“Sabah kalkmak, gece yatmak bilmeyip” de her gece uyuyamamaktan şikayet edenlerin feryadını bir kenara bırakacak olursak eğer, uykusuzluğun (insomnia) tıp literatüründe önemli bir yeri olduğunu söyleyebiliriz. Geçici (1 haftadan kısa süren), akut (1 aydan kısa süren) ve kronik (uzun dönemli) olarak üçe ayrılan uykusuzluk sorunu hakkında günümüze dek yapılmış pek çok çalışma mevcut. 1999 ila 2009 yılları arasında yayınlanan çeşitli makalelere göre, toplumun yüzde 10 ila 15’inde uykuya dalma ya da kaliteli uykuyu sürdürme sorunu düzenli olarak yaşanıyor; yüzde 25 ila 35’i ise bu problemle zaman zaman karşı karşıya geliyor.
Sorun sadece uykusuz kalmaya bağlı olarak yaşanan fiziksel yorgunluk ya da azalan bilişsel fonksiyonlar değil. Dikkat dağınıklığı, konsantrasyon sorunları, unutkanlık ve hatta, artan kalp hastalıkları riski yeterli uyku alınmadığında tetiklenen rahatsızlıklardan sadece birkaçı.
Gerçekten ciddi bir problemi olanların bu konuda uzmanlaşan hekimlerin bulunduğu uyku kliniklerine gitmeleri öneriliyor. Ancak, herkesin evinde kolayca uygulayabileceği birkaç taktiğin de oldukça faydalı olabileceğini düşünerek, bunları siz Uplifers okurlarıyla paylaşmak istedim.
60 dakika kafa boşaltma arası
Yoğun bir günün ardından yorgun argın eve gittiğinizde, bu kez de beyniniz çok yorgun olduğunuz için uyuyamadığınızı hissettiğiniz olmuştur mutlaka. Uzmanlar bunu oldukça normal buluyor ve böyle bir durumda neden uykuya dalamadığınızı düşünüp daha da çok endişelenmek yerine, kendinize kafanızı boşaltmak ve uykuya hazırlanmak için 60 dakika vermenizi öneriyorlar.
Ilık bir duş almak
Klinik psikolog Dr. Janet Kennedy, ılık ya da sıcak bir duştan çıkmanın vücut sıcaklığını düşürücü etkisine dikkat çekiyor. Bu düşüş, nabzı da düşürerek kendinizi uykulu hissetmenize neden oluyor.
Çorap giyin
Başlangıçta zor gelebilir ve kendinizi garip hissedebilirsiniz; fakat yatarken çorap giymek, yine vücut sıcaklığını dengeleme özelliği sayesinde uykuya dalma işleminiz oldukça kolaylaşabilir.
4-7-8 egzersizini yapın
Uykuya dalma konusunda sorun yaşayanlar genelde, daha rahat bir pozisyon bulsalar hemen dalıp gidebileceklerini düşünür. Oysa uykuya dalmanın püf noktalarından biri, doğru nefes alabilecek pozisyonu bulmaktan geçer. Uykuya daha kolay dalabilmek için nabzı düzenleyici nefes egzersizlerinden yararlanılabilir:
– Akciğerlerinizin dolduğunu hissederek burnunuzdan nefes alın. (3-4 saniye)
– Nefesi ağzınızdan yavaşça verin. (7-8 saniye)
Uykunuz gelmeden yatağa gitmeyin
Yastığa başını koyar koymaz uyuyanlardan değilseniz; yatağa erkenden gidip, sonra da içinde dönüp durmanın bir işe yaramadığını bilirsiniz. Uykunuz gelmediyse yatağa gitmemek ya da uyuyamadığınızı gördüğünüzde yataktan çıkmak hatta mekan değiştirmek, çamaşır katlama gibi bir işle meşgul olmak uykunuzun gelmesi için faydalı olabilir.
Sakinleştirici teknikleriniz varsa, bunları gece yerine gündüz deneyin
Görsel destekle beyni rahatlatma ya da kasları gevşetme gibi işlere yarayan teknikler biliyorsanız, bunları uygulamak için uyuyamamayı beklemeyin. Çünkü uykusuzluğun üzerinizde yarattığı baskı ve endişe, bu teknikleri de geçersiz kılabilir.
Telefondan uzaklaşın
Artık alarm için de telefonu kullandığımızdan “Odadaki saate bakıp durmayın” demek çok isabetli olmuyor. Ancak, başucunuza koyduğunuz telefonun da her bildirimde ötmesi, ışığının yanması gibi özellikle hafif uykuya sahip olanların uykusunu özenle bölen bir durum. Eğer mümkünse telefonu kendinizden olabildiğince uzaklaştırın.
Son olarak, dinlerken uykuya dalıvermenizde yardımcı olabilecek bir videoyu aşağıda bulabilirsiniz:
Kaynak