Güne enerjik bir başlangıç için yoga akışı

Hepimiz sabahları onca saatlik uykunun sonrasında bedenimizde katılık hissederiz. Bu sebepten, sabahları bedeni yumuşakça esnetecek ve uyandıracak basit katlanmalar ve bükülmeler, sabah uygulaması için çok idealdir. Katlanma ve bükülmeler, özellikle lenf sistemindeki dolaşımı artırır. Sabah erken saatte lenf sistemini canlandırdığımızda, enerjimiz yükselir ve günümüzü daha verimli geçiririz.

Aşağıda güne başlamak için ideal bir mini seri bulacaksınız. İlk iki pozu daha uzun süre tutabilir ve hatta yataktan çıkmadan yapabilirsiniz.

Devamındaki poz dizisini ise; bir nefes, bir hareket olacak şekilde 2-4 tur tekrar edebilir ya da bu pozları tek başına da uygulayabilirsiniz. Seriyi uygularken hareket ve nefesinizin ilişkisine dikkat etmeniz çok önemli. Vinyasa; akış, hareket ve nefes arasındaki ilişkiden dolayı ısıyı artırır, zerafeti ve koordinasyon duygusunu geliştirir, ciğer kapasitesini artırır ve farkındalığı geliştirir. Tüm uygulama boyunca nefesinizin rehberiniz olmasına izin verin.

1. Sucirandhrasana

01 sucirandhasana

Bu poz kalçaları güvenli ve etkili bir şekilde esnetmeye yardımcı olur. Sağ ayak bileğini sol dizin üzerine yerleştirip, sağ elinizi ortadaki üçgen boşluktan geçirin. Sol ayağı da kaldırıp, ellerinizi sol bacağın arkasında örün. Kalçaların hizasını bozmadan sol bacağı kendinize yaklaştırmayı sürdürün ve ayakları aktif tutmaya devam edin. Başın arkası yerde, omuzlar rahat olsun.

Bu pozun içinde 5-10 nefes kalabilirsiniz. Bir tarafı yaptıktan sonra öteki taraf için de aynı uzunlukta uygulamayı ihmal etmeyin.

2. Basit çevrilme

02 basit cevrilme

Dizleri bükerek ayaklarınızı yere koyun. Sağ bacağı sol bacağın üzerine atın. Kalçalarınızı hafifçe sağa kaydırıp, dizleri sola düşürün. Kollar iki yana doğru açık olsun. Başınız sağa düşürün. Sağ omzun yerde olmasına özen gösterin.

Bu pozun içinde 5-10 nefes kalabilirsiniz. Bir tarafı yaptıktan sonra öteki taraf için de aynı uzunlukta uygulamayı ihmal etmeyin.

Aşağıdaki pozları bir akış içinde uygulamak isterseniz, sonda bulunan birleştirilmiş seriyi bir nefes – bir hareket olacak şekilde, 2-4 tur tekrar edebilirsiniz.

1. Satangasana:

03 satangasana

Dört ayak üzerine gelin. El bilekleriniz tam omuzların altında ve bilek kırışıkları matın kısa kenarına paralel olsun. Avuçları yere tamamen yayın. Omuzlar yanlara doğru genişlesin. Dizler tam oturma kemiklerinin altında olsun. Omurganın doğal kavisi içinde ve boynun rahat olduğuna emin olun.

2. İnek/Kedi:

 

04 inekİnek pozu: Satangasana’dan başlayın. Nefes alırken başın tepesini ve oturma kemiklerini yukarı doğru kaldırın. Göbek deliği yere doğru yumuşasın. Göğsü ve başı kaldırın; fakat boynunuz rahat olsun.

Kedi pozu: Nefes verirken sırtı bir kedi gibi yuvarlayın. Göbek deliği omurgaya doğru hareket etsin. Kuyruk sokumu ve baş ağırlaşıyor.

05 kedi

*Kedi/İnek arasında 4-6 tur nefesinizi takip ederek akabilirsiniz.

3. İğne/İplik Pozu

06 iğne iplik

Satangasana’da nefes alırken sağ kolu yana doğru açıp, nefes verirken sol kolun altından geçirin. Omuz ve şakak yere gelsin. Kürek kemiklerinin arasından çevrilmeye ve kalçaların sabitliğini korumaya özen gösterin. Burada 3-5 nefes kalabilirsiniz.

4. Balasana

07 balasana

Satangasana’dan nefes verirken kalçaları geriye, topuklara doğru indirin. Kollar güçlü ve uzun kalmaya devam etsin. Nefesler arka bedeni genişletsin.

*Bu pozu tek başına uyguladığınızda ya da içinizden gelirse burada 3-5 nefes kalabilirsiniz.

5. Vajrasana

vajrasana

Balasana’dan elleri geriye yürüterek oturuşa doğru gelin. Omurga doğal kıvrımında olsun. Burada topukların yanlara düşmesine izin vermeyin. Topukların yanlara düşmesine izin vermemeniz, ayakların üzerlerinin de güzelce esnemesine yardımcı olacaktır. Eğer bunda bir zorluk yaşıyorsanız ayak bileklerinin altına bir rulo koyabilirsiniz. Eğer kalçaların topuklara inmesi sizi zorlarsa poponuzun altına bir minder koyabilirsiniz.

Bu poz içinde nefes alarak kolları yukarı kaldırdığınızda, ön kaburgaları yumuşak tutun.

6. Oturarak yana uzama

oturarak yana uzanma

Nefes verirken bir eli yere getirin ve diğer kolu kulağın yanından uzatın. Yan kaburgalar açılmaya başlasın ve nefesinizle bir akordeon gibi hareketi izleyin. Gövde yanı uzarken oturma kemikleri eşit derecede ağırlaşmaya devam etsin.

7. Oturarak çevrilme:

10 oturarak cevrilme

Nefes verirken bir tarafa doğru çevrilerek, bir eli dizin dışına, diğer eli geride yere getirin. Burada omurga uzun, ekseninde çevriliyor olsun. Başın tepesinden uzamayı sürdürün ve bakışlar boyun rahatsa geriye doğru, değilse göğsün baktığı yöne doğru olsun.

8. Basit arkaya eğilme

11 basit arkaya egilme

Vajrasana’da nefes alırken kolları yukarı kaldırıp, nefes verirken geriye doğru açmaya başlayın ve ellerin parmak uçları geride yere gelsin. Nefes alırken göğüsten yükselin ve pozun içinde kalırken göğsü açık tutun. Oturma kemikleri ağır olsun.

9. Adho Mukha Savanasana

12 adho mukha svanasana

Satangasana’dan ayak parmaklarını yere kıvırarak, nefes verirken kalçayı geriye ve yukarı kaldırın. Eller yere dört köşesinden yayılsın. Güçlü kollar yeri itsin. Omuzlarınız kulaklardan uzak, boynunuz rahat olsun. Gözlerinizi açık tutun. Bakışlar dizlere ya da ayakların arasına doğru olsun. Oturma kemiklerini yükseltmeyi sürdürün. Bacaklarınız güçlü olsun. Topuklarınız yere değmek zorunda değil. Eğer beliniz çok yuvarlanıyorsa ve omurgayı uzun tutmakta zorlanıyorsanız, dizleri hafifçe bükülü de kullanabilirsiniz.

Peki hepsini nasıl birleştiririz?

sabah yoga spreadsheet

Sinem Er
Yoga ile 2005 yılında tanıştım ve 2009 yılında sevgili Zeynep Aksoy ile 200 saatlik temel hocalık eğitimini tamamladım. İstanbul’da ve dünyanın çeşitli yerlerinde pek ... Devam