X

Hamilelikte ağrıları hafifleten ve doğumu kolaylaştıran 4 egzersiz

Hamilelikte hem sizin hem de bebeğinizin konforu  oldukça önemlidir. Bu dönemde konforunuzu bozan sırt ağrıları ile baş etmenizde yardımcı, doğum anında da kolaylık sağlayan 4 etkili egzersize göz atmaya ne dersiniz?

1. Kegel egzersizi

Vajina, üretra, serviks, mesane, rahim, ince bağırsak ve rektumu içine alan, pelvik organları destekleyen kaslara pelvik taban kasları denmektedir.

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını hamilelikte çalıştırmanın en iyi yoludur. Pelvik organları destekleme, doğum kaslarını aktive etme, idrar inkontinansını (kaçırmayı) önleme, doğumdan sonra da vajinayı daha kolay toparlama  gibi pek çok avantajı vardır.

Sık tekrar ile doğum sırasında pelvik taban kaslarını aktif tutarak bebeğin doğum kanalından kolayca geçmesini sağlayabilirsiniz.

Bu egzersizin bir avantajı da yaptığınızda fark edilmemesidir. Şöyle ki gün içinde TV izlerken, kitap okurken hatta otobüste herkesin içinde bile fark etmeden egzersizinizi yapabilirsiniz.

Yapılışı ise oldukça kolay:

  • Önce pelvik taban kaslarınızı hissedin. Bunun için küçük tuvaletinizi tutmaya çalışırken yaptığınız kasılmayı yapın. İşte hissettiğiniz çalışan kaslarınız pelvik taban kaslarınızdır.
  • Sonraki aşama pelvik kaslarınızı nasıl kontrol etmeniz gerektiğidir. Yine aynı hissi (küçük tuvaleti tutma hissini) yakalayarak tekrar kaslarınızı rahatlatmayı deneyin. Bu uygulamayı içinizden beşe kadar sayıp kaslarınızı beş saniye kasılı tutup tekrar beş sayıda yavaşça bırakarak tekrarlayın.

Zaman ilerledikçe egzersizdeki beş saniyelik süreyi yedi ve on saniye gibi uzatabilirsiniz.

  • Pelvik taban kaslarının daha derindeki kısımlarını çalıştırmak ve egzersizi biraz zorlaştırmak isterseniz kasılıp bırakmaların süresini kısaltın, sıklığını arttırın. Yani pelvik kaslarınızı tuvaletinizi tutma hissi ile bulun, üç saniye kasılı tutun üç saniyede bırakın ve bunu on ya da yirmi  kez tekrarlayın. Bu şekilde pelvik kaslarınızı daha da güçlendirebilirsiniz.
2. Kedi – deve egzersizi

Hem hamilelikte hem de doğumda sırt kaslarınızı etkili bir şekilde esneten, ilk yaptığınız andan itibaren rahatlama hissedeceğiniz etkili bir egzersiz de kedi-deve egzersizidir.

Yapılışı oldukça kolay olan bu egzersiz için öncelikle dizleriniz ve elleriniz ile dört ayak posizyonuna gelin, kedi duruşunu alın. Kalça ve karın kaslarınızı kasılı tutun. Karnınızı içeri çekerek başınızı öne eğin ve sırtınızı yukarı kaldırın. Daha sonra başınızı yukarı kaldırıp belinizi aşağı doğru çukurlaştırın.

Bu iki duruşu ardı ardına on kez tekrarlayın, hareketi yaparken nefesinizi kontrol etmeyi unutmayın.

3. Pelvik tilt

Bel kaslarında etkili olduğu kadar karın kaslarında da etkili, bebeğin büyümeye başladığı yer olan karnınızı da rahatlatan kolay bir egzersizdir.

Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere basın. Nefes verirken kaslarınızı kasın ve sırtınızı yere bastırın. Böylece pelvik kemikleriniz yere tam paralel hale gelecektir. Nefes verirken sırtınızı eski haline, doğal konumuna getirin. Bu şekilde beşe kadar sayarak beş kez tekrarlayın.

