Burada yazdığım pek çok şeyi biliyorsunuz zaten, ama maratonlar birçok adımın birbirine eklenmesiyle tamamlanıyor. O yüzden tekrar etmekte yarar var. Olumlu veya olumsuz yönde atacağınız her adımın size iyilik veya hastalık olarak geri döneceğini unutmadan yapabildiğiniz kadarını yapın. Her gün, her hafta yenilerini ekleyin. İş yerinde daha sağlıklı, daha verimli ve ağrısız olmanın ipuçlarını sizin için yazdım. Zaten topu topu 7 madde var, bence yapabilirsiniz.
1. Su için
Hayatımızı güzelleştiren ilk adım; su içmek. Senelerdir uzmanlar televizyonda, radyoda, gazetelerde söylüyor, yazıyor, çiziyor. Peki, gerçekten söz dinleyen ve günde en az 1,5 litre su içen kim? Bu 1,5 litre içine çaylar, kahveler, meyve suları dahil değil biliyorsunuz…
Yeteri kadar su içmek, ve vücudumuzu ve beynimizi susuz bırakmamak kendinize yapacağınız en büyük iyiliklerden biri. Susuz kalan beyin yavaşlıyor, karar verme ve muhakeme yeteneği azalıyor, konsantrasyon kaybı başlıyor, migren ve gerilim tipi baş ağrıları tetiklenebiliyor.
Özellikle sabah yataktan kalkınca, 8 saatlik susuzluğun sonunda içmek önemli. Çok çay ve kahve içiyorsanız, içtiğiniz çay ve kahveden biraz daha fazla su içmeyi unutmayın. Tansiyon hastasıysanız, idrar söktürücü ilaç alıyorsanız, ağır spor yapıyorsanız, aşırı sıcak veya kaloriferli ortamlarda bulunuyorsanız en az 2 litre içmeye gayret gösterin.
2. Şeker ve rafine karbonhidratı hayatınızdan çıkarın
Tüm rafine karbonhidratlar, yani unlar, nişastalar, hamur işleri, börekler çörekler; bağırsaklardan emilirken basit şekerlere indirgenerek emiliyor. O yüzden sofra şekeri ve beyaz ekmek arasında son tahlilde fark yok.
Şeker ve rafine karbonhidratlar emildikten sonra vücutta insülin salgılanmasına neden olur. Ne kadar çok ve ne kadar hızlı yerseniz salgılanan insülin miktarı artıyor. Özellikle hareketsizseniz ve her öğün karbonhidrat tüketiyorsanız kısa süreler içerisinde insülin direnci gelişiyor; yani vücut kendi salgıladığı insülin miktarını beğenmeyip devamlı kana insülin pompalıyor.
İnsülinsiz bir yaşam sürmek mümkün değil ama fazla insülin de bizi hasta ediyor. Tüm vücutta yaygın enflamasyon yani yangıya neden oluyor. Tüm vücut kavramına elbette beyin de dahil. Enflamasyon demek, bağışıklık sisteminin teyakkuza geçmesi, devamlı ya savaşa hazır halde olması, daha da kötüsü dokularda devamlı düşük yoğunlukta savaşın olması demek. Takdir edersiniz ki bu istediğimiz bir şey değil.
İnsülin ayrıca yağ yıkımı ve kullanılmasına da engel oluyor. Engel olmakla kalmayıp yediğiniz içtiğiniz tüm kalorilerin yağ dokusuna döndürülmesi için elinden geleni yapıyor. Sonuçta kilo veremediğiniz gibi tüm dikkatinize rağmen kilo alıyorsunuz.
İnsülin direnci ve enflamasyonun bizi ilgilendiren bir boyutu daha var: Ağrılar! İnsülinin yarattığı enflamasyon yağ dokusundan kaynaklı enflamasyonla birleşince ortaya çıkan çifte enflamasyon hem migren, hem gerilim tipi baş ağrısı hem de fibromiyalji ağrılarının en önemli tetikleyici veya artırıcılarından biri. Bu kadar enflamasyon ayrıca depresyona eğilime de neden oluyor; çok şeker ve karbonhidrat yemek bir yandan da serotonin metabolizmasını bozduğu için: yediğiniz tatlılar ve börekler size kilo dışında mutsuzluk olarak geri dönüyor.
