X

Güç ve dayanıklılığınızı artıracak kettlebell egzersizleri

Kettlebell’lerin son zamanlarda popülerliğini iyice artırmasının aslında iyi bir sebebi var; çünkü vücudunuz için güç ve dayanıklılık antrenmanı için oldukça harika aletler. Ayrıca ebatları her mekan için elverişli, spor salonuna gidemeseniz bile bir adet kettlebell alıp evinizde tam vücut antrenmanı yapabilirsiniz.

İşte bir kettlebell ile evinizde veya spor salonunda kolaylıkla yapabileceğiniz antrenmanlar:

Kettlebell Swing

Kettlebell egzersizlerinde en popülerlerinden biri olan bu egzersiz, dayanıklılık ve patlayıcı güç antrenmanı açısından da oldukça elverişli. Bu egzersizle tüm vücudunuzu çalıştıracaksınız; fakat en çok kalçalarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacak. Aynı zamanda dayanıklılık için oldukça etkilidir.

Kettlebelt swing’de en önemli nokta, kalçalarınızın doğru hareketidir. Kettlebelt swing için kalçanızı geriye doğru atın, kettlebelt ile sallanmaya başlayın. Hazır olduğunuz kettlebelt’ı kaldırın ve kaldırdığınızda vücudunuzun dümdüz olduğundan emin olun. İndirirken yine kalçanızı geriye doğru atıp dizlerinizi bükebilirsiniz. Gücünüzü karnınızdan ve kalçanızdan alın.

Goblet Squat

Barbel squat egzersizine alternatif olan goblet squat, tüm vücut egzersizi olup yalnızca bacakları çalıştırmanın çok ötesindedir.

Ağırlığı önünüzde ve çene hizasında tuttuğunuzda, kollarınızı, core bölgesini ve üst vücudunuzu aynı anda çalıştırırsınız.

Kettlebell Press

Konu omuz bölgesini çalıştırmak olunca shoulder press’in kettlebell varyasyonu gerçekten sizin için en sağlıklı tercih olacaktır. Dambılların aksine ağırlığı omuz eklemleriniz için en konforlu şekilde taşırsınız ve böylelikle omuz sağlığınızı tehlikeye atmadan en çok gücü sarf edebilirsiniz. Kettlebell press, gücün yanı sıra omzunuzun hareketliliği için mükemmel bir antrenmandır.

Shoulder to Shoulder Press

Bu da shoulder press’in başka bir varyasyonudur; fakat omuzlar için daha çok hareket içerir. Bu bakımdan omuzlarınız için daha çok güç ve dayanıklılık antrenmanı demek doğru olacaktır. Bu çift yönlü egzersiz hem omuzlarınızı çalıştıracak hem de fonksiyonel antrenman için rotasyon hareketi sağlayacaktır.

Windmill Press

Kettlebell windmill press, omuz egzersizi olduğu kadar core bölgesi için de mükemmel bir egzersizdir. Ağırlığı aşağıdaki videodaki gibi kaldırırken diğer eliniz üst bacağınızın yanında olmalı ve kalçanızı dışarı doğru vermelisiniz. Daha sonra kettlebell’in yerini değiştirip diğer elinize alarak ve son olarak da iki kettlebell ile ilk iki hareketi birleştirip egzersizinizi bitirebilirsiniz.

Clean and Press

Clean and press en iyi kompleks kettlebelt egzersizi olabilir. Ağırlıkları yerden alıp, göğü hizasına kadar kaldırıp, daha sonra oradan da kolunuzun uzandığı yere kadar kaldırmalısınız. Ağırlığı indirirken iki bacağınızın arasına kadar indirin ve yeniden aynı hareketi tekrarlayın. Ağırlığı indirirken kalçanızı geriye doğru atmayı unutmayın. Bu egzersiz patlayıcı güç antrenmanı ve dayanıklılık açısından oldukça etkilidir.

Kettlebell snatch

Son olarak, bu egzersiz patlayıcı güç açısından en etkili egzersiz olup güç ve dayanıklılığınızı vitrine çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersiz tüm majör kas gruplarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Koparma işleminin kettlebell ile yapılan hali de denebilir.

Ayaklarınız omuz mesafesinden biraz daha açık olacak şekilde kısmen çömelerek durun, bir kettlebell’i üstten kavrayarak tek elinizle tutun. Kettlebell bacaklarınızın arasında olacak şekilde kolunuzun tam önünüzde sarksın. Hızla çömelme pozisyonundan çıkın ve kettlebell’i başınızın üstüne kaldırın. Kettlebell omuzlarınıza ulaştığında, elinizi döndürün ve yukarı doğru kaldırışa devam edin. Kettlebell’i başınızın tam üstünden, kolunuz tamamen düz olmak üzere yakalayın ve daha sonra duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Kaynak:

bodybuildingadvisor.com

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Yeni yıl hediyelerinin vazgeçilmezi Sosyopix ile anılarınızı ölümsüzleştirin

Sevdikleriniz için hediye seçmek bazen uzun uzun düşünmeyi gerektirir. Çünkü aslında aradığımız şey, sadece bir eşya değildir; bir duyguyu, bir anıyı, bir hatırlamayı karşı tarafa hissettirmektir. Tam da bu yüzden fotoğrafla kişiselleştirilmiş hediyeler, her zaman daha çok dokunur. Tek bir kare, bir gülüşün ardındaki hikayeyi yeniden canlandırır; yıllar önce çekilmiş bir fotoğraf bile açıldığında ilk günkü kadar sıcak hisseder. Sosyopix işte tam da bu noktada, o paha biçilmez anılarınızı estetik ve yaratıcı dokunuşlarla unutulmaz kılıyor.



