Yılbaşında kendine yeni hedefler listesi yapmayan var mı? Bu soruya büyük ihtimalle yarınız evet, yarınız hayır dedi. Araştırmalar gösteriyor ki şehirli nüfusun yarısı gerçekten de yeni yılda kendisine hedefler koyuyor. Ancak, bir sene sonra bakıldığında sadece %8’i bu hedeflerine ulaşıyor.

Peki neden insanlar hedeflerini gerçekleştiremiyorlar?

Bunun birçok nedeni var. Ulaşılamaz hedefler koymak, yapabileceğine inanmamak ve utanç ya da korkuyu bir motivasyon unsuru olarak kullanmak genel yanlışlardan sadece bazıları.

Şu anda, “Ama ben istersem zaten yaparım, bu yazıyı da okumama gerek yok.” dediğinizi duyar gibiyim. İnsanlar bir şeyi gerçekten isterlerse yapabileceklerine dair ciddi bir inanca sahipler.

Peki o halde neden bu kadar az insan koyduğu hedeflere ulaşabiliyor ya da hedef koyarken neden daha kapıdan adım bile atmaya üşeniyorken, Everest’e tırmanmayı hedef olarak seçiyor?

Aslında ip şurada kopuyor: Diyelim ki spora başlamak istiyoruz. Yepyeni bir not defterini açıp süslü bir kalemle hedefimizi yazıyoruz. Bundan böyle haftada 5 gün spor yapacağım. Çok mutluyuz. Araştırmalarımızı yapıyoruz. Süper pazarlıklar yapıp harika bir spor merkezine yazılıyoruz. Ertesi gün çok iyi gidiyor; spor yapıyoruz. “Allahım neden yıllardık bunu yapmadık ki?” diyoruz. İkinci gün fena değil; derse giriyoruz, çok mutluyuz. Hep birlikte terli terli hoplayıp zıplıyoruz. Üçüncü gün işte canımız sıkılıyor, yetmez, mesaiye kalıyoruz. Spor yalan oluyor. Depresyona giriyoruz. Girdiğimizi unutmak için biraz dinlenmemiz gerekiyor. Dinlendikçe kendimizi suçlu hissediyoruz. Hedefimizi hatırlayıp her gün daha kötü hissedip daha çok oturup, daha çok abur cubur yiyoruz. Bu böyle tekrar tekrar başa sarıyor.

Bir önceki yazımda bahsettiğim BJ Fogg’un bakış açısına göre aslında koyduğumuz her hedefin altında bizim görmediğimiz alt alışkanlıklar var. Örneğin eğer hedefimiz daha stressiz bir yaşam sürmekse; bunu yaratabilmek için yogaya başlamak, meditasyon yapmak, sinirlendiğinde nefes teknikleri uygulamak gibi alt alışkanlıklar geliştirmek büyük resme ulaşmak için basamaklarımız oluyor.

Bunun Türkçe’sini görsellerle anlatmak gerekirse hedef koyarken diyoruz ki;

Oysa ki kilo verme hedefini başarabilmek için onlarca, kimi daha karmaşık hedeflerde yüzlerce hatta binlerce alt davranışı başarı ile oluşturmak gerekiyor. Örneğin kilo verme hedefine ulaşmak ve bunu sürdürülebilir olarak korumak için farklı alt alışkanlıklar yaratıyoruz:

Kişiye göre bu liste uzayıp gidiyor.

Sıkıntı şu ki biz hedefi kilo vermek olarak koyduğumuz için genelde sadece sabahları yer çekimine karşı ağırlığımıza bakarak başarımızı değerlendiriyor; mucizevi bir şekilde 12 kilo vermediğimiz zaman da sevinç nidaları atmıyoruz.

Fogg’un burada söylediği çok basit: “Her hedefinizi geliştirmeniz gereken alışkanlıklara bölün.” Fogg bu minik parçalara “Tiny Habits” diyor, yani “Mini Alışkanlıklar“. Fogg’un iddiasına göre her büyük hedefin mini adımları vardır. Bu adımları başarı ile tamamladığınızda bu yeni alışkanlık diğer küçük alışkanlıkları da kendiliğinden getiriyor. Zira küçük bir adımı başarı ile tamamladığınızda kendinizle ilgili görüşünüz değişiyor. Bir anda kendi kendine “Ne kadar sağlıksızım!” diye hayıflanan bir insandan “Aslında kendime oldukça iyi bakıyorum”a geçiş yapıyorsunuz. Küçük alışkanlıkları kazanmaya devam ettikçe domino etkisi ile arkası geliyor. Bir zaman sonra arkadaşınız size cips uzattığında bir tane olsun tatmak istemiyorsunuz çünkü o cipsi yemek sizin kendinizle ilgili “Ben sağlıklı bir insanım ve kendime iyi bakıyorum’’ imajınızla çelişiyor.

Mantık çok basit. Bu durumda kendimizle ilgili doğru algıya ve dolayısıyla hedefimize adım adım ulaşmak için tek yapmamız gereken Fogg’un bahsettiği bu minik alışkanlıkları kazanmak.