Karbonhidrat içerikli besinlerin pek çoğu biliyorsunuz gluten içeriyorlar. Gluten, bağırsak geçirgenliğini artırarak vücutta enflamasyonun ortaya çıkmasına neden oluyor, enflamasyon demek ağrı demek, hastalık demek.
3. İçtiğiniz çay ve kahve miktarını azaltın
Kahve ve çayın içerisindeki kafeinin iki önemli özelliği var. Birincisi vücutta stres reaksiyonun ortaya çıkmasına neden olarak bizi daha stresli, daha sinirli ve gergin yapıyor; stres yanıtı nedeniyle çarpıntı, tansiyon yüksekliği, ellerde titreme oluyor. Kafein aynı zamanda idrar söktürücü, çoğunuz fark etmişsinizdir zaten, kahve içtikten 20 dakika yarım saat içerinde hemen tuvalete gitmek isteriz. Böbrekten atılan sadece su değil, beraberinde vücut için gerekli mineraller, özellikle magnezyum da atılıyor. Vücutta magnezyum azalması pek çok başka problemlerle birlikte migren, gerilim tipi baş ağrısı ve fibromiyalji ağrılarının artışına; düzenlenen ağrı kesici tedavilerin etkisiz olmasına neden oluyor.
4. Dik durun
Dik durun ve diyafragmanızı kullanarak nefes alın. Dik durmak; yani başın omurganın tam üstünde yer alacak şekilde, omuzlar geride, ense düz, çene içeride ve yere paralel, göğsün önü açık duracak şekilde durmak neden önemli? Ve bunun karından nefes almakla ne ilişkisi var?
Dik durmanın ilk şartı başın omurganın tam üstünde yer alması. Bu şu demek, cep telefonu kullanımı, tablet kullanımı ve saatler boyu ekrana bakmaktan hepimizin başı vücudumuzun en az 10 cm ilerisinde. Başın ağırlığını omurga değil, zavallı omuz, sırt ve boyun kasları taşıyor. Ben size saatler ve günler boyu elinizde ağır poşetler taşıtırsam kol kaslarınıza ne olursa boyun ve sırt kaslarınıza da aynı şey oluyor. Yoruluyor, kasılıyor, sertleşiyor ve esnekliklerini kaybediyorlar.
Dik durunca, omuzlarınızı geriye alıyor ve göğsünüzün önünü açıyorsunuz. Bunun iki anlamı var: hem nefesinizi dolacağı hacmi genişletiyor, hem de yıllardır yorulmuş olan yardımcı solunum kaslarına dinlenme imkanı veriyorsunuz.
Dik durmak göğüs ile birlikte aynı zamanda karnınızı da sıkışıklıktan kurtarmak demek. Karın boşluğunda daha çok yer açılınca, karnınıza nefes almak da kolaylaşır.
Nasıl korkunca nefesimiz sıklaşır, anne karnındaki pozisyona yakın büzülürsek; dik durmak ve karnınıza derin nefesler almak demek vücudunuza gönderdiğiniz bir sakinlik mesajı, her şey yolunda demenin bir şekli aslında. Bir çalışmada migren hastalarından sadece dik durmaları istenmiş, başka ilaç, girişim vesaire verilmemiş. 8 haftanın sonunda hastaların hem ağrıları azalmış, hem de depresyonları gerilemiş, kendilerini daha iyi hissetmişler.
5. Hareket edin
Gün içinde yarım saatte bir ayağa kalkarak, su almaya giderek, tuvalete giderek, esneyerek, arkadaşınızla ayakta sohbet ederek, masa başı hareketleri yaparak hareket edin.
