Gerçekten aç mısınız: Fizyolojik açlık ile psikolojik açlığı nasıl ayırt edebilirsiniz?

Pek çok insan, gerçekten aç olmasa bile yemek yer veya yemek yemek için istek duyar. Aslında, can sıkıntısından yeme ve diğer duygusal yeme atakları başta aşırı kilo alımı olmak üzere gereksiz ve sağlıksız besinlerin tüketiminden kaynaklı hastalık riski oluşturabilir.

Bu yazı aç olup olmadığınızı nasıl anlayacağınızı anlatır, açlık tetikleyicileri için bir rehber sunar ve can sıkıntısından ve duygusal yemekten kurtulmanıza yardımcı olacak stratejiler sunar.

Açlık nedir?

Hormonlar, biyokimyasal süreçler ve fiziksel reaksiyonların karmaşık bir etkileşimini içerdiğinden, açlığın tanımlanması zor olabilir. Genel olarak iki tür açlık vardır: Fiziksel ve psikolojik. Fiziksel açlık, vücudunuzun hayatta kalmak için yemek yeme dürtüsü olarak tanımlanabilirken, psikolojik açlık daha çok istek veya dış işaretlere dayanır.

Fiziksel açlık

Vücudunuzun daha fazla enerji yaratabilmesi için yiyeceğe ihtiyaç duyması, gerçek açlıktır. Bu tür bir açlıkla mideniz boş hisseder ve guruldayabilir. Ayrıca açlık sancılarınız da olabilir. Yemek yemiyorsanız, düşük kan şekeri seviyeleri yaşayabilir ve kendinizi zayıf, odaklanmamış veya yorgun hissedebilirsiniz.

Psikolojik açlık

Psikolojik açlık, yemek yeme isteğiniz olduğunda, ancak vücudunuzun yemeğe ihtiyacı olduğuna dair hiçbir fiziksel işaret hissetmediğinizde ortaya çıkar. Tok hissetmesine rağmen tatlı isteği veya belirli bir öğe veya yiyecek türü için istek olarak ortaya çıkabilir.

Psikolojik açlığı tetikleyiciler

Fiziksel açlık boş bir mide tarafından tetiklenirken ve vücudun daha fazla enerji sağlama ihtiyacından kaynaklanırken, psikolojik açlığa birçok faktör neden olur. Can sıkıntısından yemek yeme, sadece can sıkıntısının bir sonucu olarak değil, aynı zamanda aşağıda özetlenen çeşitli tetikleyicilerin bir sonucu olarak da ortaya çıkabilir. Örneğin stres, az uyku, hızlı ve abur cubur yiyeceklere kolay erişim, can sıkıntısından yemek yeme olasılığını artırır.

İşte en yaygın psikolojik açlık tetikleyicilerinden bazıları…

Stres

Kronik zihinsel stres, açlık hormonlarınızı tetikleyerek yemek yeme isteğini tetikleyebilir. Bu tür hormonal değişiklikler, fazla kiloya sahip kişilerin stres kaynaklı gıda isteklerine daha duyarlı olmasına neden olabilir.

Sosyalleşme

Çevrenizdeki insanlarla yemek yerken veya içerken, aç olmasanız bile birlikte ortak bir paylaşım adına yemek yeme olasılığınız daha yüksek olabilir.

Reklam

Bir televizyon reklamıyla tetiklenen bir yemek özlemi yaşadıysanız, reklamın psikolojik açlık için güçlü bir tetikleyici olabileceğini bilirsiniz. Bu konudaki bazı araştırmalar, yemek yiyen insanları gösteren reklamların, yiyecekleri reklamlarda sergilemek için kullanılan diğer yöntemlere göre daha fazla istek tetiklediğini öne sürüyor.

Uykusuzluk

Uykunun yeme alışkanlıklarınız üzerinde güçlü bir etkisi vardır. Özellikle iştah hormonlarının kaliteli bir uyku ile daha iyi regüle edildiği, son zamanlarda birçok araştırma tarafından desteklenmekte olup bazı araştırmalar, yeterince uyumayan kişilerin daha fazla kalori aldığını, daha fazla atıştırdığını ve kilo alma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir.

