Hiç egzersiz yapmamanın iyi bir şey olmadığını hepimiz biliyoruz. Mümkün olduğunca her gün yürüyüş yapmanın iyi olduğu da genel geçer bilgiler arasında. Eğer maratona hazırlanıyorsanız, antrenörünüzün yönlendirmesine göre haftada birkaç defa uzun saatler boyunca antrenman yapmanız gerekebilir. Peki bu kulaktan dolma bilgileri bir kenara bırakacak olursak, yetişkin bir insanın sağlıklı olmak adına ne kadar egzersiz yapması gerekiyor?
Dünyanın önde gelen bütün sağlık örgütleri, yetişkin bir insanın egzersiz ihtiyacı için şu noktalarda hemfikir:
– Haftada 150 dakika yürüyüş gibi orta tempolu bir egzersiz yapmak ve bunu haftada 5 gün 30’ar dakikalık periyotlar şeklinde uygulamak
– Haftada 75 dakika koşu gibi yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapmak ve bunu haftada 3 defa 25’er dakikalık periyotlar şeklinde uygulamak
– Hangi egzersizi yaparsanız yapın, her seferinde en az 10 dakika boyunca egzersiz yapmak ve tek bir seferde uzun süreli egzersiz yapmak yerine haftanın günlerine yaymak
Eğer siz etrafta biraz gezinmeyi sevenlerdenseniz, ilk öneriyi yerine getirebilirsiniz. Eğer biraz daha yoğun egzersiz yapmayı seviyorsanız ancak ter içinde kalmaktan da hoşlanmıyorsanız ikinci öneriyi uygulayabilirsiniz. Ya da farklı önerileri birbiriyle karıştırıp kendi programınızı oluşturabilirsiniz. İşte kendinize uygun bir egzersiz düzeni oluşturmanız için size yardımcı olacak birkaç fikir:
- Her gün evden işe/işten eve giderken 15’er dakika yürüyüş yapabilirsiniz. Böylelikle günde 30 dakika, haftada 150 dakika egzersiz hedefiniz yakalamış olursunuz.
- Pazartesi/çarşamba/cuma günleri koşuya gidebilir ve her seferinde 25 dakika koşabilirsiniz. Böylelikle haftanın 3 günü orta yoğunluklu bir egzersiz yapmış olursunuz.
- Haftada bir defa 90 dakikalık nabız hızınızı maksimuma çıkarmayı hedefleyen cycling dersine girebilir, geri kalan en az 3 günde de 15’er dakikalık yeme sonrası hafif yürüyüşler yapabilirsiniz.
- Pazartesi günleri 30 dakika bisiklet sürebilir, çarşambaları 45 dakikalık fitness/aerobik dersine katılabilir, cumartesi günleri 30 dakikalık yürüyüş yapabilir, pazar günleri ise bir saat boyunca bahçe işleriyle uğraşabilirsiniz.
Atletik bir geçmişe sahipseniz kendinize daha farklı bir program seçin
Eğer siz atletik bir geçmişe sahipseniz, bu programlar size pek uygun olmayabilir. Aslında bu iyi bir haber! Dünya Sağlık Örgütü’nün (DSÖ) önerisi bu durumda yukarıdaki programdaki egzersizleri ikiye katlamak. İşte atletik veya sporcu geçmişe sahip olanlar için haftalık egzersiz programı:
- Pazartesi ve perşembe günleri, haftada iki defa 90 dakikalık yüksek yoğunluklu antrenmanlara katılabilirsiniz.
- Her gün yaklaşık 5 km koşu yapabilirsiniz.
- Haftada üç defa birer saatlik dövüş sporları dersine katılabilirsiniz.
Egzersiz programınızı düzenlerken burada önemli olan, kendi bedeninizin size ne söylediğini dinlemek. Eğer şimdiye kadar fırsat oldukça spor yapan, arada yürüyüşe çıkan biriyseniz, birden maratona hazırlananlarla aynı programı uygulamaya başlamamalısınız. Veya bir süredir maraton programı uyguluyorsanız ve bedeniniz artık isyan etmeye başladıysa, bir ara vermelisiniz.
Güç, esneklik ve daha fazlası
Aerobik egzersiz dendiğinde, devam eden hareketlerle nabız hızının artırılmasını hedefleyen egzersizler akla geliyor. Ancak bunun dışında da önemli egzersizle var. DSÖ ve diğer sağlık örgütleri haftada iki defa yüksek yoğunluklu kas güçlendirme egzersizleri de yapılmasını tavsiye ediyor. Yani setlerden ve tekrarlardan oluşan ve kas gücünü hedefleyen egzersizler. Bu, kaslarınızı zorlayan herhangi bir egzersiz olabilir. Bu tür egzersizlere ilk başlarda 10 tekrar yaparak başlayabilirsiniz. Ağırlık kaldırma, direnç bandı egzersizleri, beden ağırlığıyla yapılan egzersizler bunlara örnek olabilir. Yani haftada 3 gün koşuyorsanız ve daha fazla egzersiz yapmak için vaktiniz varsa, bunu daha fazla koşu yaparak kullanmayın. Onun yerine egzersiz programınıza haftada iki gün de kuvvet egzersizi ekleyin.
Dünyanın önde gelen sağlık örgütleri, egzersiz programınıza ek olarak şunları da unutmamanız gerektiğini söylüyor:
- Haftada iki veya üç defa her bir kas grubu için 60 saniye esneme süresi ayırmalısınız.
- Haftada iki veya üç gün nöromüsküler egzersiz yapmalısınız. Bunu el-göz koordinasyonu veya denge, tüm vücut koordinasyonu gibi düşünebilirsiniz.
- Sağlıklı bir beden için uygulamanız gereken egzersiz programında nabız hızı, güçlendirme ve esnetme unsurlarının bir arada bulunması gerekir.
Kaynaklar:
Lifehacker
Huffington Post