İzometrik egzersizler, vücudu belli bir pozisyonda tutan, aktif değişen hareketler içermeyen, kasların kasılmasına ve vücudu aynı pozda belli bir süre boyunca sabit tutmayı hedef alan bir egzersiz türüdür. Kısacası gözlemlenebilir bir eklem hareketi olmadan yalnızca kas kasılmalarının olduğu statik bir egzersizdir. İzometrik egzersizler genellikle çok az ekipman gerektirir veya hiç gerektirmez. Üstelik her an her yerde kolayca uygulanabilen bir egzersiz türü olduğu için yaygın olarak tercih edilir. İzometrik egzersizlerin faydaları arasında şunlar yer alır:
- Bağ dokularını iyileştirir
- Sakatlanma riskini düşürür
- Esnekliği artırır
- Kas koordinasyonunu ve dengeyi iyileştirir
- Doğru duruşu destekler
- Yağ yakımını hızlandırır
- Kan basıncını ve kolesterolü azaltır
- Kemik yoğunluğunu artırır
Siz de izometrik egzersizlerin faydalarından yararlanmak ve rutinlerinize eklemek istiyorsanız yazımızın devamındaki örnek izometrik egzersizlere göz atabilirsiniz:
1. Duvar oturuşu
Duvara yaslanma duruşu ya da duvar oturuşu uyluklarınızdaki ve kuadriseps kaslarınızdaki gücü artırmaya odaklanır:
-Duvardan yaklaşık 2 adım uzakta durun ve sırtınızı duvara yaslayın.
-Dizlerinizi bükün ve diz eklemleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kalçanızı aşağı indirin. (Vücut pozisyonunuz, bir sandalyede otururken sahip olduğunuz duruşa benzemelidir.)
-Bu duruşta 15 saniye veya daha uzun süre kalmaya çalışın.
-Kalçanızı ve omuzlarınızı duvarla temas halinde tuttuğunuzdan ve dizlerinizi ayak bileklerinizin ilerisinde tuttuğunuzdan emin olun.
-Yapabiliyorsanız 2-3 set bu duruşu gerçekleştirin.
-Dilerseniz ağırlığınızı ayak parmaklarınızdan topuklarınıza vererek adımlarınızda bu duruşta ileri-geri gitmeye çalışın. Bunu yaparken dizlerinize çok fazla baskı uygulamamaya dikkat edin.
2. Yüksek plank
Yüksek plank duruşu, kuadriseps, kalça, kol, göğüs ve omuz başta olmak üzere tüm kasları çalıştıran bir izometrik egzersiz türüdür:
-Elleriniz omuz mesafesinde olacak şekilde diz çökerek şınav pozisyonu alın.
-Ellerinizi yere bastırın ve dizlerinizi havaya kaldırın, vücudunuz sanki şınav pozisyonundaymışsınız gibi görünmelidir.
-Ellerinizin ve omuzlarınızın hizalı, bacaklarınızın düz olduğundan emin olun.
-Bu pozisyonda 20-60 saniye veya koruyabildiğiniz sürece kalın.
-Dilerseniz 2 set olarak uygulayabilirsiniz.
3. Yan plank
Yan plank, tıpkı yüksek plank gibi tüm kasları çalıştırırken özellikle obliklere, kalça ve omuz kaslarına odaklanır; beli ve sırtı güçlendirir:
-Bacaklarınızı sol yanınıza doğru dümdüz uzatırken solunuza uzanın ve dizleriniz, ayaklarınız, kalçanızla hizalayın.
-Sol dirseğinizi bükün ve omzunuzun altına doğru yerleştirin.
-Gövdenizi ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için sol kolunuzu yere doğru bastırın.
-Core bölgenizi sıkı tutun ve baştan ayağa düz bir çizgi çizdiğinizden emin olun.
-Solunuza yaslanırken sağ kolunuzu yanınızda tutabilir veya düz bir şekilde havaya kaldırabilirsiniz.