Ancak ne kadar minik olsalar da alışkanlıklar öyle hop deyince kazanılıp otomatik pilota alınamıyorlar.

Bir önceki yazımda hafızasını kaybeden Eugene’in hikayesini anlatmıştım. Kısaca; bilim insanları Eugene ile hafıza ve otomatik yapılan davranışların beynin farklı bölümlerinde işleme konduğunu tespit etmişler. Bunun heyecan verici olmasının nedeni de şu; spor yapmak, meditasyon yapmak, dengeli beslenmek gibi alışkanlıkları beynin hafıza değil de otomatik işlevleri yöneten bölümüne atmayı başarmış kişiler bu alışkanlıkları kolayca yapabiliyor.

Bir davranışı oluşturup, nasıl alışkanlık kazanacağız?

Fogg’un modeline göre bir alışkanlığın gelişebilmesi için üç şeye ihtiyaç var:
• Doğru tetikleyici,
• Yapılacak alışkanlık aksiyonunun kolay olması
• Bunu yapmak için motivasyonumuzun olması.

Motivasyon, dalgalanan ve dolayısıyla çok da güvenilir bir arkadaş olmadığından Fogg bunu işin matematiğinden çıkartıyor. Onun yerine, kendimize koyduğumuz hedefin küçük olmasına ve doğru tetikleyiciyi bulmaya odaklanıyor.

Fogg’un bu küçük hedefleri tetikleyicilerle buluşturma tekniği tek bir hedef koyma cümlesinde kitleniyor.

Cümle yapısı şöyle:

…(Tetikleyici alışkanlığı)…. yaptıktan sonra, …(Hedefimin Küçük Versiyonunu)…. yapacağım.

Bu örnekteki asıl hedef 50 şınavı hiç durmadan çekecek kadar kuvvetlenmek olabilir. Ancak ilk etapta zor gelmemesi için mutlaka 50 yerine 2 ya da rahat hissedeceğiniz bir sayıyla başlanması öneriliyor.

Tetikleyicileri hali hazırda otomatik yaptığınız davranışlardan seçiyorsunuz. Gün boyunca otomatik yaptığınız davranışları düşünün: Sabah dişinizi fırçalamak, susayınca su doldurup içmek, arabayı çalıştırmak ve park etmek, kahve makinasını çalıştırmak… liste uzayıp gidiyor. Bunlardan herhangi birini yaratmak istediğiniz minik davranış için tetikleyici olarak seçiyorsunuz.

Şimdiye kadar 40 bin kişide başarı ile denenmiş bu formülün bazı örnekleri şöyle:

Asıl hedef: Evde daha çok yemek yapmak.
Mini hedef: Alışverişe çıkmak.
Cümle: Pazar kahvaltım sonrasında ev alışverişine gideceğim.

Asıl hedef: Anneannemle daha çok vakit geçirmek.
Mini hedef: Anneannemle mesajlaşmak.
Cümle: Sabah kahvemi bardağıma koyduğumda anneanneme mesaj atacağım.

Asıl hedef: Günde 20 dakika meditasyon yapmak.
Mini hedef: Üç kere derin nefes almak.
Cümle: Sabah arabamı park ettiğimde kontağı kapatıp iki dakika meditasyon yapacağım.

Olayın koptuğu yer, bu alışkanlıkların otomatik çalışabilmesi yani tetikleyicinin her seferde doğru şekilde çalışıp size yapılması gereken davranışı hatırlatması için başarı ile davranışı her tamamladığınızda sevinmeniz.

Diyelim ki hedefiniz her sabah uyandığınızda 15 dakika yoga yapmak. Bunun için doğru bir cümle, “Sabah yüzümü yıkadıktan sonra güneşi selamlayacağım.” olabilir. Cümleyi yazdınız, hazırsınız. Sabah kalktınız ve yüzünüzü yıkadıktan sonra güneşi selamlamayı hatırladınız. Hemen davranışı gerçekleştirdiniz. Güneşi selamlamanız biter bitmez kendi kendinize sevinmeniz doğru etkiyi yaratıyor. Bunu da küçük değil olabildiğince duyguyu yaşayarak bütün başarı ve başarılı olma hislerini canlı canlı yaşayarak yapmanız öneriliyor. Çok sevinmek sizin için zıplamak ya da kendi kendine “Başardım!” diye bağırmak olabilir. Burada herkesin kendisini test edip doğru sevinmeyi bulması gerekiyor.

Son üç senedir davranış değişikliği modelleri üzerine çalışıyorum. Actifit adındaki şirketimle bu ve benzeri metodları şirketlerde, daha büyük gruplarda uyguluyoruz. Eğer siz de doğru cümleyi yazdığınızdan emin olmak isterseniz ya da sadece cevabını aradığınız bir soru varsa bana melis@actifit.com.tr adresinden ulaşabilirsiniz.

Kaynak:
BJ Fogg, Behavior Model, Behavior Grid, Tiny Habits
HuffingtonPost, Healthy Living, The Major Reason New Year’s Resolutions Fail
John Norcross, Changeology
James Clear Transform Your Habits