X

Modern zaman diyetlerinin eksik parçası: Omega-3 / Omega-6 oranı

Omega-3 ve Omega-6, ikisi de ihtiyacımız olan esansiyel yağ asitleridir. Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri, birden fazla çift bağa sahip oldukları için çoklu doymamış yağlar olarak adlandırılırlar. Vücudumuz yağ asitlerini üretecek enzimlere sahip değildir. Bu yüzden bu yağ asitlerini tükettiğimiz besinlerle alırız. Beslenmeyle almadığımızda ise bazı eksiklikler geliştirip hasta olabiliriz. Tamamen beslenmeye bağlı olan yağ asitlerine bu yüzden esansiyel yağ asitleri denir. Beslenmeyle aldığımız bu yağ asitlerinin birbirine oranı çok önemlidir, çünkü genel sağlık durumumuzu etkileyebilir.

Balıkta, zeytinyağında, sarımsakta ve cevizde bulunan Omega-3’ün en önemli özelliği ise antienflamatuvar olmasıdır. Vücuttaki enflamasyonu azaltarak kalp hastalıklarına, kansere, astım semptomlarına ve pek çok sağlık sorununa karşı koruyucu etki gösterir. Omega-6 yağ asitleri ise günümüzde “Batı” tarzı beslenmede oldukça yoğun bir şekilde karşımıza çıkıyor. Omega-6 yağ asitleri bitkisel yağlarda, fast food besinlerinde, süt ütünlerinde, yumurtada, ette ve pek çok pişen yemekte bulunur. Normal seviyelerde tüketildiğinde, Omega-6 yağ asitleri “iyi” kolesterol olan HDL kolesterolü yükseltir ve “kötü” olan kolesterolü yani LDL’yi düşürür. Bunun yanı sıra, gereğinden fazla Omega-6 tüketmek vücuttaki enflamasyonu artırarak kronik hastalıklara yol açabilir. Omega-3’ün Omega-6’ya oranı 1:4 olmalıdır. Fakat günümüzde bu oran 1:20, hatta 1:50’ye kadar yükselmiştir.

Avcı-toplayıcı olduğumuz çağlardan bu yana genetik olarak alışık olduğumuz bu güncel beslenme modelleri yüzünden oranlar bozulmuştur. Günümüzde “Batı” tarzı beslenmede fazla miktarda işlenmiş tohum bazlı bitkisel yağ tüketiliyor. Bu yağların bazıları yüksek Omega-6 içeriğine sahiptir. Yağları işleme teknolojisi geçtiğimiz yüzyılın öncesine kadar mevcut değildi. Beslenme düzeninde işlenmiş yağların ve Omega-6’nın hızla artması, insanların genetik olarak bu duruma uyum sağlayacak zamanının olmamasına sebep oldu. Özellikle beyin sağlığı üzerinde oldukça etkili olan Omega-3’lerin güncel beslenmemizde azalması tansiyon, damarda plak oluşumu, demans, bulanık zihin ve hücre yaşlanması gibi pek çok riski ortaya çıkarır.

Beslenmenizde Omega-3 açısından zengin besinleri artırırken, Omega-6 alımınızı azaltmak için yapabileceğiniz en önemli şey, Omega-6’dan yüksek işlenmiş tohum ve bitkisel yağların yanında, bunları içeren işlenmiş gıdalardan kaçınmaktır. Tereyağı, Hindistancevizi yağı, palmiye yağı ve zeytinyağı Omega-6’yı düşük miktarda içerir. Buna karşılık, ayçiçeği, mısır, soya ve pamuk yağı en yüksek miktarları içerir.

Çoğu insan vücut yağlarında (adipoz doku) yüksek miktarda Omega-6 yağ asidi depolar ve onlardan kurtulmak biraz zaman alabilir. Omega-6 yağ asitlerini azaltmak için zeytinyağı gibi düşük miktarda Omega-6 yağ asitleri içeren bitkisel yağlar kullanın. Örneğin, yemek pişirmek için kullandığınız ayçiçek yağı yerine aynı yemeği zeytinyağıyla pişirebilirsiniz. Ayrıca, haftada iki kez Omega-3 takviyesi almayı veya yağlı balık tüketmeyi de göz önünde bulundurun.

Omega-6’yı azaltın

Pişirme yağınızı değiştirin: Çoğu bitkisel yağ, büyük miktarlarda Omega-6 ve az miktarda Omega-3 içerir. Zeytinyağı, diğer bitkisel yağlara göre tercih edilir. Tereyağ da -miktarını abartmadıkça- bitkisel yağ yerine tercih edilebilir.