-Bu duruşta 10 saniye veya durabildiğiniz kadar kaldıktan sonra yön değiştirin ve aynı adımları sağ yanınız için tekrarlayın.
4. Alçak squat
En etkili izometrik egzersizlerden bir diğeri olan squat, kuadriseps, kalça kasları ve hamstringleri yoğun olarak çalıştırır:
-Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz fazla açarak ayakta durun.
-Dizlerinizi bükerken kalçanızı yavaşça oturma pozisyonuna doğru geri itin ve alçalmaya başlayın, daha rahat edecekseniz ellerinizi kalçanıza koyabilir veya öne doğru uzatabilirsiniz.
-Kalçanız diz seviyesinin biraz altına gelene kadar kendinizi alçaltmaya devam edin.
-Eğer daha ileri gidemezseniz, kalçalarınız yere paralel olana kadar kendinizi alçaltın.
-Omurganızı öne doğru yuvarlamamaya dikkat edin.
-Bu duruşta 10–30 saniye kalmaya çalışın. Ardından, başlangıç pozisyonuna dönün ve yapabiliyorsanız 3-5 set daha gerçekleştirin.
5. Baş üstü tutuş
Baş üstü tutuşlar, omuz kemerinizin kas dayanıklılığına adeta meydan okur ve üst trapezius, omuz kuşağı kasları, triceps ve core bölgenizi çalıştırır:
-Bu hareket için hafif-orta ağırlıkta dambıl veya kettlebell gerekir; dilediğiniz bir ağırlıkla başlayıp daha sonra artırabilirsiniz.
-İki elinize ağırlıkları alın ve kollarınızı başınızın üzerinden yukarı doğru uzatarak ağırlıkları sabit tutun.
-Kollarınızı tamamen uzattığınızdan ve omuzlarınızla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.
-20-30 saniye boyunca ağırlıkları başınızın üzerinde tutun.
-2-3 tur gerçekleştirebilirsiniz.
6. Köprü duruşu
Bu egzersiz başta kalça kasları olmak üzere göbek kaslarını ve diz arkalarını harekete geçirir:
-Dizleriniz bükülü ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.
-Topuklarınıza bastırın, göbeğinizi ve kalça kaslarınızı sıkarak pelvisinizi yukarı doğru itin.
-Kalçanızın ve sırt bölgenizin aşağı doğru çökmemesine dikkat edin.
-30 saniye boyunca bu pozda kalmaya çalışın.
-2-3 set yapabilirsiniz.
7. V oturuşu
V oturuşu veya v-sit, core bölgenizi güçlendirmeye ve karın ve kalça kaslarını güçlendirerek dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur:
-Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde poponuzun üzerine oturun.
-Core bölgenizi sıkı tutarken ayaklarınızı yerden kaldırabilmek için bacaklarınızı düzeltin ve vücudunuz ve bacaklarınızla V şeklini oluşturun.
-Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı yuvarlamamaya dikkat edin.
-Bu pozisyonda 15 saniye veya daha fazla kalmaya çalışın.
-2–3 set gerçekleştirebilirsiniz.
8. Bölünmüş squat (split squat)
Başta kalça kasları olmak üzere diz ve kalfleri güçlendiren bu duruş aynı zamanda yaralanmaları önlemeye de yardımcı olur:
-Dizlerinizi esnetin ve sağ dizinizi 90 derecede bükerken sol dizinizi neredeyse zemine değene kadar indirin.
-Bu pozisyonda 30 saniye veya daha fazla kalmaya çalışın.
-Daha sonra ayağa kalkın ve diğer dizinizle aynı adımları tekrarlayın.
-Arkadaki dizinizin neredeyse yere değecek kadar aşağıda olduğundan emin olun.
-Sağ ve sol bacak üzerinde 2 set yapabilirsiniz.
Dilerseniz izometrik egzersizleri arka arkaya yapmak için aşağıdaki paylaşımdan da ilham alabilirsiniz:
İlginizi çekebilir: Boyun kaslarınızı esnetmenize yardımcı olacak en etkili boyun egzersizleri