İyi hissetmek için değil, doymak için yemek: Duygusal yeme bozukluğundan kurtulmak için 5 öneri

Yemek yemek neden bir rahatlama yöntemi olarak tercih ediliyor? Beynin doyma merkezinin bulunduğu hipotalamus bölgesi, aynı zamanda zihnin ve bedenin hormonlar aracılığıyla iletişim kurduğu yerdir. Bu hormonların (serotonin, dopamin, noradrenalin gibi) seviyelerindeki farklılıklar, farklı duygulara ve farklı yiyeceklere yönelmemize yol açabiliyor.

Fiziksel açlık ve duygusal açlık arasındaki fark aslında hissedilen duygudur; duygusal yemede kişi aç olmadığı halde duygularını (yalnızlık, mutsuzluk, umutsuzluk gibi olumsuz duyguları) düzenlemek amacıyla beslenmeye yönelir. Duygusal yemenin sonrasında suçluluk, utanç ve pişmanlık gibi olumsuz duygular eşlik edebilir. ”Yiyorum çünkü mutsuzum”, ”Mutsuzum çünkü yiyorum” döngüsünde kişi kendini kısa süreliğine iyi hissetse de, sonrasında yine olumsuz duygular geri gelecektir. Yaşanılan durumun ve duyguların farkında olunmadığı, bu duruma işlevsel çözümler üretilmediği sürece kısırdöngü devam edecektir.

Duygusal yemenin nedenleri; kişinin baş etme mekanizmalarının yetersiz olması (olumsuz bir olay karşısında daha iyi yapacak bir şeyin olmaması, kendini rahatlatma yöntemi olarak yeme davranışına yönelmek), gıda yoksunluğu (katı diyetler uygulamak), öğrenilmiş davranışlar (aile yapılarında olumsuz model olan ebeveynler) gibi birçok sebebi olabilir.

Duygusal yeme, özellikle kaygı, stres, öfke gibi duyguların yoğun hissedildiği dönemlerde ve en çok yalnızken görülür. Yoğun kaygının, depresyonun, yetersizlik hissinin, düşük özgüvenin, düşük benlik saygısının duygusal yeme davranışını artırdığı görülmektedir.

Duygusal yeme ile nasıl baş edilir?

• Davranış değiştirebilmenin ilk koşulu farkında olmaktır. Eğer yaşadığınız duygularla baş etmekte zorlanıyorsanız, buna bağlı olarak yeme davranışınızın arttığını gözlemlediyseniz, öncelikle bu yeme davranışınızı başlatan, sürdüren ve artmasına sebep olan durumları tanımlamalı ve farkında olmalısınız.
• ”Yeme davranışına yönelimim hangi durumlarda tetikleniyor?” ”Hangi duyguları hissettiğimde, duygusal yeme ihtiyacım artıyor?”
• Kendini izleme; yani ”ne, nerede, ne zaman” sorularına cevaplar bulabilir ve not alabilirsiniz.
• Duygusal yemenin tetiklendiği anları belirledikten sonra işlevsel baş etme yolları geliştirebilirsiniz. ”Bu anlar ile karşı karşıya kaldığımda, yerine daha sağlıklı ne koyabilirim?”
• Farkındalıkla yeme (mindful eating) yöntemini benimsemek, yani yeme deneyimine odaklanmak. 

Duygusal yemede; zihnimiz meşgulken çoğu zaman yeme davranışı otomatik pilottadır. Yani kişi yemek yerken çok sevdiği bir yemek dahi olsa birkaç lokmadan sonra aldığı tadın farkında bile olmadan yemeği ağzına tıkıştırır hale gelir. Zihniniz başka bir şeyle meşgulken, yemek doyma hissi getirmez. Halbuki, davranış değişikliğinde öncelik farkında olmaktır.

Yemek yerken birçok duyumuzu kullanırız: Tat, koku, görüntü, yerken hissettiğimiz besinlerin dokusu da bunlara dahildir. Farkındalıkla yeme yöntemi; yemeğin kokusuna, içeriğine ve rengine odaklanmaktır. Bu yöntem, çiğneme hızını azaltır ve yeme süresini uzatır.

Farkındalıkla yeme için bazı öneriler

• Yemek sırasında yemeğe odaklanmanızı engelleyecek durumları azaltmaya çalışın. Televizyon, tablet, telefon gibi dikkatinizi dağıtacak materyalleri yemek masasından uzaklaştırmak, odaklanmanızı kolaylaştıracaktır.
• Duygusal yemede; dürtüsel ve dikkatsizce yeme söz konusudur, kendinizi mutfakta ayaktayken, dolabın önünde bir şeyler yerken bulabilirsiniz. Yeme deneyimini bilinçli yapmak için, kendinize rutinler belirleyebilirsiniz. Yemek masasında oturup yemek, daha keyifli hale getirebileceğiniz görsel düzenlemeler yapmak gibi.
• Acele etmemek ve yeme hızını düşürmek önemlidir, yavaşlayın. Eğer kendinizi yavaşlatmakta zorlanıyorsanız, kullanmadığınız elinizi kullanarak yemeyi deneyebilirsiniz.

Süreci yönetmek elbette kolay olmayacaktır fakat mümkündür. Duygusal yemeyi tetikleyen sorunlarınızın kökenini keşfetmek ve çözüm yollarının doğru bir şekilde uygulamak için psikolojik destek almak uygun olacaktır.

İlginizi çekebilir: Stresin yarattığı kısır döngüyü nasıl kırabilirsiniz?