Güne daha zinde, daha enerjik ve daha keyifli başladığınız sabahları şöyle bir gözden geçirin… Dikkatlice düşündüğünüzde fark edeceksiniz ki, bu “güzel sabahların” mimarı, çoğu zaman kaliteli ve yeterli bir uyku.
Dinlendirici, yeterli ve kaliteli bir uyku, fiziksel, ruhsal ve zihinsel sağlığı korumanın ön koşullarından biri. Uykusuzluk ise dikkat dağınıklığı, motivasyon eksikliği, halsizlik, odaklanma ve hafıza problemlerinden başlayarak kronik stres, depresyon ve hatta obeziteye varan pek çok sağlık probleminin habercisi. Peki sağlıklı ve kaliteli bir uyku nasıl mümkün?
Matthew Walker’dan “sağlıklı uyku için 12 ipucu”
Berkeley Kaliforniya Üniversitesi’nde sinirbilim ve psikoloji profesörü olan ve uluslararası çoksatan “Niçin Uyuruz?” kitabında uyku üzerine 20 yıldır süren araştırmalarını bir araya getiren Matthew Walker, sağlıklı bir uykunun olmazsa olmazlarına da değiniyor.
İşte araştırmalarında genellikle uykunun insan sağlığına olan etkilerine odaklanan Matthew Walker’dan sağlıklı uyku için 12 ipucu:
1. Bir uyku planına bağlı kalın.
Her gün aynı saatte yatağa girin ve aynı saatte uyanın. Alışkanlık yaratırken insanlar uyku kalıplarındaki değişikliklere uyum sağlamakta güçlük çekerler. Hafta sonları geç saatlere kadar uyumak hafta içinden kalma uyku eksikliğini telafi etmez ve Pazartesi sabahı erken kalkmayı güçleştirir. Yatma saatiniz için çalar saat kurun. Genellikle uyanma saati için çalar saat kurarız ama bunu yatma saati için yapmayı düşünmeyiz. Bu on iki ipucundan sadece biri aklınızda kalacaksa o ipucu bu olsun.
2. Egzersiz harikadır ama çok geç saatte yapılmamalıdır.
Çoğu gün en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın ama bunu yatma saatinizden en az 2 veya 3 saat önce yapın.
3. Kafein ve nikotinden uzak durun.
Kahve, kola, bazı çaylar ve çikolata uyarıcı bir madde olan kafein içerir ve etkilerinin tamamen geçmesi 8 saati bulabilir. Bu nedenle akşamüstü içeceğiniz bir fincan kahve gece uykuya dalmanızı güçleştirebilir. Nikotin de sigara içenlerin genellikle çok hafif uyumalarına neden olan bir uyarıcıdır. Buna ek olarak, sigara içenler nikotin yoksunluğu nedeniyle genellikle sabahları erken uyanırlar.
4. Yatmadan önce alkollü içeceklerden uzak durun.
Yatmadan önce bir kadeh içki içmek gevşemenize yardımcı olabilir ama ağır alkol tüketimi REM uykunuzdan çalarak sizi uykunun daha hafif evrelerinde tutacaktır. Ağır alkol tüketimi ayrıca gece solunum sıkıntısına da neden olabilir. Gecenin bir yarısı, alkolün etkisi geçince uyanmanız da çok olasıdır.
5. Gece geç saatte fazla yiyip içmekten kaçının.
Hafif bir atıştırmalıkta sorun yok ama büyük bir öğün hazımsızlığa neden olur, bu da uykunuzu zedeler. Gece çok fazla sıvı tüketmek de tuvalet ihtiyacı yüzünden sık sık uyanmanıza neden olabilir.
6. Mümkünse uykunuzu geciktiren ya da bozan ilaçlardan uzak durun.
Yaygın olarak reçete edilen bazı kalp, tansiyon ve astım ilaçları ve reçetesiz satılan veya bitki özlü öksürük, soğuk algınlığı ve alerji ilaçları da uyku düzeninizi bozabilir. Uyumakta sorun yaşıyorsanız doktorunuza ya da eczacınıza, aldığınız ilaçların uykusuzluğa neden olup olmadığını sorabilir ve o ilaçları günün başka bir saatinde veya akşam erken saatte almanızın mümkün olup olmadığını danışabilirsiniz.
