VO2 Max, bedeninizin spor esnasında kullanabildiği maksimum oksijen miktarıdır. Aerobik fitness düzeyinizi göstermesi bakımından önemlidir. Eğer aerobik fitness düzeyinizi arttırmak istiyorsanız, VO2 Max değerini yani oksijen alım değerinizi de arttırmanız gerekir.
VO2 Max nedir?
VO2 Max, spor esnasında vücudunuzun kullanabildiği maksimum oksijen düzeyidir. Oksijen nefesle alınan ve solunum sürecinde kritik pozisyonda olan önemli bir bileşendir. Oksijen aldığınızda, ciğerleriniz onu absorbe ederler ve sonrasında adenozin trifosfat adı verilen enerji moleküllerine (ATP) dönüştürürler.
ATP hücrelerinize enerji verir ve karbondioksit salgılanmasını sağlar, bu karbondioksit de daha sonra nefes verirken çıkar. Dolayısıyla fayda şu noktadadır: VO2 Max değeriniz ne kadar yüksek olursa, bedeniniz o kadar çok oksijen tüketebilir ve beden de bu oksijenden daha fazla ATP enerjisi elde etmek için faydalanır. Yani bedeniniz aerobik fitness aktiviteleri ile daha kolay başa çıkabilir. Bu aktiviteler arasında koşma, yüzme ve diğer kardiyo egzersizleri yer alıyorlar.
Kimler VO2 Max değerini artırmalıdır?
Yüksek bir VO2 Max değeri, spor performansının iyi bir belirtecidir ve özellikle koşucular ve yüzücüler için çok önemlidir. Spor kabiliyetlerinizi arttırırken VO2 Max miktarını bir değerlendirme aracı olarak kullanabilirsiniz. Ayrıca performansı arttırmak için VO2 Max düzeyini belli bir düzeyde tutmanız gerekir.
Ancak oksijen alımı genellikle sporcular için çok önemli görülse de, sadece sporcuların da işine yaramaz. Herkesin solunum sisteminin ne kadar sağlıklı olduğunu gösterir. Bu veri kullanılarak kalp ve akciğer sağlığına dair tespitler yapılabilir.
Spor kabiliyeti ne olursa olsun herkes kalp ve solunum sistemini güçlendirmelidir. Araştırmalara göre daha yüksek VO2 Max düzeyi, ölüm riskinde azalma ile ilişkilendiriliyor.
VO2 Max nasıl ölçülür?
VO2 Max testleri genelde hastane laboratuvarlarında veya spor uzmanları ile doktorların ofislerinde yapılıyorlar.
Submaksimal egzersiz testleri
Bazı koçlar VO2 Max testleri uygulayabilecek sertifikalara sahip oluyorlar. Bu testlere submaksimal test deniliyor çünkü genellikle maksimum kalp ritminin %75-85’i düzeyinde uygulanıyorlar.
Bu testler VO2 Max düzeyinin tespit edilmesinde faydalılar ve genel olarak kalp ve akciğer performansınıza dair bir fikir de veriyorlar.
VO2 Max testinin türü, sizin ne kadar fit olduğunuza bağlıdır. Doktorunuz düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız veya eğitimli bir sporcuysanız aşağıdaki testleri uygulayabilir:
- Astrand koşu bandı testi
- 4 km koşma testi
- çok aşamalı bleep testi
Ayrıca hiç spor yapmadıysanız veya bir süredir yapmıyorsanız basit bir yürüme-koşma testi de uygulanabilir. Diğer VO2 Max test türleri şöyle:
- Cooper 1.5 mil yürüme-koşma testi
- Rockport 1 mil yürüme testi
- koşu bandı testi
- diğer benzer aktivitelerdeki hız ve zaman bilgilerine göre sonuç ortalaması almak
İyi bir VO2 Max düzeyi nedir?
VO2 Max bir kaç temel faktöre bağlıdır:
- yaş
- cinsiyet
- fitlik düzeyi
- yaşanılan rakım
Bu faktörlerden bazıları, örneğin cinsiyet ve yaş, kontrol edilemezdir. Ancak oksijen alımınızın büyük kısmı fitness düzeyinize göre belli olduğundan kontrol edilebilir durumdadır.
Aşağıda yaş ve cinsiyete göre bazı referans ortalamaları mevcut.
Erkekler için olması gereken miktarlar şöyle:
Kadınlar içinse değerler şu şekilde:
VO2 Max düzeyini nasıl artırabilirsiniz?
Yaşlandıkça VO2 Max düzeyi genellikle geriler.
Aşağıda düzeyleri yaş ve fitness düzeyinize göre en yüksekte tutmanın bazı yöntemleri var. 2016 yılında yapılan bir çalışmaya göre arada bir yoğun egzersiz yapmak bile düzeyleri iyileştirmeye yardımcı olabiliyor.
Bazı öneriler şöyle:
- HIIT egzersizleri yapın: Bu egzersiz türünde bir kaç dakika yoğun aerobik egzersiz yaparsınız, ardından bir kaç dakika hafif bir yoğunlukta yaparsınız ve sonra yoğunluğu tekrar arttırırsınız.
- Tek bir çalışmada aerobik egzersizleri değiştirin: Bisiklet ile başlayın, sonra yüzmeye, sonra koşmaya ve gerekirse diğer türlere geçin. Her aktivite arasında dinlenin.
- Herhangi bir kardiyo aktivitesi gerçekleştirin: Yoğunluk VO2 Max düzeylerinin en yüksek artışını sağlasa da, herhangi bir kardiyo egzersizi hareketsiz yaşayan insanlarda VO2 Max’ın artmasını sağlayacaktır.
VO2 Max’i neden artırmalı?
VO2 Max üzerine yapılan araştırmalara göre bu sonuç hayli açık: daha uzun yaşamanıza yardımcı oluyor.
2018 yılında yapılan bir çalışmaya göre VO2 Max düzeyini arttırmak bedeninize oksijen taşınmasını ve onun kullanımını iyileştiriyor, sağlıklı ve fit bir hali ileri yıllara taşımaya yardımcı oluyor.
VO2 Max’ı arttırmak üzere çalışmaya başladıktan sonra bir kaç gün ve hafta içerisinde faydalar görmeye başlayacaksınız. Bazıları şöyle:
- merdiven çıkma gibi aktivitelerde daha az yorulma ve nefessiz kalma
- stres düzeylerinde azalma
- bağışıklık sisteminde güçlenme ve daha az hasta olma
VO2 Max aerobik fitness düzeylerini ölçmek için iyi bir işarettir çünkü bedeninizin oksijeni ne kadar iyi kullandığını gösterir. Eğer kardiyo yapmayı seven bir atletseniz, VO2 Max düzeyiniz zaman içerisindeki performansınızın tespitinde önemli bir rol oynar.
Sporcu olmasanız bile doktora giderek test uygulaması talep edebilirsiniz. VO2 Max yaşlandıkça kalp damar sağlığının önemli bir işaretçisi haline gelir. Bu nedenle yaşam boyu sağlıklı kalabilmek için iyi bir VO2 Max skoruna sahip olmanız önemlidir.
Kaynak: healthline
İlginizi çekebilir: Spor, adımla mı dakikayla mı ölçülmeli?