Sabahları uyandığınızda vücudunuzun neredeyse her yerinin ağrıdığını hissettiğiniz oluyor mu? Boynunuzdaki, omuzlarınızdaki veya sırtınızdaki ağrılar daha güne başlamadan sizi yoruyor mu? Eğer öyleyse, merak etmeyin yalnız değilsiniz. Özellikle masa başında, bilgisayar karşısında, çoğu zaman hareket etme fırsatı bulamadığımız günlerin sonunda dinlenmek için koştuğumuz yatağımızdan sabahları sanki daha da yorulmuş bir bedenle uyanmak, günün motivasyonunu elimizden alabiliyor. Bunun sebebi, masa başı bir iş yapsak da tüm gün aktif bir şekilde hareket etsek de geceleri uyurken bedenimizin aynı pozisyonda saatlerce kalıyor olması. Tüm gece sıkışıp gerginleşen kaslarımız sabahları ağrı içinde uyanmamıza sebep oluyor. Üstesinden gelebilmenin ise kolaylıkla uygulayabileceğimiz bir yolu var: Güne vücudumuzu esneterek başlamak.

Sabahları güne esneyerek başlamanın faydaları

Gece boyunca gerginleşmiş kasları esnetmek, sabah rutininizin olmazsa olmazı olarak hayatınızda yer almalı. Sabahları vücudunu esnetmek için yapılan hareketlerin, sadece fiziksel değil aynı zamanda zihinsel olumlu etkileri de bulunuyor. Yataktan kalkar kalkmaz sizi bomba gibi bir güne hazırlayacak esnetme hareketlerinin daha önce fark etmemiş olabileceğiniz birçok faydalı yönü var. Esneme hareketleri;

• Endorfin üretimini artırarak daha iyi hissetmenize yardımcı olur.
• Güne daha zinde bir başlangıç yapmanızı sağlar.
• Stres seviyesini düşürür.
• Zihinsel ve bedensel rahatlama hissi verir.
• Gün içindeki verimliliği ve üretkenliği artırır.
• Gergin kasların gevşemesini sağlar.
• Kan akışını hızlandırır.
• Vücuda esneklik kazandırır.
• Eklem ve kas ağrılarının azalmasına yardımcı olur.
• Olası eklem ve kas incinmelerini önleyici rol oynar.
• Doğru bir duruş geliştirmenize destek olur.

Esneme hareketleri nasıl yapılır?

“Boynum tutulmuş…”, “Omuzlarımda bir ağrı var…”, “Sırtımın ağrısından başka bir şey düşünemiyorum…”; kaslarımızın bize alarm verdiğini fark etmemizi sağlayacak bu kritik cümleler sizin de günlük konuşmalarınızda sıkça geçiyor mu? Birçoğumuz için boyun ve sırt ağrıları, tutulmuş omuzlar hayatımızın ayrılmaz bir parçası olmuş durumda; oysa ki basit birkaç hareket ile sabahları uyanır uyanmaz 10 dakika ayırarak tüm kas ve eklem ağrılarımızı dindirebilir, hem zihnimizi hem de bedenimizi rahatlatarak güne harika bir başlangıç yapabiliriz. İşte sabahları kolayca yapabileceğiniz esneme hareketleri:

Boyun esnetme

• Bir elinizi başınızın üzerinden kulağınıza doğru götürün.
• Elinizden destek alarak başınızı yana doğru hafifçe bastırın.
• Sonra başınızı yavaşça eski haline getirin.
• 10 kez tekrarlayın.
• 10 kez yaptıktan sonra aynı seti diğer elinizle başınızın diğer tarafına doğru tekrarlayın.

Omuzları esnetme

• Sağ elinizi sol omzunuzun hizasında olacak şekilde uzatın.
• Sol elinizle sağ kolunuzu destekleyerek sol tarafa doğru ittirin.
• 10 kez aynı yöne doğru tekrarlayın.
• Aynı hareketi sol kolunuzu sağ elinizle destekleyecek şekilde de 10 kez uygulayın.

