Pandemi sürecinin getirdiği belirsizlik olsa da her Mart ayı ile birlikte yaza hazırlık başlar. Bu hazırlık sürecinde ise ilk sırayı genelde, varsa, birkaç kilo fazlalığını vermek, zayıflamak alır.
Artık internet sitelerine zayıflama diyerek arama butonuna bastığınızda, birçok zayıflama yöntemi, zayıflama ürünleri, bitkisel çaylar, egzersizler ve vaatleri yüksek kür tarifi karşınıza çıkıyor. Oldukça da geçerli ve inanılır sonuçlar vaat edilerek, hızlı çözümler olarak sunulduğunda da cezbedici ve ne yazık ki uygunlanabilir hale geliyor.
Aslında zayıflama dediğimiz, aldığından daha fazla kalori harcamak veya yaktığından daha az kalori almak gibi basit bir matematiksel hesap gibi görünse de, işin içine metabolik süreçlerin girmesi ile hem çok komplike hem de sağlık açısından daha önemli bir tablo ortaya çıkıyor. Burada kişinin metabolik durumu, yaşı, cinsiyeti, daha önce diyet yapıp yapmadığı, şu anki beslenme kalorisi, vücut kas-yağ örüntüsü gibi birçok parametre hızlı veya yavaş kilo verebilmeyi etkileyebiliyor. Dolayısıyla da internette gezinen her bilgi herkes için yararlı ve etkili olamayabiliyor. Ancak kilo verebilmenin de bir A, B ve C’si var ise, bu yazımda genel hatları ile onları size aktaracağım. Eğer bu faktörlere dikkat etmenize rağmen kilo veremiyor veya bir süre yol kat ettikten sonra kilo vermeniz durduysa mutlaka bir doktor/bir diyetisyene danışarak metabolik durumunuz/beslenme yönteminiz ile ilgili görüş almanızı öneririm.
1. Rafine karbonhidratları azaltın.
Hızlı kilo vermenin ilk adımı şeker, nişasta ve patates, pirinç gibi basit karbonhidratları beslenmenizden çıkarmak olmalıdır. Bunlar yerine tam tahıllı olan seçenekleri ekler, bulgur gibi kompleks karbonhidratları tercih ederseniz kan şekeriniz daha dengeli olur, açlık seviyeniz düşer ve genellikle daha uzun süre tok kalırsınız.
Fotoğraf: kavlica.com.tr
Düşük ve sağlıklı karbonhidratlı bir beslenme planı ile, karbonhidrat yerine enerji için depolanmış yağ depolarını kullanarak kilo vermenizi olumlu yönde etkileyebilirsiniz.
2020’de yapılan bir çalışma, çok düşük karbonhidratlı bir diyetin yaşlı popülasyonlarda kilo vermek için yararlı olduğunu doğrularken aynı zamanda düşük karbonhidratlı bir diyetin iştahı azaltabileceğini ve bu da düşünmeden veya aç hissetmeden daha az kalori tüketmesine neden olabileceğini göstermektedir.
2. Protein, yağ ve sebze yiyin.
Öğün düzeninizde sağlıklı proteinler, sağlıklı yağlar ve sebzeler varsa masa başında çalışıyorsanız bile oturduğunuz yerde kalori harcamanız mümkün.
Proteinler, yağsız olanları seçilirse ve buharda, fırında, haşlama, yağsız tavada gibi pişirme yöntemleri tercih edilirse, hem tok tutar hem de vücut metabolizma hızını artırarak yağ yakımını artırır. Yumurta, yoğurt, kefir, balık, tavuk göğüs, hindi, yağsız biftek, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi protein kaynaklarını tercih edebilirsiniz.
Kadınlarda ve erkeklerde kilogram başına alınması gereken protein miktarları belirlenmelidir. Ayrıca protein alımının miktarını kişinin yaptığı egzersiz düzeni de etkileyecektir. Düzenli egzersiz yapan kişilerin daha fazla protein alımı ile kas kütlelerini korumaları gerekir.
Hayvansal kaynaklı proteinler, doymuş içeriyor olması nedeniyle önleri pişirirken tekrar yağ eklemek yerine tamamen yağsız pişirerek yanında çiğ olarak tüketeceğiniz zeytinyağı eklenmiş bir salata veya doğranmış avokado sizin sağlıklı yağlar ile hem tok kalmanızı hem de kalp sağlığından diyabete kadar risk faktörlerinizi azaltacaktır. Ceviz, keten tohumu, Hindistan cevizi yağları gibi yağ çeşitlerini de sağlıklı sağlar içerisinde düşünebilirsiniz.
Tabağınızın kalan kısmını da başta yeşil yapraklı sebzeler olmak üzere mevsimine göre karşınıza çıkacak karnabahar, brokoli, yeşil kabak, taze fasulye, domates, salatalık gibi sebzeler ile doldurmaktan korkmayın. Sebzeler su içerikleri ile düşük kalorili olup, hacimleri ile de mideyi doldururlar. Ayrıca renkli olmaları ile farklı vitamin ve mineral kaynaklarını sağlamalarının yanı sıra lif içerikleri ile de kabızlığı engelleyerek bağırsak sağlığını olumlu etkilerler.
3. Vücudunuzu hareket ettirin.
Egzersiz, kilo vermek için gerekli olmasa da, damar sağlığınızı koruyarak kalbinizi, hafızayı güçlendirerek beyninizi, kan şekerini düzenleyerek diyabeti, kemik eklemlerini güçlendirerek birçok sağlık parametresini olumlu yönde etkiler.
Rutin bir egzersiz düzeniniz yoksa sadece günlük adım sayısı üzerinden bir takibiniz varsa her gün düzenli 7500 adım atarak, sağlıklı olma kriterini yakalayabilirsiniz. Ancak eğer kilo da vermek istiyorsanız, adım sayınızı muhakkak günlük ortalama 10.000 adım üzerine çıkarmaya çalışmalısınız. Buna ilaveten de düzenli bir egzersiz programınız varsa, kardiyo egzersizlerinin yanı sıra ağırlık ve kuvvet antrenmanları ile de kas kütlenizi artırma çabanız olabilir. Ne kadar fazla kas kütleniz olursa, yediklerini bir o kadar hızlı yakan bir metabolizmanız olur.
Ağırlık antrenmanları sizin için iyi bir seçenek değilse, pilates, hareketli yoga çeşitleri, spinning, cross fit gibi egzersiz çeşitlerinden yararlanabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Gerçekten aç mısınız: Fizyolojik açlık ile psikolojik açlığı nasıl ayırt edebilirsiniz?