Masa Başı Çalışanları İçin Yoga Hareketleri videomu aşağıdan seyredebilirsiniz:
Ama bu yetmez tabii. Sabahları işe varış rotanıza 10-15 dakikalık bir yürüyüş rotası ekleyin. Uzağa park edin, bir durak önce inin, ofise uzun yoldan gidin, merdiven kullanın ya da daha iyi bunların hepsini yapın. Öğlen yemeğine uzun yoldan gidin, masanızda yemeyin, mümkünse 10 dakika dışarıda durun, yürüyün. Akşamları da aynı şekilde 10-15 dakikalık bir yürüyüş rotası ekleyin. Uzağa park edin, bir durak önce inin, eve uzun yoldan gidin, merdiven kullanın; evet, mümkünse bunların hepsini yapın.
Yeter mi? Yetmez. Akşamları (veya gün içi) en az yarım saat yürüyüş yapın, yoga dersine katılın, kendiniz evde yoga yapın, spor salonuna gidin, dans edin, koşun, bisiklete binin.
Boyun ve Omuzları Rahatlatan Yoga Hareketleri için aşağıdaki videoya göz atabilirsiniz:
Tüm bunlar hem kalp damar sağlığınız koruyacak ve düzeltecek, dolayısıyla beyin damar sağlığınızı koruyacak ve düzeltecek. Beynin büyüme ve gelişme faktörü BDNF artacak, serotonin ve dopamin düzeyleriniz artacak, Sempatik baskınlığınız azalacak. Daha kolay formda kalacak ve insülin direnciniz gerileyecek. Bunlar da sizi yavaş yavaş adım adım ağrısız ve migrensiz günlere taşıyacak.
6. Sigarayı kesin, alkolü çok nadir alın
Sigaranın neler yaptığını biliyorsunuz zaten! Kalp damarlarını ve beyin damarlarını sertleştiriyor, oksidatif stresi artıyor, stres yanıtını ortaya çıkartıyor, hücreleri yaşlandırıyor. Ve evet, daha fazla ve sık migren, gerilim tipi baş ağrısı ve küme baş ağrısı çekmenize neden oluyor, kas ağrılarınız bir türlü geçmiyor.
Alkol kendisi bir şeker (bkz madde 2). Ayrıca şarabın içindeki maddeler ve biranın içindeki gluten birebir migren ağrılarını tetikleyebiliyor. Tüm alkollü içecekler bağırsak geçirgenliğini artırarak sizi hasta ediyor. Uzun vadede B12 eksikliğine neden olarak ağrılarınızı ve kronik yorgunluğunuzu artırabiliyor.
7. Uykunuza dikkat edin
Uyku vücudun kendini tamir ettiği, sizi sağlıklı yapmak için kendini bakıma aldığı, beynin içerisindeki atık maddeleri temizlediği çok değerli bir zaman. Az uyuyanlar daha sinirli, daha negatif ve suratsız oluyorlar. Beyinlerinde enflamasyon ortaya çıkıyor, ayrıca BDNF salgılanması azaldığı içinde hem mutsuz oluyorsunuz, hem ağrılarınız artıyor, hem gün içi muhakemeniz bozuluyor, uygunsuz davranabiliyor ve kararlar verebiliyorsunuz. Bu kadarı yetmezmiş gibi ileride Alzheimer olma riskinizi artırıyorsunuz. Son sözüm de güzelliğine düşkün olanlara; uykusuzluk cilt altı dokularınızı olumsuz yönde etkileyerek sizi cansız ve yaşlı gösteriyor. Kaliteli uyuyan baş ağrısı hastaları, tedaviye daha iyi yanıt veriyor, daha az ağrı çekiyor, daha seyrek atak geçiriyor.
Beyin sağlığı üzerine daha fazla bilgi için ‘Beynini Doğru Besle’ kitabımı okuyabilir, sorularınız için bana www.banutascifresko.com veya Instagram hesabım üzerinden ulaşabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Sağlıklı beyne giden yol bağırsaklar ve bağırsak bakterilerinden geçer.