Sadece omuzlarınızı hareket ettirdiğinizi düşünseniz de bu egzersiz seti ile hem omuzlarınızı esnetebilir, hem de boyu ve sırt ağrılarınızı hafifletebilirsiniz. Aynı zamanda doğru bir duruş geliştirmek için de kaslarınızı destekleyebilirsiniz. Omuzlarınızı esnetmek için uygulayabileceğiniz bir başka esneme egzersizini de deneyebilirsiniz:

• Ayakta durun veya dik bir şekilde oturun.
• Omuzlarınızı, ellerinizi kaldırmadan boyun hizasına doğru yükselterek arkaya doğru daireler yapacak şekilde döndürün.
• İki omzunuz için de 10 kez bu döndürme hareketini tekrarlayın.

Tüm vücudumuzu rahatlatmada en önemli iki nokta olan boyun ve omuzlar için dilerseniz aşağıdaki videodan faydalanarak omuzlarınızı ve boynunuzu doğru bir şekilde esnetebilirsiniz. Sabahları 5 dakika ayırarak gevşemiş, rahatlamış kaslarla güne başlamak için bedeninizi hazırlayabilirsiniz:

Bacakları ve sırtı esnetme

• Sırt üstü uzanın.
• Bir elinizle dizinizi tutarken diğer elinizle ayak bileğinizi destekleyin ve karnınıza doğru yukarı çekin.
• Aynı hareketi sol dizinizden ve sol ayak bileğinizden tutarak da uygulayın.
• İki bacağınız için de 10 kez tekrarlayın.

Bacaklarınızı yukarıya doğru çektikçe hem bacak kaslarınızın gevşediğini hem de bel ve sırt ağrılarınızın hafiflediğini hissedebilirsiniz.

Gövde esnetme

• Yüz üstü uzanın.
• Ellerinizi omzunuzun hizasında zemine yerleştirin.
• Üst bedeninizi geriye doğru yavaşça ittirirken bacaklarınızı ve kalça bölgenizi yerden kaldırmayın.
• 15-20 saniye boyunca üst bedeninizi sizi zorlamayacak kadar geriye doğru esnetilmiş şekilde tutun.
• Yavaşça üst bedeninizi zemine yaklaştırın.
• Daha sonra aynı hareketi birkaç set daha tekrarlayın.

Bu esneme hareketi ile bacaklarınızı, bel ve sırt bölgenizi, boyun ve omuzlarınızı, aynı zamanda kalça kaslarınızı da gevşetebilir, ağrılarınızı dindirebilirsiniz. İsterseniz gövdenizi esnetmenize yardımcı olacak alternatif bir esneme hareketi de deneyebilirsiniz:

• Sırt üstü uzanın.
• Bir bacağınızı diğer bacağınızın üzerine gelecek şekilde katlayın, kalçanızı hafifçe kaldırın.
• Sağ bacağınızla başladıysanız sol; sol bacağınızla başladıysanız sağ elinizle bacağınızı zıt yöne doğru hafifçe bastırın.
• Rahat hissettiğiniz sürece vücudunuzu bu pozizyonda tutarak hafif baskı uygulayarak esnetin.

Çoğumuzun sıklıkla ağrılarından şikayet ettiği  bu 4 bölge için derlediğimiz esnetme hareketlerini her sabah 5-10 dakikanızı ayırarak uygulayabilir; dilerseniz tüm vücudunuzu esnetmek ve hareketleri doğru yaptığınızdan emin olmak için uygulamalı olarak gösteren aşağıdaki videodan da yararlanabilirsiniz. Her güne kendinizi daha iyi hazırlamak için vakit kaybetmeden günlük rutininize sabah esneme hareketlerini eklemeyi unutmayın.

İlginizi çekebilir: Stresin etkilerini azaltmanıza yardımcı olacak esneme hareketleri

Kaynak: bupa, wellandgood