X

Kalçanızı şekle sokmak için squattan daha iyi 9 egzersiz

Squatın kalça kaslarını çalıştırdığı doğrudur. Ancak sadece squat yaparak sıkı kalçalara sahip olmanız zor olabilir. Hatta beraber yapılacak başka birkaç egzersiz squatı tamamen bırakmanızı bile sağlayabilir.

Aşağıdaki egzersizleri sırasıyla, 45 saniye 1 dakika arasında yapıp, bütün egzersizi 3 kere tekrarladığınızda ne demek istediğimizi daha iyi anlayacaksınız.

1. Tek ayakla kalça sıkılaştırma (Single leg glute bridge)
www.top.me

Dizleriniz bükü bir şekilde yere yatın. Ayaklarınız yukarı doğru kalkmış olsun. Nefes verirken kalçanıı sıklaştırın ve kalçalarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.

2. Hydranta with leg extension
www.skinnymom.com

Avuç içleriniz yere değecek şekilde şekildeki gibi başlayın. Sol ayağınızı havaya doğru kaldırın. Bunu sağ ayağınıza da uygulayın.

3. Rainbows
www.pinterest.com

Göğsünüz kollarınızın arasında kalacak şekilde, ellerinize yere paralel olacak şekilde yere uzanın. Sol ayağınızı kaldırın. Hiçbir şeyi bozmadan sol ayağınızı sağ ayağınızın arkasına gelecek şekilde, şekildeki gibi geçirin. Bu hareketi yaptıktan sonra aynısını sağ ayağınıza da yapın.

4. Reverans yaparak diz bükmek
spotmegirl.com

Ağırlıkları ellerinizde tutarak ayakta durun. Sağ ayağınızı arkanıza, sol ayağınızı önünüze atın. Bu esnada dik durmaya dikkat edin. Bunu sağlı sollu bir şekilde tekrarlayın.

5. Heel lifted squat
garagegymbuilder.com

Ayaklarınızı yanlara açarak ağırlığı iki elinizle göğüs hizasında tutarak başlayın. Sonra kalçanızı yere yaklaştırırken, ağırlık göğüs hizanıza gelsin. En sonda da ayaklarınızın ucunda durmaya çalışın.

6. Bear plank left lifts
amazonaws.com

Plank pozisyonunda göğsünüz kollarınızın arasında olacak şekilde başlayın. Sonra kalça kaslarınızı sıkarak sol ayağınızı yukarı kaldırın. Ayaklarınızı değiştirip pozisyonu tekrarlayın.

7. Single leg dead lift
www.pinterest.com

Dik bir şekilde ayakta durun. Kendinizi 90 derece öne doğru eğin. Bu esnada ellerinizi birbirini görecek şekilde yere uzansın ve sağ ayağınızı kalça hizasında arkadan havaya kaldırın.

8. Plie squat to calf raise
www.oxygenmag.com

Ağırlık elinizde ayaklarınız yana açılmış, oturur gibi pozisyonda başlayın. Aynı pozisynda ayağı kalkın ve ayakucunda durmaya çalışın.

9. Sumo squat
www.popsugar.com

Ayaklarınız yanlara açık bir şekilde, ellerinizi de birleştirerek başlayın. Aynı pozisyonda yere oturur şekle getirmeye çalışın. Bu bir anlamda bir önceki hareketin tersten yapılışı diyebiliriz.

Kaynak:
Fitandfab

Vücudunuzu şekle sokmak için 12 muhteşem egzersiz

Düzenli plank yaptığınızda bedeninizde gerçekleşecek 7 harika şey

Egzersiz yaparken nasıl beslenmeliyim?

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Akıllı bir dokunuşla birbirine bağlanan yıkama ve kurutma teknolojisi

Teknoloji hayatımızı kolaylaştırmak için var, ancak bazen karmaşık ayarlar ve sonsuz seçenekler arasında kaybolabiliyoruz. Özellikle evdeki temizlik rutinlerinde en vakit alan işlerden biri olan çamaşır ve kurutma süreci, doğru programı seçmekten kıyafetleri yerlerine yerleştirmeye kadar pek çok küçük ama süreklilikte yorucu karar anı içeriyor. Siemens iQ700 çamaşır ve kurutma makinesi ise bu karar mekanizmasını tamamen üzerinizden alarak, teknolojinin keyfini sürmek isteyenlere gerçek bir dijital asistan deneyimi sunuyor.



