Pek çok duyguyu bir arada yaşadığımız bugünlerde kendimizi ifade etmeye ve iletişim becerilerine her zaman olduğundan çok daha fazla ihtiyacımız var. İlişkiler ve iletişim denince benim aklıma gelen ilk isim: John ve Julie Gottman. İlişkiler üzerine 40 yılı aşkındır yapılan Gottman araştırmaları, mutlu ilişkilerin temel özellikleri ve mutlu çiftlerin nasıl iletişim kurduğu konusuna ışık tutuyor. Ben de bu işi uzmanıyla konuşmak istedim ve Gottman psikologu olan Psikoloji İstanbul Danışmanlık Merkezi’nden Türkiye’deki tek sertifikalı Gottman terapistlerinden Uzman Psikolog Filiz Kaya’yı yanıma aldım. İletişim becerilerimizi nasıl artırabileceğimize dair tüyolar edindim.

İletişim becerileri güçlü bir birey olmak, pek çok farklı kapıyı hiç zorlamadan açabilen bir anahtarla gezmeye benzetilebilir. Hiçbir insanın doğuştan sahip olamadığı bu becerileri edinmek, sanıldığı kadar zor değil. Ancak her beceri için olduğu gibi, bunun için de çalışmak, yeterli egzersiz yapmak gerekir. Ayrıca, çocuğunuz varsa, iletişim becerilerini güçlendirmek için en önemli egzersiz, sizi izlemesidir ve elbette sizin ona uygun bir rol model olmanızdır.

Duygular ve ihtiyaçların ifade edilmesi

İlk adım, kendinizi nasıl hissettiğinizi ve neye ihtiyacınız olduğunu belirlemektir. Yaşadığınız duyguyu belirleyin. Örneğin, kızgınlık, hayal kırıklığı, incinmişlik, sıkıntı, utanma, kaygı mı hissediyordunuz? Eğer duygularınızı bastırmaya alışmışsanız, duygularınızın ayrımına varıp, onları isimlendirmek zor olabilir.

• Birincil olarak hissettiğiniz duyguyu seçin. Bazı duygular daha derin olan duyguları maskeler. Örneğin, bazı insanlar yüzeyde kızgınlık hissederler ama altta yatan duygu kırgınlık veya korku olabilir.
• Duygunuzun yoğunluğunu iyi belirleyin. Örneğin kızgınlık duygusu rahatsız olmaktan, öfkeye, çıldırmaya dek uzanabilir.
• İhtiyacınızı belirleyin. Örneğin “Dinlenilmek istiyorum” ya da “Saygı görmek istiyorum.”
• Bir sonraki basamak, duygularınızı ve ihtiyaçlarınızı karşınızdakine açıklamaktır.

“Ben” dilinin kullanılması

İletişimde temel kural, dürüstçe ve doğru bir şekilde, karşısındaki kişiyi suçlamadan kişinin kendisini anlatmasıdır. “Ben dili” duygu, düşünce ve isteğin açıklanmasını sağlar; dört kısımdan oluşur.

• Duygularınızı belirtin. “………………………… hissediyorum”
• Ne zaman (davranışı betimleyin) “…………………. olunca, ……… yapıyorum.”
• Çünkü (durumunuzdaki somut etki veya sonuç)
• İsteğinizi belirtin. (Ben ……………….tercih ederim)

Örnek:

“Cümlemin ortasında konuşmamı kestiğin zaman (davranış) kızıyorum (duygu). Çünkü dikkate alınmadığımı ve önemsenmediğimi hissediyorum (somut etki veya sonuç). Cevap vermeden önce beni dinlemeni tercih ederim (istek).

Etkili iletişimde genel kurallar

• Karşınızdaki kişinin ne düşündüğü, ne hissettiği veya nasıl tepki göstereceği hakkında önceden tahminde bulunmayın.
• Karşınızdakinin tepkilerini objektif olarak değerlendirin.
• Duyguları incitmeye yönelik alaylardan, karşıdakinin kişiliğine saldırmaktan veya kesin ifadelerden kaçının. “Hiçbir zaman sen bana destek olmadın”, “Sen daima kendini düşünürsün”, “Sen zaten sürekli beni eleştirirsin” gibi cümlelerin kullanımından kaçının.
• Etiketlemekten kaçının. “Sen çok bencilsin”, “Sıkıcısın” gibi genelgeçer cümleler kurmadığınızdan emin olun.
  “Neden?” ve “Sen……..” gibi kelimelerle başlayan cümlelerden kaçının. Bu öteki kişiyi savunma durumuna sokar.
  Beklentilerinizi değerlendirin. Gerçekçi mi? Uzlaşma için istekli olun.

İletişimde engel yaratan ifade biçimleri

• Karşımızdaki tarafından eleştiri ya da yargılama olarak algılanan değerlendirmeler,
• “Neden” sözcüğünün kullanıldığı bazı sorular,
• Sözel ifadelerin yanı sıra alaycı yüz ifadesi, iğneleyici ses tonu, sert el, kol hareketleri,
• Kişinin kendisine kayıtsız kalındığı, dikkate alınmadığı durumlar,
• Üstünlük kanıtlama çabaları,
• Düşünce esnekliği olmayan, kendi bakış açısında direten tutumların tümü karşımızdakini savunmacı davranmaya itebilir.
• Aşağıda “savunmacı tutumlara” ve buna alternatif “olumlu iletişim biçimlerine” örnek ifadeler yer alıyor. Siz de günlük yaşantınızdaki iletişimlerinizde hangi ifadeleri sıklıkla kullandığınızı görebilirsiniz.

Karşınızdaki kişiyi savunmaya geçiren ifadeler

• Yeterince açık konuşmuyorsun.
• Beni hiç anlamıyorsun.
• Doğruyu söylediğine inanmıyorum.
• Neden beni aramadın?
• Kırılmaya hiç hakkın yok.

Karşımızdaki kişiyi savunmaya geçirmeden kendimizi ifade edebilmek

• Söylemek istediğin şeyi anlayamıyorum.
• Senin tarafından anlaşılmadığımı hissediyorum.
• Ben bu şekilde anladım, doğru mu?
• Ne oldu da beni arayamadın? Merak ettim?
• Senin aslında çok kırıldığını anlıyorum, ancak izin verirsen, ben de sana neden böyle davrandığımı anlatmak istiyorum.

Güncel paylaşımlarım ve yeni günlük bilgiler için Instagram hesabıma bakabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Mutlu ilişkilerin formülünü bilmek ister misiniz: Cevap Gottman araştırmalarında