Sevgili Uplifers okuyucuları, yarın saat 10.00’da İznik’te 4.’sü düzenlenecek olan İznik Ultra’da 80 km parkurda koşacak olmanın heyecanı içindeyim. Bugüne kadar 5 kez uzun mesafe koştum ve koştuğum en uzun mesafe 50 km’ydi; bu yüzden yarınki koşu benim kişisel tarihimde bir rekor olacak. Nasıl antrenman yaptığımı blogumdan okuyabilirsiniz. Bugün sizlere koşunun başka bir yönünü anlatmak; yarınki koşunun heyecanı içindeyken neler yaptığımı, ne yiyip ne içtiğimi, koşuya psikolojik olarak nasıl hazırlandığımı paylaşmak istiyorum. Koşuya nasıl hazırlandığımı, hazırlık maratonunun nasıl olması gerektiğini merak edenler için derledim, keyifli okumalar.
Her şeyden önce sağlık
İznik Ultra yarışlarına katılmak için sağlık raporu gerekiyor. Düzenli spor da yapsanız, özellikle kalp sorunları konusunda her koşu öncesi bir kontrolden geçmelisiniz; çünkü kalp sorunları bazen kendilerini gizleyebiliyor. Basit bir EKG çekimi sonrası raporumu aldım: Sağlıklıyım, koşabilirim.
Malzemelerini önceden kontrol et
Uzun mesafeli bir yarıştan önce üç konu çok önemlidir: uyku, beslenme ve malzeme. Malzemelerinizi önceden hazırlamazsanız, son gün mutlaka bir şeyler eksik çıkacaktır ve ufak tefek bir eksik bile sizi strese sokabilir. Dahası yarıştan önce beklenmedik bir şey olabilir, yedek malzemeye ihtiyaç duyabilirsiniz. Örneğin GPS saat kullanıyorsanız mutlaka önceden full şarj edin. Taytınız, tişörtünüz ve aksesuarlarınızın tam olduğundan emin olun.
Beslenme: su ve taze ürünler
Beslenme konusunda yarıştan hemen önce büyük değişikliklere gitmemek, normal rutininizden şaşmamak gerek. Ben de her zamanki gibi beslendim; ancak bu hafta, koşu öncesi vücudumu rahatlatacak bazı besinleri tüketmeye özen gösterdim.
Günlük yaşantımda taze ve doğal ürünleri tüketmeye çalışıyorum. Her hafta Pazartesi ve Perşembe 3 litre çiğ süt satın alıyorum ve bu sütü kaynatarak her gün kefir ve yoğurt yapıyorum. Evde yaptığınız kefir kadar sağlıklı bir içecek yoktur. Üstelik kefir ve yoğurt, sütü direkt tüketmenin yol açacağı ekstra yağlanma sorununu da ortadan kaldırıyor. Bu hafta birkaç kez kefir, greyfurt dilimleri, yulaf ve chia tohumunu karıştırarak hazırladığım doğal ve sağlıklı ara öğünümü tükettim.
Birkaç hafta önce bahsettiğim gibi pancar vücuda dayanıklılık veren bir sebze olduğu için pancar pişirdim ve her gün birkaç dilim pancar yiyerek bir bardak pancar suyu içtim.
Onun dışında bu hafta bolca salata, sebze et, hindi ve balık yedim. Diğer haftalara göre yaptığım tek değişiklik şu oldu: Bu hafta her aç hissettiğimde yemek yemeye çalıştım. Genelde çok fazla ara öğün yiyen biri değilim; ama bu hafta, depolarımı iyice doldurmak için karnım her acıktığında yedim. Tabii ki burada durmadan çikolata, beyaz ekmek, pizza tüketmekten bahsetmiyorum; ama normale göre biraz daha fazla karabuğday ekmek, biraz daha fazla tereyağı tükettim.
Ve en önemli madde: su. Yarış gününde vücudunuzun dehidre olmaması için yarıştan önceki günlerde bol bol su içmek çok önemli.
Yeterli uyku
Bazen geç saatte makale yazıyorum veya etkinlikler programı hazırlıyorum. Bu hafta disiplinli bir şekilde en geç 23.00’da yattım. Niyetim, bu güzel alışkanlığa bundan sonra devam edebilmek. Sabahları alarm kurmaksızın dinç uyandım.
Antrenman
Her ne kadar daha önce uzun mesafe koşusu yapmış olsam da 80 km.’nin heyecanını yaşadığımı söylemiştim. Bunun için kendimi tamamen koşuya odaklamış durumdayım. Koşuya son dört gün kala daha az spor yapmaya, bacaklarımı çok yormamaya dikkat ettim. Bisiklete binmek ve bir kereye mahsus olmak üzere 10-15 km koşmakla yetindim.
Motivasyon
Sadece heyecan, iyi bir koşu için yeterli değildir; çünkü beraberinde endişeyi de getirebilir. “Acaba yapabilir miyim, 80 km çok değil mi?” gibi düşüncelere kapılmamak için kendime küçük hedefler koyuyorum. Örneğin: 20 km’de bir muz yiyeceğim, 30 km’de üç incir yiyeceğim. Cumartesi günü için ilk hedefim 65 km’ye ulaşmak. 65 km’ye rahatlıkla uluşabilirsem geriye sadece 15 km kalacak ve 15 km çocuk oyuncağı. İşte bu tarz motivasyon ve olumlamalarla zihninizi de koşuya hazırlamalısınız. En sevdiğim söz: “Bacakların bir şekilde gider, önemli olan beynin.”
İşte benim koşuya hazırlanma taktiklerim bunlar. Merak edenler ve yarışımı takip etmek isteyenler, Instagram ve Twitter‘da takipte kalın. Söz veremiyorum; ama yarış boyunca birkaç paylaşım yapmaya çalışacağım. Canlı sonuçları da buradanInstagram ve Twitter‘ takip edebilirsiniz.