4. Squat

Doğum başlangıcında bile uygulayabileceğiniz, faydasını çokça göreceğiniz bir egzersiz türüdür.

Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde hafif dışa dönük halde açın. Ayakta durmakta zorlanıyorsanız bir sandalyeden de destek alabilirsiniz.

Karın kaslarınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü rahatlatın. Dengenizi koruyun ve tıpkı bir sandalyeye oturur gibi çömelmeye başlayın, durabildiğiniz seviyede durun, derin bir nefes alın ve nefesi verin. Sonra yavaşça bacaklarınızdan destek alarak omurgayı dikleştirin ve egzersizi tamamlayın.

Düzenli uyguladığınızda hem hamilelik döneminde hem de doğum sırasında sizi rahatlatan bu dört egzersizi hayatınıza geçirmelisiniz.

 

İlginizi çekebilir: Anne adaylarının sağlık formülü: Hamilelikte yoga

Diyetisyen Müge Bozok: 2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde çeşitli branşlarda doktorlar ile hastalıklarda beslenme tedavisi, sağlıklı beslenme, obezite tedavisi, adölesan çağı beslenme eğitimleri, hamile ve emzirme döneminde beslenme gibi birçok alanda çalıştı. 2011 - 2017 yılları arasında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun kurucusu olduğu Yaşasın Hayat! Kliniğinde mesleğine devam etti. Diyetisyenlik mesleğinin yanı sıra sağlıklı yaşamın yapıtaşları olan beslenmenin ve egzersizin vazgeçilmez olduğunu düşünerek, uluslararası çeşitli eğitimlerden geçerek profesyonel olarak pilates eğitmeni oldu. 4 senelik profesyonel pilates eğitmenliğinin yanı sıra çok sevdiği yoga seanslarının ileri seviyesine giderek çeşitli yoga eğitimlerinde katılıp “Yoga Alliance” sertifikasını almaya hak kazandı. 2017 yılında ise mesleki bilgi ve tecrübesiyle danışanlarına ve öğrencilerine daha kapsamlı hizmet verebilmek için “Revita” isimli kendi beslenme danışmanlık ve pilates - yoga stüdyosu yaşam merkezini kurmuştur.

Yeni yıl hediyelerinin vazgeçilmezi Sosyopix ile anılarınızı ölümsüzleştirin

Sevdikleriniz için hediye seçmek bazen uzun uzun düşünmeyi gerektirir. Çünkü aslında aradığımız şey, sadece bir eşya değildir; bir duyguyu, bir anıyı, bir hatırlamayı karşı tarafa hissettirmektir. Tam da bu yüzden fotoğrafla kişiselleştirilmiş hediyeler, her zaman daha çok dokunur. Tek bir kare, bir gülüşün ardındaki hikayeyi yeniden canlandırır; yıllar önce çekilmiş bir fotoğraf bile açıldığında ilk günkü kadar sıcak hisseder. Sosyopix işte tam da bu noktada, o paha biçilmez anılarınızı estetik ve yaratıcı dokunuşlarla unutulmaz kılıyor.



Kişiselleştirilmiş takvimlerle zamanı anlamlandırmak

Yeni yıl, hayatımızda yeni sayfalar açmak demektir. Bu nedenle kişiselleştirilmiş takvimler, sadece günleri takip ettiğiniz bir araç olmaktan öteye geçer; umut ve güzellikle dolu bir yılın sembolü haline gelir. En güzel fotoğraflarınızla hazırlanan masa veya duvar takvimleri, sevdiklerinizin her gününe anlam katar. Her sayfa, sadece bir tarih değil, hatırlanan ve paylaşılan özel bir anı olarak kalır. Takvimi her çevirdiğinizde, geçmişin güzel anılarını hatırlamak ve geleceğe dair küçük bir mutluluk hissi yaşamak mümkündür. Bu küçük ama etkili detay, hediyenizi hem estetik hem de duygusal olarak unutulmaz kılar.