İşlenmiş gıdaları sınırlayın: Bu, Omega-6’yı kesmenin en kolay yollarından biridir. Çoğu işlenmiş gıda üreticisi, ürünleri toplu olarak üretmek için bitkisel yağlar kullanır.

Hazır sos, margarin, mayonez ve ezmelerden kaçının: Yağsız versiyonlarını arayın veya evde kendiniz yapmayı deneyin.

Yağsız veya az yağlı yiyecekleri tercih edin: Bir seçenek sunulduğunda , daha az yağlı olanı seçin.

Derin yağda kızartılmış yiyeceklerden kaçının: Derin yağda kızartılmış yiyecekler, modern diyette birincil bir Omega-6 kaynağıdır.

Omega-3’ü artırın

Sadece balık değil: Somon, uskumru ve ton gibi yağlı balıklar yemek, diyetinize Omega-3 eklemenin en iyi yollarındandır, ancak keten tohumu ve chia gibi diğer kaynakları da eklediğinizden emin olun.

Otla beslenmiş hayvansal ürünler satın alın: Mısır ve soya ile beslenen hayvanlardan elde edilen ürünlerin aksine, otlatılmış hayvanlardan elde edilen ürünler daha yüksek miktarlarda Omega-3’e sahiptir.

İhtiyacınız durumunda takviye alın: Diyetiniz yoluyla Omega-3 gereksinimlerinizi karşılamaya çalışmalısınız, ancak sıklıkla takviye (suplemant) günlük açığı kapatmaya yardımcı olur.(Coumadin vb. kan sulandırıcı kullanıyorsanız, mutlaka doktorunuza danışın.)

Omega-3/Omega-6 oranı 1:4 olan sağlıklı bir beslenme programı neye benzer?

Sabah:

– 1 adet yumurta
– Salatalık ve domatesle beraber hazırlanmış yeşillik tabağı (roka, tere, kuzu kulağı, nane, maydanoz) üzerine 1 tatlı kaşığı doğal zeytinyağı ekleyebilirsiniz.
– Zeytinyağına 1 çay kaşığı zerdeçal eklenebilir.
– 1 dilim karabuğday ekmek
– 2 yemek kaşığı lor peyniri/1 dilim keçi peyniri 
– 2-3 tane taze ceviz.

Öğlen:

– Ispanak, pazı, kale gibi koyu yeşil yapraklı bitkiler Omega-3 açısından oldukça zengindir. (Öğle yemeğinde zeytinyağı ile hazırlanmış kıymalı bir ıspanak yemeği tüketebilirsiniz.)

Ara:

– Chia tohumlu pudding (Tarif aşağıdadır.)

Akşam:

– Kızartılmadan, ızgara veya buğulama şeklinde tercih edilen, mevsimine göre 250 gram bir balık tüketebilirsiniz.
– Yanına  zeytinyağı ile sotelenmiş rengarenk mevsimine göre sebzeler tercih edebilirsiniz. (Havuç, kabak, brokoli, brüksel lahanası, tatlı patates, karnabahar, lahana vb. sebzeleri rahatlıkla tercih edebilir, üzerine sevdiğiniz baharatlardan ekleyebilirsiniz.)

Chia tohumlu pudding:

-1 su bardağı bitkisel süt veya laktozsuz süt (Hindistan cevizi/badem)
-½ su bardağı chia
-2 yk öğütülmüş keten tohumu
-1-2 çay kaşığı tarçın

Hepsini beraber karıştırıp buzdolabında bekletin. Üzerine;

-1 avuç kırmızı meyve ( frambuaz/yaban mersini/vişne)
-5-6 adet ufalanmış badem ekleyin.

İlginizi çekebilir: Fonksiyonel beslenmede nelere dikkat etmek gerekiyor?

Dyt. Bercis Güner: Dyt. Bercis Güner, Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden 2012 yılında mezun oldu. 2013 yılından beri Amerikan Hastanesi’nde klinik diyetisyen olarak görev yapan Güner, 2020 yılında Integrative and Functional Nutrition Academy’de fonksiyonel ve bütüncül beslenme eğitimini tamamladı. Dyt. Bercis Güner, Amerikan Hastanesi’nde Fonksiyonel Tıp, Dahiliye ve Code Lotus birimlerinin sorumlu diyetisyeni olarak klinik-poliklinik hasta takibi yapmaya devam etmektedir.

