İç çekmek stresi azaltır mı: 4 nefes tekniği ile stres seviyenizi azaltın

Yaşadığımız dönem gibi belirsizliğin yoğun olduğu zamanlarda, hem kendimizde hem de çevremizde stres ve kaygı seviyelerinin arttığına şahit oluyor olabiliriz. Hatta gündelik rahatlama uygulamaları, meditasyon vs. yaptığımızda bile bu süreçte stres seviyelerimizin yine de yüksek olması mümkün. Nedeni, dışsal şartların belki de bizim ömrümüzde hiç olmadığı kadar belirsiz olması… Stres aslında bizim harekete geçmemiz için kimi zaman gerekli. Ancak aşırı yoğunluğu hem bedenimizi hem de zihnimizi ciddi anlamda yoruyor.

Dr. Andrew Huberman, Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi Nörobiyoloji Bölümü’nde Amerikalı bir sinirbilimci ve beynin strese ve belirsizliğe nasıl tepki verdiği ve bunlara karşı koymak ve zorluklarla yüzleşmek için neler yapabileceğimizle ilgili harika çalışmaları var. Bu çalışmaların en önemli özellikleri bana göre her durumda uygulanabilir olmaları ve işlevsellikleri.

Huberman’ın laboratuvarı, stresi azaltmak ve otonom sinir sistemini stres modundan, yani sempatik moddan parasempatik, yani “dinlen ve sindir” moduna almayı öğrenmek amacıyla stres tepkimizi neyin etkilediğini araştırıyor. Nefesin parasempatik sistemi aktive etmek için harika bir araç olduğunu gören Huberman ve ekibi, farklı nefes alma modellerinin stres ve huzur duygularını nasıl etkilediğini anlamak için çalışmalarını sürdürüyor. Buna göre kullanıldığında stres tepkisini azaltan nefes teknikleri şöyle…

İç çekme

Aslında iç çekme derken hayvanlarda ve insanlarda sıklıkla şahit olduğumuz çok doğal bir davranıştan bahsediyoruz. Nefes alırken hemen ardından tekrar nefes alma ve yavaşça nefes vererek tüm havayı boşaltmak. Huberman bu pratiğin birkaç kez yapılmasını öneriyor. Burnunuzdan iki kez nefes alıp sonra ağzınızdan nefes vermenin sizi anında sakinleştirdiğini söylüyor. Sebebi şu; kanda karbondioksitin fazla olması bizi strese sokuyor, bu şekilde iç çekmek akciğerlerdeki ve kan dolaşımındaki karbondioksit ve oksijen oranını hemen dengeliyor ve sakinleştirici parasempatik modun aktivasyonunu tetikliyor.

Burundan nefes alma

Karbondioksiti iyi bir şekilde atmanıza izin verir, azalan karbondioksit sayesinde daha sakin ve daha iyi hissederiz. Ayrıca bu nefes öğrenmeyi ve hafızayı geliştirebilir.

Uzun nefesler verme

Verdiğinizden daha fazla nefes alırsanız, genellikle enerji ve uyanıklık seviyeniz veya otonomik uyarılma düzeyiniz yükselir. Bu yüzden stresli olduğunuzda derin nefes almayın, yapılacak en yanlış şeylerden biri bu olabilir. Hatırlayın, karbondioksitten kurtulmak istiyoruz. Stres tepkisinin çoğu, karbondioksiti düzenleme başarısızlığından kaynaklanır. Bu yüzden özellikle uzun burun nefesleri verin.

Kutu nefesi

Bu teknik eşit sürelerde nefes alma, tutma, verme ve tutma şeklinde ilerler. Örneğin, 3 saniye nefes alın, nefesinizi 3 saniye tutun, 3 saniye nefes verin, nefesinizi 3 saniye tutun. Bunu birkaç dakikalığına, konuşmadığınız bir aktivite içindeyken herhangi bir zamanda yapabilirsiniz. Kutu solunumu, insanları dengeli bir oksijen ve karbondioksit oranında tutar, böylece uyanık halde sakince odaklanarak iş yapmak için harika bir zihin & beden dengesi oluşur.

Tüm bu teknikleri stres modundan çıkmak ya da zihni dengeleyerek gündelik işlerimize daha iyi odaklanmak için her an kolayca kullanabiliriz. Uygulamaları ritüel haline getirip her gün belli zaman dilimlerinde yapmak beynin nöroplastisite özelliği sayesinde nöronlarımız arasında güçlü bağlantılar oluşturmamızı, böylece bilinçli bir şekilde vücudun kendi stres mekanizmalarını strese karşı kullanmayı alışkanlık haline getirmemizi sağlar.

Bu dönemde online bireysel danışmanlık ya da eğitim almak istersen www.iremulgu.com adresimi ziyaret edebilir, bilgi için [email protected] adresine mail atabilirsin. Mutluluk bilimini keşfetmeye devam etmek için Pozitif psikoloji pratikleri ve hayat deneyimlerimi paylaştığım Instagram hesabıma, web siteme ve Youtube kanalıma ulaşabilirsin.

Kocaman sevgiler…

İlginizi çekebilir: Anlam yoksa mutluluk da yok: Mutluluğa dair 7 çıkarım

İrem Ülgü Orhan
Berkeley, North Carolina ve Pennsylvania Üniversitelerinde bulunan Pozitif Psikoloji kürsülerinde, Pozitif Psikoloji alanında eğitimler almış olan İrem Ülgü Orhan, bu eğitimlerini şamanik öğretiler ile ... Devam