Bağışıklık sistemini, vücudumuza dışarıdan gelen, mikrop ya da zararlı maddeler gibi tüm etmenlere karşı vücudumuzu koruyan ve doğuştan varolan savunma mekanizması olarak tanımlayabiliriz. Her ne kadar doğuştan var olsa da bağışıklığımızı artıran veya düşüren faktörler var. Vücudumuzu etkileyen faktörler bizim savunmamızı değiştirebiliyor. Ben de bu sonbaharda hem mevsimsel geçişlere, hem de pandemiye karşı doğal olan, bağışıklık sistemimizi güçlendirecek 5 besin ve 5 tarifi sizinle paylaştım. Ağzımızın tadı güzelleşirken, vücudumuz da güçlensin…

Tam mevsiminde balık

Balık sezonunun açılmasıyla beraber artık balığa doyma zamanı geldi. Yüksek oranda protein, iyot, çeşitli vitamin ve mineral içeren balığa maalesef hakettiği değeri veremiyoruz. İçeriğindeki Omega-3 asitleri sayesinde bağışıklığı destekler ve kalp sağlığınızı korumak için hayati şekilde önemlidir. Buna ek olarak çocukların büyüme ve gelişiminde mutlaka Omega-3’e ihtiyaçları vardır. Aynı zamanda D vitamini her ne kadar besinlerde az olsa da, yağlı balıklar iyi D vitamini kaynağıdır. Oldukça lezzetli olan bu besini mümkünse kızartma olarak tüketmek yerine buğulama, haşlama şeklinde veya fırında pişirin. Haftada en az 2 gün 1 porsiyon balık yemeye dikkat edelim. Eğer “Balığı olduğu gibi tüketmeyi sevmiyorum” diyorsanız, buyurun leziz mi leziz balık köftesi tarifimize.

Balık köftesi

• 250 gram somon fileto
• 2 tepeleme yemek kaşığı yulaf kepeği
• 1 adet yumurta
• 3 sap ince doğranmış taze soğan
• 1 adet kırmızı biber
• Tuz, karabiber, pul biber

Yapılışı

• Somon filetoyu ince ince doğruyoruz.
• Diğer tüm malzemelerle karıştırıyoruz.
• 10 cm çapında 2 köfte olacak şekilde biçimlendirin.
• Orta sıcaklıkta tavada pişirin.
• Bu sağlıklı köftenin 1 porsiyonu yaklaşık 275 kalori!

Cadılar Bayramına özel: Balkabağı

Balkabağının salatalık ve kavun ile aynı aileden olduğunu biliyor muydunuz? İnanılmaz derecede besleyici ve lezzetli bu besin, vitamin ve mineral açısından zengin olmasına rağmen, oldukça düşük kaloriye sahiptir. İçerdiği karetenoidler sayesinde bağışıklık sistemini destekler ve kansere karşı koruyucu etkisi vardır. A, C ve E vitaminleri yönünden zengin olan bu besin özellikle sonbahar aylarında vücudunuzu enfeksiyonlardan korumak adına oldukça lezzetli ve bağışıklık güçlendirici bir besin olarak karşımıza çıkmaktadır. Balkabağına soframızda yer vermenin tek yolu kabak tatlısı değil, gelin leziz mi leziz, vitamin, mineral deposu balkabağı çorbası tarifimizi deneyelim.

Balkabağı çorbası

• 400 gram balkabağı
• 1 soğan
• 1 havuç
• 2 orta boy patates
• 3 diş sarımsak
• 1 litre su
• 1 su bardağı süt
• 2 yemek kaşığı fındık yağı
• 1 çay kaşığı karabiber
• 2 çay kaşığı kimyon
• 1 çay kaşığı köri
• Süslemek için çok az yoğurt

Yapılışı

• Soyulmuş ve kesilmiş tüm sebzeleri düdüklü tencereye koyun.
• Su, baharatlar ve zeytinyağını da ekleyip düdüklü tencerenin kapağını kapatın.
• Ortalama 20 dakika pişirin.
• Pişmiş olan çorbanızı blenderize edin ve 1 bardak sütü yavaş bir şekilde karıştırarak ilave edin.
• Üzerine çok az yoğurt ekleyip kırmızı biber ve maydanozla süsleyin.

Düşük kalorili ama vitamin deposu: Karnabahar

Kilo verme dostu olan, sağlıklı beslenme programımızda çeşitli tariflerde sık sık kullandığımız lezzetli mi lezzetli karnabahar dönemine girmiş bulunduk. Kalorisi çok düşük ancak vitamin ve mineral içeriği çok yüksek olan bu besinimizin aynı zamanda lif içeriği de oldukça yüksektir. Bu sayede tokluğu arttırır. Gelin beraber hem leziz hem az kalorili Karnabahar Pilavı tarifimizle sofralarımızı şenlendirelim!

Karnabahar pilavı

• 1 orta boy karnabahar
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1/2 çay kaşığı ezilmiş sarımsak
• 1/2 çay kaşığı tuz
• 1/2 çay kaşığı karabiber
• 1 büyük boy havuç
• 1 orta boy soğan
• 2 adet yumurta
• 1/4 su bardağı tam buğday unu

Yapılışı

• Karnabaharı küçük parçalara bölün ve blender’dan geçirin.
• Bir tava içine, 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve karnabaharı ekleyin.
• Sarımsakları, tuz ve karabiberi de atıp 5 dakika pişirin.
• Havuç ve soğanları da karışıma ekleyin ve sebzeler yumuşayana kadar soteleyin.
• Kalan yağı ve yumurtayı da ekleyin. Tam buğday ununu da ekleyip karıştırın.

Her tanesi şifa: Nar

Dünyadaki en yararlı meyveler arasına giren, oldukça bereketli olan nar mevsimlerine sonbaharla beraber geçiş yapmış bulunmaktayız. Narın suyunda bulunan punicalagin antioksidanı sayesinde bağışıklığınızı güçlendirerek sizi hastalıklardan korumaya yardımcıdır. Kanser, diyabet, obezite gibi çeşitli metabolik hastalıklara karşı da koruyucudur. Düzenli tüketimi ile kolestrolü düşürmede etkilidir. Narı beslenmenizde en etkili ve yararlı şekilde kullanmak için, aşağıdaki tarifimize göz atın.

Narlı chia pudingi

• 2 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 yemek kaşığı yoğurt
• 1 yemek kaşığı bal
• 1 su bardağı süt 

Yapılışı

• Yoğurt ve balı karıştırın. Sütü ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
• Sütlü karışıma chiaları ekleyip, streç filmle ağzını kapattıktan sonra 4 saat buzdolabında bekletin.

Klasik ve sağlık dostu: Elma

• İçerdiği yüksek karbonhidrat oranına rağmen glisemik indeksi düşük olan elma, kan şekerini bu sayede hızlı yükseltmez. Lif içeriği yüksek olduğu için bağırsak sağlığımızı korumada oldukça yardımcıdır. Kuersetin, kateşin gibi antioksidan maddeleri içererek vücudumuzun bağışıklığını destekler. Elmayı tek başına yemekten keyif almıyorsanız, bu harika kahvaltılık tarifimize mutlaka göz atın.

Kahvaltılık elmalı yulaf lapası 

• 1 adet orta boy elma
• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 tatlı kaşığı kuru üzüm
• 1 su bardağı süt
• Tarçın

Yapılışı

• Elmaları soyup küp küp doğrayın.
• Doğranmış elma, yulaf ezmesi, üzüm ve sütü bir tencereye koyun.
• Yulaf lapa haline gelene kadar 3-4 dk pişirin.
• Servis edebilirsiniz.