Kıyafetlerinize özen gösteren teknoloji: Siemens iQ500 ile tanışın

Evde zamanımızın büyük bir kısmı, farkında olmasak da rutin işlere gidiyor. Pek çoğumuz için bu rutinde en çok vakit alan işlerden biri de şüphesiz ki çamaşır yıkamak ve kurutmak. Çamaşırlar için uygun programı seçmek, deterjanı ayarlamak, ıslak çamaşırların kurumasını beklemek ve ütü… Tüm bunlar bazen günün temposu içinde küçük ama rutinde bir yük haline dönüşebiliyor. Hayatı kolaylaştıracak birçok yenilik ise Siemens’ten geliyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makineleri ile rutininiz artık hiç olmadığı kadar kolay ve pratik. Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makinesinde çamaşırlarınızı sizden önce düşünen, her adımı sizin yerinize planlayan bir teknoloji var. Size ise bu teknolojinin keyfini çıkarmak kalıyor. 



intelligentDry: “Ben ne yapacağımı bilirim” diyen çamaşır ve kurutma ikilisi 

Pamuk tişörtler, hassas bluzlar, okuldan gelen kalın eşofmanlar… Normalde hepsi için ayrı ayrı düşünüp doğru programı aramanız gerekir. Ama artık değil. Gün içinde onlarca şeyle uğraşırken bir de çamaşırın “fazla mı kurudu, az mı kurudu, ya buruşursa?” stresi yaşamıyorsunuz. Çünkü makineler zaten kendi arasında konuşup sizin yerinize karar veriyor.  

Çamaşır ve kurutma makineniz sadece yan yana duran iki cihaz değil; birbirini anlayan, sizin yerinize düşünen bir ikili. Siemens iQ500’ün intelligentDry teknolojisi sayesinde “Acaba doğru programı seçtim mi?” stresi tamamen bitiyor. Yıkama bittiği anda çamaşır makineniz tüm detayları (kumaş türü, yük miktarı, ıslaklık seviyesi, hatta ısı toleransını) tek tek kurutma makinesine iletiyor. Kurutma makinesi de tüm bu bilgileri alıp kıyafetlerin için en doğru programı otomatik olarak seçiyor ve başlatıyor. 



Evinizde görünmez bir iş ortağı varmış gibi… Sessiz, hızlı ve tamamen sizin konforunuz için çalışan. Tek yapmanız gereken çamaşırları makineye atmak; gerisini teknolojinin kendisine bırakmak ve keyfini çıkarmak. 

Mini Yük Özelliği: “Şunu bir hızlı aradan çıkarayım” dediğiniz anlar için 

Spor sonrası sepette sırasını bekleyen bir tişört, “yarın tekrar giyeceğim” diye bir kenara ayırdığınız gömlek ya da akşam dışarı çıkmadan önce anında yıkanması gereken bir bluz. Makineyi tam dolduracak kadar birikmesini beklemek istemezsiniz; ama tek parça kıyafet için makinenizi çalıştırmak istemezsiniz. Siemens iQ500 çamaşır makinesinin mini yük özelliği tam da bu anlar için tasarlandı. Yarım kiloya kadar olan birkaç parça çamaşırı, kısa sürede ve düşük enerji tüketimiyle yıkayabilirsiniz. 



Günlük hayatın koşturmacasında en güzeli de şu: Siemens Home Connect uygulaması üzerinden bir dokunuşla mini yük programını açıyor, çamaşırlarınızı dakikalar içinde temiz ve mis gibi alıyorsunuz. Pratik, hızlı ve o küçük yükleri büyük bir mesele olmaktan çıkaracak kadar akıllı. Siz temponuza devam edin; o, çamaşırlarınız için detayları halletsin.  

20’den fazla yıkama ve 15’den fazla kurutma programı ile gardırobunuzdaki her kıyafete ayrı bir seçenek 

Her kumaş, her kullanım, her kıyafetin ayrı bir dili vardır. Siemens çamaşır ve kurutma makinesi işte bu yüzden onlarca akıllı programla kıyafetlerinizin ömrünü uzatıyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma Makineniz, tüm ihtiyaçları bilir ve sizin için en uygun seçeneği sunar. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde tüm programlara tek dokunuşla erişebilir, hatta yeni çıkan programları indirerek makinenizi kişiselleştirebilirsiniz. Böylece makineniz yıllar geçse bile zamana ayak uydurmaya devam eder.  

Program Asistanı: “Sen söyle, ben ayarlarım” diyen yardımcı 

“Hangi program daha doğru? Çamaşır az mı çok mu? Bir kere giydim ama uzun programa atsam mı?” diye düşünmenize gerek kalmadan Program Asistanı tüm bunları size en doğru programında çalıştırır. Kumaş türünü, çamaşırın ağırlığını, kirlilik seviyesini analiz eder ve size en uygun yıkama-kurutma programını önerir. Bu sayede yalnızca doğru programı bulmakla kalmaz; suyu, enerjiyi ve zamanı en verimli şekilde kullanır. Siz de makinelerin işini yapmasına izin verip, geri kalan zamanınızı kendinize ya da sevdiklerinize ayırabilirsiniz. 