Birbirini anlayan teknolojiler: intelligentDry

Siemens iQ700 serisinin en konforlu yanlarından biri, çamaşır ve kurutma makinesinin birbiriyle konuşabilmesi. intelligentDry teknolojisi sayesinde çamaşır makinesi, son programdaki çamaşır miktarı ve nem seviyesi gibi verileri analiz ediyor ve bu bilgileri doğrudan kurutma makinesine aktarıyor. Sonrasında en uygun kurutma programı otomatik olarak seçiliyor, süre ve sıcaklık en ideal seviyede ayarlanıyor.

Siz sadece çamaşırları makineye yerleştiriyorsunuz. Spor kıyafetleri, pamuklu tişörtler ya da hassas gömlekler… Hangi programın daha doğru olduğunu düşünmek zorunda kalmıyorsunuz. Çünkü teknoloji, yıkama verilerine göre karar veriyor. Bu da her seferinde aynı temiz sonuçlar anlamına geliyor. Ne fazla kurutulmuş sert kumaşlar ne de nemli kalmış çamaşırlar. Size sadece tertemiz ve tam kurumuş kıyafetlerinizi dolaba yerleştirmek kalıyor.



i-Dos ile her yıkamada doğru miktar, maksimum verim

Çoğu kişi çamaşır makinesine deterjan koyarken “Bir kapak daha eklesem mi?” diye düşünmüştür. Deterjanı az koyduğunuzda lekeler çıkmıyor, fazla koyduğumuzda ise hem çevreye zarar veriyor hem de kıyafetlerde durulama problemi yaşanabiliyor. i-Dos teknolojisi bu ikilemi tamamen ortadan kaldırıyor.

Akıllı sensörler, çamaşır miktarını, kirlilik derecesini ve suyun sertlik seviyesini analiz ederek gereken su ve deterjan miktarını otomatik olarak hesaplıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması üzerinden deterjan şişesinin barkodunu tarayarak kullandığınız deterjana göre optimize edebiliyorsunuz. Böylece her yıkamada maksimum performans elde ediliyor.

Günlük hayatın temposunda küçük gibi görünen bu detaylar, aslında büyük bir konfor alanı yaratıyor.



Kontrol her zaman cebinizde

Evden çıktınız ve makineyi çalıştırıp çalıştırmadığınızdan emin olamadınız. Ya da işten dönmeden önce çamaşırların yıkanıp kurutma için hazır olmasını istiyorsunuz. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde makinenizle her an bağlantıda kalabiliyorsunuz.

Programları uzaktan başlatabilir, süreci anlık olarak takip edebilir ve ihtiyacınıza uygun yeni programları indirebilirsiniz. Sürekli güncellenen 20’den fazla akıllı programa birkaç adımda ulaşabilir, kıyafetlerinize en uygun seçeneği zahmetsizce belirleyebilirsiniz. Siemens Home Connect, teknolojiyi karmaşık bir yapı olmaktan çıkarıp günlük hayatınızın doğal bir parçası haline getiriyor.

Siemens iQ700 çamaşır ve kurutma makinesi, sadece bir beyaz eşya değil; evdeki rutininizi hafifleten bir çözüm ortağı gibi çalışıyor. Sizin yerinize düşünen, analiz eden ve karar veren bir sistemle çamaşır yıkamak artık ekstra efor gerektiren bir iş olmaktan çıkıyor.

Tek dokunuşla birbirine bağlanan bu akıllı ikili, program seçme stresini ortadan kaldırırken her seferinde dengeli, özenli ve güvenilir sonuçlar sunuyor. Çünkü bazen gerçek konfor, hiçbir şeyi ikinci kez düşünmek zorunda kalmadığınız anlarda saklıdır.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır.





İlgili Makale