedeninizdeki fiziksel tepkileri hatırlamakta zorlanırsanız kısa akronimlerden faydalanabilirsiniz. Bunun için hızlı bir H.A.L.T. kontrolü yapın ve Hungry (Açlık), Angry (Öfke), Lonely (Yalnızlık), Tired (Yorgunluk) durumlarını değerlendirin.
• Duş almak, el ve yüz yıkamak, 10 dakika hava almak gibi sizi kendinize getirecek hızlı eylemler yapın ve ardından duyusal durumdaki değişikliği izleyin. Bedende resetleme etkisi yapacak bu tür adımlar, modunuzu normal hale getirebilir.
• Beyninize iş bitirme sinyali göndererek dopamin salınımını hızlandıracak basit görevler tamamlayın. Çoklu görevler yerine, kısa sürede ve hızla bitireceğiniz işleri tercih edin.
• Doğrudan “Kendimi çok kötü hissediyorum” demek yerine “Şu an biraz yorgunum” gibi daha belirgin cümleler kurun. Duyguları isimleriyle adlandırarak zihninizde netleştirin. Bu adım, amigdala aktivitesini düşürerek çözümü adım adım belirlemenizi sağlayabilir.
• Telefonu ve diğer ekranları bir kenara bırakarak birkaç dakikalık dijital detoks yapın. Bir fincan kahve içmek, birkaç sayfa kitap okumak ya da sadece gökyüzünü izlemek gibi sizi anda kalmaya zorlayacak ufak eylemler tercih edin. Dijital gürültüyü azaltacak bu adım, beyni dinlenme moduna geçirerek ruhsal rahatlama sağlayabilir.

Genellikle yaşanan kötü hislerin arkasında basit bir mantık veya fiziksel bir değişim vardır. Hatta mevsim geçişleri, bedensel periyotlar, yaşam alışkanlıklarının değişmesi gibi çok daha doğal süreçler de etkili olabilir. Psikolojiyi fizyolojik durum ile birlikte değerlendirmek, çözümün ilk adımıdır. Çünkü sadece duygu durumunuzu ve kendinizi daha iyi anlamanızı değil, aynı zamanda nerede ne yapmanız gerektiğini de öğrenmenizi sağlar. Bu da sorunu çözmeye yönelik atacağınız adımları netleştirerek sizi içinde bulunduğunuz kötü düşünce sarmalından çıkarabilir.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.

Kaynak: psychologytoday, greatergood

İlginizi çekebilir: Mutlu bir hayat için uygulayabileceğiniz öneriler