Depresyonun üstesinden gelmek için pek çok ilaçsız yöntem mevcut; bunlardan biri de yazı yazmak. Duygusal gelgitlerden, üzüntü ve hayal kırıklıklarından, hakkında kimseyle konuşmak istemediğimiz, belki de yargılanma endişesi yaşadığımız durumları kağıda ya da bilgisayar ekranına dökmek. Bilim diyor ki, her gün düzenli olarak, sadece 20 dakika serbestçe yazmak bile depresyonla savaşmada önemli bir silah.

Texas Üniversitesi sosyal psikoloji profesörlerinden James Pennebaker canı sıkıldığında ya da depresyonda olduğunu hissettiğinde kalemi eline alan ilk insan değil belki ama, “dışavurumcu yazım” adı verilen tekniği geliştiren kişi olarak biliniyor. Özel hayatıyla ilgili sorunlar kendisini boğmaya başladığında daktilosunun başına oturan Pennebaker, yazarak ne denli rahatladığını fark ettiğinde, 40 yıl süren ve halen devam eden araştırmaların önünü açmış oldu.

Pennebaker, yıllar boyu çalışmalarına katılan kişileri iki gruba ayırarak, bir gruba duygusal deneyimlerini, diğer gruba ise sıradan, günlük şeyleri yazmalarını söyledi (günlük derken, o gün olanlara dair izlenimlerden değil, duygusal bağ kurulmayan nesnelerden bahsediliyordu). Gerçekleştirdiği çalışmalarda Pennebaker aynı sonuca ulaştı: Duygusal deneyim ve travmalarını yazan insanlar, bir süre sonra kendilerini daha mutlu ve daha az kaygılı olarak tanımlıyordu. Bağışıklığın artması, yüksek tansiyon sorununun azalması, hafızanın güçlenmesi gibi fiziksel iyileşmeler de cabası.

Pennebaker’ın yazma kuralları

Yanlış anlaşılmasın, bu bir yazım kılavuzu değil. İnsanlara en çok nasıl yardımcı olabileceği yediden yetmişe binlerce kişi üzerinde denenmiş ve onaylanmış bir “yazarak rahatlama” metodunun incelikleri…

Kronometrenizi 20 dakikadan geri sayacak şekilde ayarlayın (bu işler için telefonu kullanıyorsanız, telefonu bu 20 dakika içinde ekranına bakmayabileceğiniz bir uzaklığa yerleştirin). Boş bir defter sayfası ya da bilgisayarda boş bir sayfa açın. Kronometre geri saymaya başladığında, geçen hafta, ay ya da yıl içindeki duygusal deneyimlerinizi, iniş-çıkışlarınızı yazmaya başlayın. Düzgün cümleler kurmaya, imla ve yazım kurallarına özellikle kafa yormaksızın sadece yazın. Kimse okumayacakmış gibi, kendinizi yargılamadan kaleminizi ya da parmaklarınızı serbest bırakın. Sonra  da kağıdı / belgeyi yok edin ya da blogunuza kopyalayın, canınız nasıl isterse. Önemli olan yazdıklarınızla ne yapacağınız değil, duygu ve düşüncelerinize uzaktan bakabilme fırsatı bulmuş olmanız.

Yalnız her şeyi yok etmeden önce, bir sonraki bölümde yazılanları göz önünde bulundurmanız önerilir.

Daha önemli soru: Nasıl yazmamalı?

Madalyonun diğer yüzüne de bakmak gerekirse… How to Manage Depression Without Drugs (ilaçlar olmadan depresyonla baş etmek) adlı e-kitabın yazarı Janna Marlies Maron, müzik, yemek ve benzer ayinsel alışkanlıklarla birlikte yazma eyleminin de kendisini nasıl kurtardığını anlatıyor. Maron, ağır bir klinik depresyon yaşadığı dönemde de her gün yazdığını, fakat bu yazdıklarının ona hiç mi hiç yardımcı olmadığını söyleyerek başlıyor söze. Hatta, ne kadar üzgün, kırgın olduğunu, başarısız biri gibi, paçavra gibi hissettiğini tekrar okudukça kendini daha da kötü hissettiğini ekliyor.

Peki tüm bunlar, deminden beri anlattıklarımızla çelişmiyor mu? Hayır. Yukarıdaki yazma kurallarına ek olarak, yazmama kurallarından da bahsedeceğiz bu noktada.

Maron, kendimizi bir hamster gibi tekerleğin içinde dönüp durur gibi hissetmek istemiyorsak öncelikle “ne istiyorum?” sorusunu düşünmemizi öneriyor. İnsanların kilo verdiğimizi söylemesini istiyoruz… Bugün ne kadar hayat dolu göründüğümüzü düşünmelerini istiyoruz… Tünelin sonundaki ışığı görmek istiyoruz… Tüm bu sıkıntıların ne zaman biteceğini ya da hafifleyeceğini bilmek istiyoruz… Sağlıklı ve mutlu olmak istiyoruz, tıpkı bir yeni yıl dileği gibi.

“Kendimize anlattığımız hikaye bir süre sonra gerçekliğimiz olur” mantrasını da göz önünde bulundurarak, yazdığınız şeye tekrar bakmayı deneyin. Bunlar istediğiniz sözcükler mi? “Yazdığınız şeyin daha az sefil görünmesi için, kullandığınız sözcükleri nasıl değiştirirdiniz?” diye soruyor Maron. Başarısız, başarılı olurdu örneğin; ya da sağlıksız yerine sağlıklı derdiniz… Çünkü, başarılı ve sağlıklı kimse, günlük yazması istendiğinde tersi sözcükler kullanmaz.

Burada yapılan şey, duygularınızı yok saymak ya da yazarken kendinizi kısıtlamak değil. Aksine, kendinizi ve aklınızı tamamen özgür bıraktıktan sonra, daha olumlu bir bakış açısının yazdıklarınıza işleyip işlemediğini görmek. Açıkçası, denemeye değer.

İlginizi çekebilir: Günlük tutmanın hayatınıza katacağı yepyeni özellikler

Kaynaklar:

Thrive Global

Goins, writer

WebMD