Medical exercise trainer, doktor tavsiyesi ile hastalarına hastalıklarına karşı egzersiz müdahaleleri sunan fitness eğitmenleridir. Hastalık, sakatlık ve fonksiyon bozukluklarına yönelik egzersiz programları hazırlarken danışanlarının günlük hayatlarına da katkı sağlar.
Medical exercise trainer’ın detaylarını kendi üzerimden örnekle vermek istiyorum ki daha net olsun, aynı zamanda yoga ve mindfulness’ın bu alandaki yerinden de daha net bahsetmiş olayım. Eylül ayında bir kaza yaşadım ve sol ayak baş parmağımı eklemdeki bir bölgeden kırdım. Ciddi bir düşüştü, asıl sağ omzuma düştüm ama darbeyle sol ayağım yere çarptı ve kırılma düştüğüm yerin tersinde gerçekleşti. Tabii sağ omzum, belim ve kalçamda da aldığım darbeden dolayı ödem oldu. İlk birkaç gün çok zordu, sağa yattığım zaman hem parmağım hem de omzum çok acıyordu. Doktor ağrı kesici krem ve jel verdi, bunun yanında da düzenli olarak buz uygulamamı söyledi. Düzenli olarak bunları yapmama rağmen acıdan ve ağrıdan duramıyordum.
Hayatımda ilk defa bir yerim kırıldı ve gerçekten çok zor ve acılı bir süreç ki acı eşiğim yüksektir. Bazen ayağımı mengeneyle sıkıştırıyorlar gibi acılar hissederek uyandığım oluyor ve ağrı kesiciler bile çok işe yaramıyordu. Üç haftalık tedavi süreci devam ederken basmamam gerekiyordu, aynı zamanda kırık eklemde olduğu için hareket etmem ve oluşabilecek başka darbelere karşı korumam çok önemliydi. Kırığın olduğu yer açısından kemiğin kaynamasının üç ayı bulacağını söyledi doktorum. Bu süreç devam ederken akut tedavi yanında adım adım neler yaptım ve yapmaya devam ediyorum, onlardan bahsedeceğim sizlere.
- Sorunun kaynağını bulmak: Eğitimlerimde hocalarımın ilk söylediği şey “Eğer bir yerinde zayıflık varsa, ilk darbede en çok o bölge hasar görür.” Omzuma düşmeme rağmen parmağımın kırılması aslında bana ayağımda bir zayıflık olduğunun göstergesi oldu.
- Konuyu analiz etmek: Düşmeyle bağlantılı olarak nereler zarar gördü? Ezilen yerler, zedelenen sinirler, oluşan ödemler ve yerleri, psikolojik durum.
- Programı oluşturmak: Programı üç aşamalık bir zaman dilimine böldüm.
- İlk zamanlar fiziksel aktivite yasak olduğu için en önemli aşama acıyı yönetmekti. Tam basamadığım için ayak tabanım ve bacağım çok kasılıyordu ve ağrım artıyordu. Bunun için miyofasyal release ve tetik nokta çalışmaları yaptım. Sadece sağ tarafıma yatabildiğim için sağ kol, omuz ve yan vücut hattı için de foam roller ve tenis topuyla açma hareketleri yaptım ki vücudum dengelensin.Bol bol nefes çalışması ve meditasyonla psikolojik gerginliğim üzerine çalıştım. Aynı zamanda zihinsel gerginlik vücudu, vücuttaki acı da zihni etkiliyor, onun için meditasyon ve nefes çalışmaları çok faydalı. Ayak altında beyne giden çok fazla sinir var, bu açıdan da meditasyon ve nefes çalışmaları değerli ve önemli.
Acıdan gerginlikle dişlerimi çok sıktığımı fark ettim. Onun için de her gün düzenli olarak 15-20 dakika yüz yogası yaptım. Diş sıkma ve gıcırdatma sorununuz varsa linki paylaşıyorum.
- Üç haftanın sonunda doktorum artık egzersiz yapabileceğimi söylediğinde yin yoga yapmaya başladım. Yin yoga sadece yerdeki pozları yaptığımız, bir pozda 3-5 dakika kaldığımız, derin esneme sağlayan yoga tarzı. Ayaktaki pozları yapmaya hala cesaret edemiyordum ama vücudumun hareket etmeye de ihtiyacı vardı. Sürekli yatmaktan kaynaklanan sırt ağrılarıma birebir oldu. Yin yoga aynı zamanda biraz daha meditatiftir, zihinsel olarak da iyi bir yoga çeşidi tercihi. Nefes çalışmaları, yüz yogası devam etti.
- Yaklaşık bir buçuk ay sonra hafif akışlar yapmaya başladım. Kırık geçene kadar bazı hareketleri yapmam yasak, o hareketleri yapmadığım akışlarla düzeltici egzersizler yapmaya başladım. Düzeltici egzersizleri oluşan asimetrilerden dolayı yaptım. Hafif akışları yine yin yogayla destekledim. Hem meditatif hem de yumuşak geçiş için daha faydalı oldu.Birkaç hafta daha böyle çalıştıktan sonra vücudum eski ritmine hazırlandı ve medikal egzersizlerle kuvvetlendirmeye başladım. Vücut ağırlığı, hafif ağırlıklar, lastikler ve pilates topuyla çalışıyorum. Ev ortamımda büyük gym aletlerim yok ama aşamalı gitmek açısından yeterli oluyor. İyileşmeye katkısı olacak ve fitness’ta olmayan yoga pozlarını da dahil ediyorum.
Haftalık programım şu şekilde:
- 4-5 gün medikal egzersiz
- Uzun uzun esnemek, rahatlatmak, iç organlara detoks yapmak ve biraz da masaj hissiyatı vermesi için haftada 3 kere yin yoga
- İhtiyaç duydukça foam roller ve tetik nokta çalışmaları
- Her gün 5 dakika nefes çalışması
- Her gün 10 – 15 dakika meditasyon
Not: Program başkasında farklılıklar gösterebilir, hepimizin vücudu ve ihtiyaçları birbirinden çok farklı, kendimden örnek vermek için bu şekilde anlattım. Öğrencilerimde farklılık gösteriyor. Kendi programımı paylaşınca genelde öğrencilerimin gözü korkuyor, hiç korkmasın, analizler sonucu ortak verilecek kararlar olarak düşünebilirsiniz. Ayrıca buradan her birini anlatmadığım ama faydalandığım sürüyle bilgi var.
Şu anda tam üç ay oldu. Kırık hala iyileşmedi, biraz daha normale döndüm ama hala dikkat etmeye devam ediyorum. Pliometrik egzersizler hala yasak ama pilates topuyla destekleyerek devam ediyorum. Ayağımı dorsi fleksiyon yapamadığım için altına foam roller koyuyorum. Bunlar biraz teknik detaylar ama fikir vermesi açısından başlık olarak yazıyorum, daha sonra egzersiz çeşitliliğindeki önemden bahsederken detaylara gireceğim. Yoga bu iyileşme sürecinde sihir gibiydi benim için. Yoganın iyileştirici gücüne hep çok şahit olmuşumdur ama hayatımda bu denli büyük bir düşüşte faydalarını daha net görmek beni ekstra mutlu etti tabii. Büyük darbelerde insan bir an hayata küsüyor ama merak etmeyin, bu süreci fiziksel ve ruhsal olarak iyi yönetmek için her zaman yanınızdayım.
Sağlıklı, mutlu, huzurlu bir hafta diliyorum. Görüşmek üzere…
İlginizi çekebilir: Dünyayı değiştiremiyorsan Life Style Medicine ile kendi dünyanı değiştir