SmartFinish: Ütüye ayırdığınız süre artık size kaldı 

Kim ister çamaşırların başında ütüyle saatlerini harcamayı? SmartFinish teknolojisi buharın gücünü kullanarak kırışıklıkları daha makineden çıkmadan %50’ye kadar azaltıyor. Sonuç? Daha az ütü, daha çok kendinize ayırdığınız zaman. Teknolojinin keyfini çıkarmak için Siemens Home Connect uygulamasıyla SmartFinish’i açmanız yeterli. Ütü masası açmadan, güç harcamadan, zaman kaybetmeden kıyafetleriniz giyime hazır hale gelir. Bir toplantı öncesi, spontane bir plan öncesi ya da sadece rahatlık istediğiniz bir anda SmartFinish teknolojisi sizin için çalışır.  

Program İndirme: Makineniz hep güncel, hep “yenilikte” 

Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makinesi, güncel yeni programları kolayca indirip tek dokunuşla kullanabilirsiniz. İhtiyaç değiştikçe çamaşır makineniz de sizinle birlikte kendini güncelliyor. Siemens’in en sevilen yanlarından biri, cihazların statik kalmaması. Yani bugün aldığınız çamaşır makinesi birkaç yıl sonra bile yeni özellikler kazanabiliyor. 



Siemens Home Connect üzerinden cihaza özel yeni yıkama ve kurutma programları indirebiliyorsunuz. Mevsimsel ihtiyaçlar, moda olan yeni kumaş türleri, spor kıyafetlerin gelişmesi… Ne değişirse değişsin, makineniz hep güncel kalıyor. 

Tıpkı telefonunuza uygulama güncellemesi indirir gibi çamaşır ve kurutma makineniz de güncellemelerle değişen yaşam tarzınıza ayak uyduruyor. 

Akıllı deterjan yönetimi: i-Dos ile her yıkamada doğru ölçü 

Makineyi tamamen doldurunca veya tek parça kıyafeti makineye attığınızda ne kadar deterjan koyacağınızı bilemiyor olabilirsiniz. İşte tam bu noktada i-Dos Deterjan Tarama teknolojisi devreye giriyor. Siemens Home Connect üzerinden şişelerin barkodunu okutup su sertliği ve deterjan yoğunluğunu makineye iletiyor, i-Dos ise her yıkamada doğru miktarı otomatik olarak ayarlıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması, deterjan seviyesini takip ederek deterjanınız tükenmeden önce size haber veriyor. Tek yapmanız gereken uygulamayı telefonunuza yüklemek ve çamaşır makinenizi uygulamaya bağlamak. 

stainRemoval teknolojisi: Zorlu lekelerle inatlaşmayı unutun 

Çay, yağ, makyaj, çikolata lekeleri… Gün içinde fark etmeden üzerinize bulaşan lekeler artık kâbus olmaktan çıkıyor. Siemens iQ500 çamaşır makinesi ile stainRemoval teknolojisi devreye giriyor. Tek bir dokunuşla çay, yağ, kozmetik veya günlük hayatta karşılaştığınız diğer zor lekeler için özel programları aktif edebilirsiniz. 

Siemens Home Connect uygulaması sayesinde daha fazla leke türünü ve bunlar için geliştirilmiş özel programları keşfetmek de mümkün. Yani sadece “lekeyi çıkar” demekle kalmıyor, sizin için en doğru yıkama programını da otomatik olarak öneriyor. Böylece hem lekelerle uğraşmak zorunda kalmıyor hem de giysilerinizin ömrünü koruyorsunuz. 

Artık çocuğunuza yemek yedirirken dökülen yemek lekeleri, kahve kazaları ya da mutfakta sıçrayan yağ lekeleri sizi endişelendirmiyor. stainRemoval, günlük hayatın getirdiği küçük sürprizlere karşı en güvenilir yardımcınız oluyor. 

Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makineleri, artık sadece kıyafetlerinizi temizleyen makineler değil; size zaman, konfor ve güven veren akıllı iş ortaklarınızdır. Ütüye harcadığınız vakti kendinize ayırın, lekelerle uğraşmayı unutun ve teknolojinin yaşam alanınıza uyumunun keyfini yaşayın.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır. 





İlgili Makale