Anıların dokunulabilir hali: Fotoğraf baskıları



Bir zamanlar telefon ekranına sığdırdığınız, galeri arşivlerinizde kalan en mutlu kareleri bu yılbaşı yeniden keşfetmenin tam zamanı. Sosyopix fotoğraf baskıları, en özel anlarınızı sıcaklığını ve kalitesini koruyarak dilediğiniz formda hayat bulduruyor. İster yaz tatilinde o hiç bitmesin dediğiniz gün batımı karesini, ister kış tatilinde çekilmiş kar manzarasını seçin; retro tarzda ya da şık bir çerçeveyle hazırlatabilirsiniz.Çalışma masasında duran küçük bir fotoğraf, sizi kış tatilinin huzuruna veya yılın en güzel anılarına götürebilir. Bu yıl sevdiklerinize sadece bir hediye değil, birlikte paylaşılan özel anıları ve mutluluğu hediye edin.

Anıların estetik hali: Fotoğraf albümleri

Fotoğraf albümleri, her dönem popülerliğini koruyan ve hiçbir zaman değerini kaybetmeyen hediye seçeneklerinden biridir. Çünkü bir albüm, yalnızca fotoğrafları bir araya getirmez; aynı zamanda belirli bir dönemin, bir ilişkinin ya da bir yolculuğun hikayesini saklar. Sayfaları çevirdikçe hatırlanan detaylar, yeniden yaşanan duygular ve geçmişten gelen sıcaklık, bu hediyeyi zamansız bir klasik haline getirir.

Kişiye özel tasarlanan fotoğraf albümleri, hem estetik hem de duygusal yönüyle güçlü bir hediye seçeneği sunar. Kapak dokusundan sayfa düzenine, renk seçiminden yerleştirdiğiniz küçük notlara kadar tamamen size ait bir anlatım oluşturma fırsatı verir. Bu, sadece bir hediye değil; kendi elinizle hazırladığınız bir zaman kapsülüdür.



Anıları duvarlara taşıyan çerçeveler

Mutlu anıları saklamanın tek yolu albümlerde biriken fotoğraflar veya fotoğraf baskıları değildir; bazen evin en görünür köşesine yerleştirilen bir çerçeve de aynı etkiyi yaratır. Ölümsüzleştirilen anları çerçeveleyerek yaşam alanlarınıza sıcaklık ve derinlik katarken sevdiklerinizin her baktığında o ana yeniden dönmesini sağlar. Farklı boyut seçenekleri sayesinde ister küçük bir köşeyi canlandırabilir ister salonunuzun atmosferini değiştirebilirsiniz.  Duvarlara zarar vermeyen yapışkanlı çerçeveler ise kolay kullanımıyla, yalnızca bir dekor değil; her gün gülümseten bir anı sunar. 

Bi’kutu anı: Özel hediye kutularıyla yeni yıl coşkusu

Yeni yıl ruhunu tek bir kutuda toplamak istiyorsanız, özenle hazırlanmış hediye kutuları bunun için ideal bir çözüm sunar. İçerisinde not defterleri, yılbaşı ruhunu yansıtan kupalar, kokulu mumlar ve daha pek çok özel hediye, kutuyu açan kişinin yüzünde sıcak bir tebessüm bırakır. Böylece hediyeniz yalnızca bir kutu değil, birlikte paylaştığınız anıların sıcacık bir yansıması olur.

Siz de bu yıl, sıradanlığın dışına çıkarak sevdiklerinizin yüzünde unutulmaz bir gülümseme oluşturmak istiyorsanız, Sosyopix’in sunduğu bu kişiselleştirilmiş dünya tam size göre. Hatıralarınızı canlandırın ve onlara, her baktıklarında sizi hatırlatacak, zamana anlam katan dokunuşlar hediyeler sunmak isterseniz aradığınız her şey Sosyopix’te!





İlgili Makale