7. Saat 15:00’ten sonra şekerleme yapmayın.
Kısa şekerlemeler eksik uykunuzu telafi edebilir ama geç saate kaldıklarında gece uykuya dalmayı güçleştirir.
8. Yatmadan önce gevşeyin.
Gününüzü gevşemeye zaman kalmayacak şekilde aşırı doldurmayın. Okumak, müzik dinlemek gibi gevşetici bir aktivite yatma zamanı ritüelinizin bir parçası olmalıdır.
9. Yatmadan önce sıcak bir duş yapın.
Banyodan çıktıktan sonra vücut ısınızda gerçekleşecek olan düşüş, uykunuzun gelmesine yardımcı olabilir. Banyo yapmak gevşemenizi ve yavaşlamanızı sağlayarak uykuya daha hazır olmanıza yardım edebilir.
10. Karanlık yatak odası, serin yatak odası, aygıtlardan arındırılmış yatak odası.
Sesler, parlak ışıklar, rahatsız bir yatak veya yüksek ortam ısısı gibi dikkatinizi uykudan uzaklaştırabilecek hiçbir şeye odanızda yer vermeyin. Odanın sıcaklığı serin olarak ifade edilebilecek kadar düşük olduğunda daha iyi uyursunuz. Yatak odasındaki televizyon, cep telefonu ve bilgisayar dikkatinizi dağıtıp sizi ihtiyaç duyduğunuz uykudan mahrum bırakabilir. Rahat bir yatak ve yastık iyi bir gece uykusunu destekleyebilir. Genellikle uykusuzluk çeken bireylerin gözü saatte olur. Saati görmeyeceğiniz şekilde çevirirseniz uykuya dalmaya çalışırken zaman konusunda endişelenmezsiniz.
11. Doğru miktarda ve doğru şekilde güneş ışığı alın.
Gün ışığı günlük uyku kalıplarını düzenlemede kilit önem taşır. Her gün en az 30 dakika doğal gün ışığına çıkmaya çalışın. Mümkünse sabahları güneşle uyanın veya çok parlak ışıklar kullanın. Uyku uzmanları uykuya dalma sorunu yaşıyorsanız en az bir saat sabah güneşi almanızı ve yatma saatinden önce ışıkları kısmanızı öneriyorlar.
12. Yatakta uyanık yatmayın.
20 dakikanın sonunda hala uyanıksanız ve endişelenmeye veya kaygılanmaya başladığınızı hissediyorsanız kalkın ve uykunuz gelene kadar sizi gevşetecek aktivitelerle meşgul olun. Uyuyamama kaygısı uykuya dalmanızı güçleştirebilir.
Uplifers bonusu: Doğru yatak seçimi
Daha rahat ve daha kaliteli bir uyku için “doğru yatak” söz konusu olduğunda, tıpkı doğru egzersiz ya da doğru diyet gibi, kişiye özel faktörler devreye giriyor. Yaşam tarzınızdan vücut tipinize kadar pek çok unsur, kendiniz için doğru yatağı bulmanızda önem taşıyor.
Sağlıklı bir uykunun olmazsa olmazı doğru yatağı bulabilmek için kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
- Seçtiğiniz yatak vücudunuzun fiziksel ihtiyaçlarını karşılıyor mu?
- Vücut ısınızı dengeliyor mu?
- Vücudunuzun duruş pozisyonunu destekleme özelliği var mı?
- Dayanıklı malzemeden üretilmiş mi?
- Sizin için rahat mı?
- Bütçenize uygun mu?
- Garantisi var mı?
- Yatak seçimi yapacağınız mağazada yeteri kadar seçenek var mı?
- Satış danışmanının uzmanlığı ve size sunduğu öneriler yeterli mi?
Tüm bu soruları cevaplamadan önce yatak tipleri ve yatakların üretildiği malzemeler konusunda araştırmanızı da yapmanızda fayda var. Sonrasında size en yakın Yatsan mağazasında keşfe çıkabilirsiniz.
Sağlıklı uykular dileriz…