Hızlı yenilen yiyecekler

Patates cipsi, bisküvi, gofret, çikolata gibi yiyecekler ve fast food gibi bazı yüksek oranda işlenmiş ürünler çok lezzetli kabul edilir. Bu da, lezzetli bir tada sahip olmak ve beyninizi hemen ödüllendirmek için tasarlandıkları anlamına gelir. Bu nedenle, birçok insan, fiziksel olarak aç olmasa bile bu yiyeceklerin tüketimini azaltmakta zorlanır.

Gerçekten aç olup olmadığınızı nasıl anlarsınız?

Gerçek açlık ve susuzluk, can sıkıntısından kaynaklı açlıktan farklıdır.

Sağlığınızı korumak için vücudunuzu düzenli olarak beslemeniz ve günlük aktiviteleriniz için enerji sağlamanız gerektiğini unutmayın.

Bazı insanlar kilo vermeye çalışırken öğün atlar, ki bu genellikle ters etki yapar çünkü öğünler arasında çok uzun açlık sürelerinin olması, bir sonraki öğünde aşırı yemeye neden olabilir. Bu nedenle, acıktığınızda yemek yemek önemlidir; eliniz, ayağınızın titremesi veya mide bulantısı gibi çok fazla açlık hissini duyana kadar beklemeyin.

Yakın zamanda yeterli ve dengeli bir yemek yediyseniz ve daha fazla yemek yemek istiyorsanız, muhtemelen psikolojik bir açlıktır. Bununla birlikte, 3-4 saattir yemek yemediyseniz ve fiziksel açlık belirtileri yaşıyorsanız, muhtemelen açsınızdır ve bir yemek veya atıştırmalık gibi ara öğün yemeniz gerekebilir.

Açlık ve susuzluk ipuçları

Gerçek açlığın erken belirtileri arasında midenizde boşluk hissi ve mide gurultusu olabilir. Ancak bu işaretler kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Ayrıca da gerçek fiziksel susuzluğa genellikle ağız kuruluğu veya boğazınızda hafif bir kaşıntı eşlik edebilir ve ayrıca su dahil, herhangi bir içecek içme arzusu da olabilir. Öte yandan, psikolojik susuzluk, maden suyu gibi belirli bir içeceğe duyulan özlem olarak ortaya çıkabilir.

Aynı şekilde, belirli bir yiyeceği arzuluyorsanız, muhtemelen psikolojik bir açlık değil, psikolojik bir istek yaşıyorsunuzdur. Gerçek fiziksel açlık, özellikle acil bir açlık noktasına ulaşırsanız, çok daha az yemek ayırt edicidir.

Gerçekten aç olup olmadığınızı belirlemek için aşağıdaki yöntemlerden deneyebilirsiniz.

1) Zihinsel bir check-in yapın

Gerçekten aç olduğunuzda vücudunuzun nasıl hissettiğini bilmek için kendinize güvenin. İsterseniz kendinize şu soruları sorun:

  • Hangi duyguları hissediyorsun?
  • Sıkıldın mı, endişeli misin, yoksa üzgün müsün?
  • En son ne zaman yemek veya atıştırmalık yedin?

2) Bir bardak su için

Bazen susuzluk hissi fiziksel açlık gibi hissedilebilir.

Gerçekten aç olup olmadığınızı ikinci kez anlamak istiyorsanız, bir bardak su içmeyi deneyin. Daha sonra hala aç hissediyorsanız, sağlıklı bir yemek veya atıştırmalık hazırlayabilirsiniz.

Özetle, aç hissetmediğinizde, özellikle sıkıldığınızda bile yemek yemek kolaydır. Alışkanlıktan kaynaklanan, can sıkıntısından yemek, istenmeyen kilo alımına yol açabileceğinden kilo problemi yaratabilir. 

Yemek yeme sıkıntısını önlemek için, yemekten önce gerçekten fiziksel açlık yaşadığınızı doğrulamak için zihinsel bir kontrol yapın.

Ek olarak, günlük yemek planını bir gün öncesinden planlama, yemekten sonra yürüyüşe çıkma, duygusal açlık hissi geldiğinde 30 dakika bekleme gibi yöntemler psikolojik açlığı yönetmenize ve can sıkıntısını veya diğer duygusal yeme türlerini azaltmanıza yardımcı olabilir.

İlginizi çekebilir: Yemek yedikten sonra neden aç hissederiz ve ne yapabiliriz?

Diyetisyen Müge Bozok
2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde ... Devam