Kimi zaman beyninle onun arasında kalsan da kalbinin sesini dinlediğini ve onu çok sevdiğini biliyorum. Peki ona yeterince iyi bakabiliyor musun?
Dünyadaki tüm ölümlerin yaklaşık üçte birini kalp hastalıkları oluşturuyor ve sağlıklı beslenme de kalp sağlığı üzerinde önemli bir rol oynuyor. Kısacası sağlıklı kalbe giden yol, sağlıklı bir alışveriş sepetiyle başlıyor. Peki kalp dostu alışveriş sepetinde neler olmalı?
Dikkat…
Kalp dostu alışveriş sepetini doldururken öncelikle yapman gereken şey bütün etiketleri detaylıca incelemen. American Heart Association’a göre sepetine atmadan önce besinleri şu 4 açıdan incelemelisin:
- Sodyum; en düşük miktarda sodyum (tuz içeriği düşük olmalı) içermeli.
- Doymuş yağ içermemeli.
- Trans yağ yoktur ibaresi bulunmalı.
- Ve son olarak ilave şeker içermemeli.
Peki kalp dostu alışveriş sepetinde neler olmalı? İşte favori 8’li…
1. Bitter çikolata
Ara öğünlerde yüzünü güldüren bitter çikolata kalbine dost besinlerden biri. Bitter çikolata, kalp sağlığını güçlendirmeye yardımcı olabilecek flavonoidler gibi antioksidanlar açısından zengindir. Unutma ne kadar bitter o kadar flavonoid… Sepetine atarken kakao içeriği en az %70 olan yüksek kaliteli bir bitter çikolata aldığından emin ol ve ara öğünde yanında badem veya ceviz ile birlikte tüket. Ve tabii ki kalori içerdiğini unutmadan miktarına dikkat ederek tüketmende fayda var…
2. Yeşil çay
Hep kilo kaybına olan faydasıyla karşına çıkan yeşil çayı kalp dostu sepette görmek seni şaşırtmış olabilir. Ama unutma ki yeşil çay hücre hasarını önleyen, enflamasyonu azaltarak kalp sağlığını destekleyen polifenol ve kateşinler içeriyor. Sadece bel çevresi yağlanmasına değil, kan basıncına ve kolesterol seviyelerine de iyi geliyor. O zaman günde 2-3 fincan tüketmek üzere, yeşil çayımız da kalp dostu sepetimize doğru yol alabilir.
3. Kırmızı meyveler
Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu gibi meyveler, antosiyaninler gibi antioksidanlar bakımından zengindir. İsimlerini söylemesi zor olsa da antosiyaninler kalp hastalıklarının gelişimine katkıda bulunan oksidatif strese ve inflamasyona karşı koruma sağlar. Yapılan çalışmalar, bu meyvelerin tüketiminin artırılmasının kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabildiğini gösteriyor. Özellikle tam mevsimiyken sepetinden eksik etme derim. Eğer tazesini bulamıyorsan, güvendiğin markaların dondurulmuş olanlarını da tercih edebilirsin.
4. Balık
Bu maddenin seni şaşırtmadığını biliyorum, ama yine de hatırlatmak zorundayım. Balık tüketimi, kan basıncı, trigliserit ve kolesterol de dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olur. Haftada mutlaka en az 2 kez balık tükettiğinden emin ol. Somon, uskumru, sardunya ve ton balığı gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asidi açısından zengin seçeneklerdir. Tazesini bulamıyorsan konserve olanlarını sepetine at ve bol yeşillikli bir salata üzerine ekleyerek tadını çıkart.
5. Tam tahıllar
Tam tahılları artık çok daha sık duyuyorsun, tahılın tohum, endosperm ve kepek olmak üzere besin bakımından zengin 3 kısmını birlikte içeriyor. Hem daha uzun süre tokluk için hem de kalp sağlığı için alışveriş sepetindeki beyaz un ve beyaz undan yapılmış besinleri tam tahıllarla değiştirmenin vakti geldi Yapılan çalışmalar, en az 3 porsiyon tam tahıl tüketiminin, sistolik kan basıncını 6 mmHg azalttığını ve inme riskini ortalama %25 oranında azalttığı gösteriyor. Tam tahıllı ekmeğin, pirinç yerine bulgurun, karabuğdayın sepetinden eksik olmasın.
6. Yeşil yapraklı sebzeler
Yapılan çalışmalar daha fazla yeşil yapraklı sebze tüketiminin daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Yeşil yapraklı sebzeler vitamin, mineral ve birçok faydalı antioksidan içerirler. 2016 yılında yayınlanan 8 çalışmanın incelendiği bir makalede, yeşil yapraklı sebze tüketimindeki artışın %16 daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu bulundu. Ispanak, lahana, roka, brüksel lahanası, brokoli mevsimine göre alışveriş sepetinin vazgeçilmezleri olmalı.
7. Yağlı tohumlar
Yağlı tohumlar hem zayıflatan besinler hem de kalp dostu alışveriş sepetinin vazgeçilmezleri. Ceviz, kolesterol ve kan basıncını azaltmaya yardımcıyken fındık daha düşük bir kalp hastalığı riski ile ilişkilidir. Badem ise kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilecek tekli doymamış yağ asitleri ve lif içerir. Badem, fındık, fıstık gibi yağlı tohumları özellikle kavrulmamış çiğ halde alman gerektiğini unutma.
8. Zeytinyağı
Kalp dostu beslenme programında özellikle yağ tüketiminde seçici olman gerektiğini söylemiştim. Trans yağ içeren besinlerden tamamen uzak dur ve doymuş yağı olabildiğince sınırla. Onun dışında kalan diğer yağları ise dengeli bir şekilde tüketebilirsin. Bitkisel yağlar, fındık, fıstık, ceviz gibi yağlı tohumlar, avokado gibi yağ kaynağı besinler ve tabii ki zeytinyağı… Akdeniz diyetinin vazgeçilmezi zeytinyağı antioksidan ve tekli doymamış yağ asidi içeriğiyle sepetindeki kalp dostu yağların başında geliyor.
İlginizi çekebilir: Protein bakımından zengin olan fıstık ezmesi neden bu kadar sevildi?