Kişiselleştirilmiş takvimlerle zamanı anlamlandırmak

Yeni yıl, hayatımızda yeni sayfalar açmak demektir. Bu nedenle kişiselleştirilmiş takvimler, sadece günleri takip ettiğiniz bir araç olmaktan öteye geçer; umut ve güzellikle dolu bir yılın sembolü haline gelir. En güzel fotoğraflarınızla hazırlanan masa veya duvar takvimleri, sevdiklerinizin her gününe anlam katar. Her sayfa, sadece bir tarih değil, hatırlanan ve paylaşılan özel bir anı olarak kalır. Takvimi her çevirdiğinizde, geçmişin güzel anılarını hatırlamak ve geleceğe dair küçük bir mutluluk hissi yaşamak mümkündür. Bu küçük ama etkili detay, hediyenizi hem estetik hem de duygusal olarak unutulmaz kılar.



Anıların dokunulabilir hali: Fotoğraf baskıları



Bir zamanlar telefon ekranına sığdırdığınız, galeri arşivlerinizde kalan en mutlu kareleri bu yılbaşı yeniden keşfetmenin tam zamanı. Sosyopix fotoğraf baskıları, en özel anlarınızı sıcaklığını ve kalitesini koruyarak dilediğiniz formda hayat bulduruyor. İster yaz tatilinde o hiç bitmesin dediğiniz gün batımı karesini, ister kış tatilinde çekilmiş kar manzarasını seçin; retro tarzda ya da şık bir çerçeveyle hazırlatabilirsiniz.Çalışma masasında duran küçük bir fotoğraf, sizi kış tatilinin huzuruna veya yılın en güzel anılarına götürebilir. Bu yıl sevdiklerinize sadece bir hediye değil, birlikte paylaşılan özel anıları ve mutluluğu hediye edin.

Anıların estetik hali: Fotoğraf albümleri

Fotoğraf albümleri, her dönem popülerliğini koruyan ve hiçbir zaman değerini kaybetmeyen hediye seçeneklerinden biridir. Çünkü bir albüm, yalnızca fotoğrafları bir araya getirmez; aynı zamanda belirli bir dönemin, bir ilişkinin ya da bir yolculuğun hikayesini saklar. Sayfaları çevirdikçe hatırlanan detaylar, yeniden yaşanan duygular ve geçmişten gelen sıcaklık, bu hediyeyi zamansız bir klasik haline getirir.

Kişiye özel tasarlanan fotoğraf albümleri, hem estetik hem de duygusal yönüyle güçlü bir hediye seçeneği sunar. Kapak dokusundan sayfa düzenine, renk seçiminden yerleştirdiğiniz küçük notlara kadar tamamen size ait bir anlatım oluşturma fırsatı verir. Bu, sadece bir hediye değil; kendi elinizle hazırladığınız bir zaman kapsülüdür.



Anıları duvarlara taşıyan çerçeveler

Mutlu anıları saklamanın tek yolu albümlerde biriken fotoğraflar veya fotoğraf baskıları değildir; bazen evin en görünür köşesine yerleştirilen bir çerçeve de aynı etkiyi yaratır. Ölümsüzleştirilen anları çerçeveleyerek yaşam alanlarınıza sıcaklık ve derinlik katarken sevdiklerinizin her baktığında o ana yeniden dönmesini sağlar. Farklı boyut seçenekleri sayesinde ister küçük bir köşeyi canlandırabilir ister salonunuzun atmosferini değiştirebilirsiniz.  Duvarlara zarar vermeyen yapışkanlı çerçeveler ise kolay kullanımıyla, yalnızca bir dekor değil; her gün gülümseten bir anı sunar. 

Bi’kutu anı: Özel hediye kutularıyla yeni yıl coşkusu

Yeni yıl ruhunu tek bir kutuda toplamak istiyorsanız, özenle hazırlanmış hediye kutuları bunun için ideal bir çözüm sunar. İçerisinde not defterleri, yılbaşı ruhunu yansıtan kupalar, kokulu mumlar ve daha pek çok özel hediye, kutuyu açan kişinin yüzünde sıcak bir tebessüm bırakır. Böylece hediyeniz yalnızca bir kutu değil, birlikte paylaştığınız anıların sıcacık bir yansıması olur.

Siz de bu yıl, sıradanlığın dışına çıkarak sevdiklerinizin yüzünde unutulmaz bir gülümseme oluşturmak istiyorsanız, Sosyopix’in sunduğu bu kişiselleştirilmiş dünya tam size göre. Hatıralarınızı canlandırın ve onlara, her baktıklarında sizi hatırlatacak, zamana anlam katan dokunuşlar hediyeler sunmak isterseniz aradığınız her şey Sosyopix’te!





İlgili Makale