Duygusal yeme ile başa çıkmak için 5 öneri

Koronavirüs mücadelesi boyunca evde kaldığımız şu günlerde duygusal olarak sürekli bir şeyler yeme isteği oluşuyor ve fazladan kalori alımı kilo almamıza yol açıyor. Bu duygusal yeme ile baş edebileceğimiz birkaç adım sayesinde daha kontrollü ve farkındalıklı yemeye başlayacaksınız.

Bildiğiniz gibi bu eşi görülmemiş bir virüs ve bu süreç hepimiz için çok zorlayıcı. Daha önce hiç duygusal olarak kendinizi yemeye vermemiş olsanız bile, Covid-19 pandemisi kaynaklı stres, okul kapanışları, işten çıkarmalar ve evde kalma süreci yemeğe yönelmenizi tetikleyebilir. Duygusal olarak yeme eğilimi normaldir. Duygularımıza hitap etmek için doğumdan itibaren yiyecek kullanmayı pratik olarak öğreniriz. İkramlar ile birbirimizle duygusal bağ kurarız, kutlama yemekleri planlarız ve ihtiyaç duyduğumuz zamanlarda komşularımıza yemek getiririz. Dolayısıyla da besinlerle kurulan bağ atalarımızdan beri toplumumuzda önemli yer edinmektedir.

Ancak belirtmemiz gerekir ki duygusal yeme daha farklıdır. Stres zamanlarında, Covid-19 virüsü dolayısıyla evde kalmak ve yaşantımızın değişmesi, kontrolsüz bir yeme modeli oluşmasına neden olabilir. Zihinsel ve fiziksel enerjinize zarar verebilir, sağlıklı uykuyu bozabilir, bağışıklığı zayıflatabilir ve sağlık risklerini artırabilir. İyi haber şu ki, yiyecekleri ve duyguları sistematik olarak birbirinden ayırıp duygusal yalnızlığı ve boşluğu yemek yemeyerek de çözebilirsiniz…

Vücudunuzun işaretlerine kulak verin

İlk adım, vücut açlığı ile zihinsel açlık arasında ayrım yapmak için vücudunuzu dinlemektir. Fiziksel açlığın gurultulu bir karın gibi fiziksel semptomları vardır. Aç hissediyorsanız, fakat yakın zamanda yediyseniz veya fiziksel açlık belirtiniz yoksa, duygularınızı kontrol edin. Benim tavsiyem, karşılaştığınız birincil duyguyu, yiyecek içermeyen yollarla ele alıp çözümleyebilmek. Örneğin, kızgınsanız, temizlik, ev hobileri veya evde egzersiz yapmak gibi fiziksel bir şey yapmak size yardımcı olabilir. Üzülüyorsanız, bir arkadaşınızı aramak, bir evcil hayvanla zaman geçirmek veya melankolik bir film izlemek sizin için daha rahatlatıcı olabilir.

Duygular ve yiyecekler arasındaki noktaları birleştirin

İkinci adım, yemek yeme tercihlerinizin arkasındaki “nedenleri” daha ayrıntılı keşfetmek ve dört duygu kavramını anlamak. Hiç fark ettiniz mi? Kızgın olduğunuzda daha gevrek veya çiğnenebilir yiyecekler veya üzgünken kremsi, rahat yiyecekler yiyor musunuz? Emin değilseniz, bir yiyecek ve duygular günlüğü başlatın. Ne yediğinizi izlemeye ek olarak, açlık ve doygunluk seviyelerinizi ve duygularınızı kaydedin. Burada amaç daha çok yemekle olan ilişkinizi öğrenmek. “Nedenleriniz”in farkına vardıktan sonra (aç olduğum için değil, üzgün olduğum için vs.), alternatif başa çıkma araçlarını bilinçli olarak test edebilirsiniz.

Yemek programı oluşturma

Üçüncü adım tamamen zamanınızı yapılandırmakla ilgilidir. Danışanlarımın çoğunda, karantina öncesi dönemden söz edersek, duygusal yeme riski, daha fazla boş saatlerinin olduğu hafta sonlarında daha fazlaydı. Şüphesiz ki normal rutininiz koronavirüs nedeniyle raydan çıkmış olabilir. Yapabildiğiniz kadar iyi bir beslenme programı kurmaya çalışın. Her gün aynı saatte, yaklaşık üç ila beş saat arayla yemek yiyin. Farkındalıksız ve duygusal yemeyi engellemenin yanı sıra, programlı bir yeme rutinine geçmek, kan şekeri, insülin seviyeleri ve açlık hormonlarını düzenlemeye de yardımcı olacaktır.

Dikkatiniz dağılmadan yiyin

Dördüncü adım, bir yemeğe oturduğunuzda sadece yemeye odaklanmak ve başka bir iş yapmamaktır. Televizyonunuzun veya bilgisayarınızın önünde değil, masaya oturun ve telefonunuza, okumalarınıza veya dikkat dağıtan diğer etkinliklere kendinizi kaptırmadan sadece yemeğinizi yiyin. İlk başta garip gelse de, bunu günde bir kez yaptıktan sonra, açlık ve tokluk ipuçlarını daha iyi dengeleyecek ve yemekten sonra daha tok hissedeceksiniz.

Kendinize iyi davranın

Beşinci ve son adım kendinize karşı nazik olmak ve olumlu, nazik bir şekilde kendi kendinize içgüdüsel bakabilmektir. Kendinizi duygusal yeme konusunda sürekli eleştirmek sadece yemek yeme dürtüsünü artırır. Eğer haberleri izlerken bir paket bisküvi bitiriyorsanız, o an bir düşünün. Gerçekten bunu yemeye ihtiyacınız var mıydı? Koltuğa oturup TV karşısına geçtiğiniz ana geri dönüp tekrar alabilseydiniz, yine o paketi bitirir miydiniz? Değişim farkındalıkla başlar. Bazen bir geri adım, ertesi gün veya sonrasında benzer bir durumu ele alış biçiminizi değiştirmek için bir öğrenme fırsatı olabilir.

Son olarak, özel bazı tatları, en sevdiğiniz çikolatayı hayatınızdan tamamen çıkarmak zorunda değilsiniz. Önemli olan o besinleri, sevdiğiniz şeyleri nasıl ve ne kadar tükettiğiniz… En sevdiğiniz tatları küçük bir öğüne dönüştürün ve farkındalıksız ve bilinçsiz yemekten ziyade, yerken adeta kendinizi şımarttığınızı kendinize söyleyin. Amaç kendinizi kısıtlamak, sevdiğiniz her şeyden mahrum bırakmak ya da sadece sebze yemekten çok, size ve vücudunuza daha iyi hissettiren bir denge yaratmaktır.

İlginizi çekebilir: Yoğurt deyip geçmeyin: Yoğurt ile yapabileceğiniz hem tatlı hem tuzlu lezzetler

Hanife Kara
Diyetisyen Hanife Kara, Ondokuz Mayıs Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarıyla mezun oldu. Üniversitede aldığı eğitim süresince birçok kamu ve özel sağlık kuruluşunda uzun ... Devam