Geleneksel bilim uzun yıllar boyunca daha fazla hareketin daha sağlıklı bir yaşam sürmeye katkı sağladığını her iki cnsiyet için de benzer şekilde yorumladı. Ancak son dönemde yapılan birçok araştırma, söz konusu egzersiz ve kalp sağlığı olduğunda kadınların erkeklere göre daha avantajlı olabileceğini gösteriyor. 85.000 kişilik bir grup üzerinde yapılan 7 yıllık incelemeleri kapsayan çalışma; Dünya Sağlık Örgütü’nün genel sağlık önerilerine uyan kadınların, aynı önerilere dikkat eden erkeklere kıyasla kalp hastalığı riskinde daha belirgin azalma yaşadığını doğruluyor. Ayrıca erkeklerin, aynı kardiyovasküler faydaları elde etmek için kadınlara kıyasla haftada neredeyse iki kat daha uzun süre egzersiz yapması gerektiğini ortaya koyuyor. 

Yani cinsiyet faktörü sonunda kadınların lehine işliyor olabilir. Peki kadın fizyolojisi egzersize neden ve nasıl daha olumlu yanıt veriyor? İşte modern tıbbın kadın kalbi ve egzersiz rutini üzerine ortaya çıkardığı gerçekler!

Kadınlar egzersizde neden daha avantajlı?

Ortaya koyduğu sonuçlar sebebiyle bilim dünyasında çığır açan çalışma, bilim insanlarının kadın kalbi ve egzersiz rutini konusunda daha fazla yoğunlaşmasını sağladı. Nitekim uzun yıllardır egzersiz üzerine yapılan araştırmalar genellikle erkek denekler üzerinden yürütülüyor, tavsiyeler ise herkese uyan genel kalıplara indirgeniyordu. Ancak son çalışma ve ardından üzerine yapılan ek çalışmalar, özellikle kadın kas yapısına, hormon dengesine ve kan-damar sistemine odaklanarak egzersiz verimliliği konusunu kanıtlıyor.

Kadın vücudundaki iskelet kası lifleri, erkeklerinkine kıyasla çok daha fazla kılcal damar barındırdığından bu liflerdeki kan akışı ve oksijen iletimi daha verimli gerçekleşiyor. Ayrıca egzersiz esnasında lipidlerin parçalanmasına yardımcı olarak kalp hastalığı risklerini azaltabilen östrojen hormonu burada önemli bir etmene dönüşüyor. Bu da özellikle menopoz öncesi kadınlarda kardiyovasküler sağlığın korunuyor olmasını, erkeklerde ise bu tip hastalıkların daha erken gözlenmesinin sebebini açıklıyor. Ek olarak östrojen takviyesi alan erkeklerde de benzer faydalar elde edebiliyor.

Sonuç olarak bu fizyolojik fark sayesinde kadınlar, erkeklerin ulaştığı kardiyovasküler koruma seviyesine onların yarısı kadar zaman ve enerji harcayarak ulaşabiliyor. Kalp hastalıklarına bağlı ölüm riskinde ise üç kat gibi ciddi bir avantaj elde ediyor. Özetle, haftada 70-80 dakika (günde 10 dakika) egzersiz yapan bir kadın, haftada 150 dakika egzersiz yapan bir erkekle hemen hemen aynı faydaları kazanıyor. Harika değil mi?

Kalp sağlığını destekleyecek ideal egzersiz reçetesi

Kadınlar fizyolojik açıdan egzersiz verimliliğine sahip olsa da fiziksel olarak aktif olma ve bu aktifliği sürdürme konusunda erkeklere kıyasla daha motivasyonsuz. Ayrıca sağlıklı bir ömür için önerilen aktivite hedeflerine ulaşma olasılıkları daha düşük. Bu da aradaki avantajdan gerçek anlamda faydalanılmadığını gösteriyor. Üstelik ortaya koyulan bu avantaj, kadınların daha hareketsiz olması gerektiğini savunmuyor. Aksine, fiziksel olarak aktif geçirdikleri her dakikayı en iyi şekilde değerlendirerek hızlı etkiler elde etmelerinin mümkünlüğünü vurguluyor. Kalp sağlığını optimize etmek için izlenmesi gereken adımlar ise herkesin günlük hayatına uyarlayabileceği basit stratejilerden oluşuyor:

1. Orta şiddette kardiyo (Haftalık 140-150 dakika)

Sağlıklı bir kalp için kadınlara haftalık 140-150 dakikalık, orta şiddette kardiyo tavsiye ediliyor. Hızlı yürüyüş, düşük tempolu koşu veya dans gibi aktivitelerin tümü bu gruba giriyor. Kalp kasını güçlendirerek ölüm riskini yaklaşık %24 oranında azaltan bu aktivite alışkanlığı, erkeklerin 300 dakikalık antrenmanına eşit tutuluyor.

2. Düzenli güç antrenmanı

Çoğu kadın, haftalık egzersiz programında kardiyo yapsa da güç antrenmanlarını göz ardı ediyor. Halbuki haftada 1-2 kez yapılan ağırlık antrenmanları bile kalp sağlığında büyük fark yaratabiliyor. Vücuttaki kas kütlesini koruyarak metabolizma hızını artıran güç antrenmanları, aynı zamanda kan şekerini stabilize ederek damar sağlığını koruyor. Haftada tek setlik direnç antrenmanı yapmak bile kalp hastalıkları ölüm riskini %30 azaltabiliyor.

3. Hızlı egzersizler

Özellikle zaman darlığı sebebiyle egzersize vakit ayıramayan kadınlar gün içine yayılan 5-10 dakikalık yüksek tempolu fiziksel aktiviteden fazlasıyla fayda sağlayabiliyor. Örneğin; gün içinde kesik kesik fakat hızlı tempoda yapılan merdiven çıkma, ev temizliği veya 1-2 dakikalık squat bile uzun süreli egzersizler kadar etki gösterebiliyor. Burada sürekliliğe ve kalp atış hızını kısa süreliğine artırmaya odaklanmak gerekiyor.

Sonuç olarak; bilim bizlere, bir kadın olarak aktif olduğumuz her anın genel sağlığımızı sandığımızdan çok daha yakından etkilediğini hatırlatıyor. Üstelik bunun için kesintisiz spor salonu programlarına yazılmak veya grup derslerine katılmak da gerekmiyor. Sadece tutarlı bir hareket düzeni oluşturmak bile biyolojik avantajla birleştiğinde yeterli koruma sağlayabiliyor.

Kaynak: sciencedaily, time

İlginizi çekebilir: Hangi spor bana uygun? Doğru sporu seçmek için bilmeniz gerekenler