Kettlebell’lerin son zamanlarda popülerliğini iyice artırmasının aslında iyi bir sebebi var; çünkü vücudunuz için güç ve dayanıklılık antrenmanı için oldukça harika aletler. Ayrıca ebatları her mekan için elverişli, spor salonuna gidemeseniz bile bir adet kettlebell alıp evinizde tam vücut antrenmanı yapabilirsiniz.
İşte bir kettlebell ile evinizde veya spor salonunda kolaylıkla yapabileceğiniz antrenmanlar:
Kettlebell Swing
Kettlebell egzersizlerinde en popülerlerinden biri olan bu egzersiz, dayanıklılık ve patlayıcı güç antrenmanı açısından da oldukça elverişli. Bu egzersizle tüm vücudunuzu çalıştıracaksınız; fakat en çok kalçalarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacak. Aynı zamanda dayanıklılık için oldukça etkilidir.
Kettlebelt swing’de en önemli nokta, kalçalarınızın doğru hareketidir. Kettlebelt swing için kalçanızı geriye doğru atın, kettlebelt ile sallanmaya başlayın. Hazır olduğunuz kettlebelt’ı kaldırın ve kaldırdığınızda vücudunuzun dümdüz olduğundan emin olun. İndirirken yine kalçanızı geriye doğru atıp dizlerinizi bükebilirsiniz. Gücünüzü karnınızdan ve kalçanızdan alın.
Goblet Squat
Barbel squat egzersizine alternatif olan goblet squat, tüm vücut egzersizi olup yalnızca bacakları çalıştırmanın çok ötesindedir.
Ağırlığı önünüzde ve çene hizasında tuttuğunuzda, kollarınızı, core bölgesini ve üst vücudunuzu aynı anda çalıştırırsınız.
Kettlebell Press
Konu omuz bölgesini çalıştırmak olunca shoulder press’in kettlebell varyasyonu gerçekten sizin için en sağlıklı tercih olacaktır. Dambılların aksine ağırlığı omuz eklemleriniz için en konforlu şekilde taşırsınız ve böylelikle omuz sağlığınızı tehlikeye atmadan en çok gücü sarf edebilirsiniz. Kettlebell press, gücün yanı sıra omzunuzun hareketliliği için mükemmel bir antrenmandır.
Shoulder to Shoulder Press
Bu da shoulder press’in başka bir varyasyonudur; fakat omuzlar için daha çok hareket içerir. Bu bakımdan omuzlarınız için daha çok güç ve dayanıklılık antrenmanı demek doğru olacaktır. Bu çift yönlü egzersiz hem omuzlarınızı çalıştıracak hem de fonksiyonel antrenman için rotasyon hareketi sağlayacaktır.
Windmill Press
Kettlebell windmill press, omuz egzersizi olduğu kadar core bölgesi için de mükemmel bir egzersizdir. Ağırlığı aşağıdaki videodaki gibi kaldırırken diğer eliniz üst bacağınızın yanında olmalı ve kalçanızı dışarı doğru vermelisiniz. Daha sonra kettlebell’in yerini değiştirip diğer elinize alarak ve son olarak da iki kettlebell ile ilk iki hareketi birleştirip egzersizinizi bitirebilirsiniz.
Clean and Press
Clean and press en iyi kompleks kettlebelt egzersizi olabilir. Ağırlıkları yerden alıp, göğü hizasına kadar kaldırıp, daha sonra oradan da kolunuzun uzandığı yere kadar kaldırmalısınız. Ağırlığı indirirken iki bacağınızın arasına kadar indirin ve yeniden aynı hareketi tekrarlayın. Ağırlığı indirirken kalçanızı geriye doğru atmayı unutmayın. Bu egzersiz patlayıcı güç antrenmanı ve dayanıklılık açısından oldukça etkilidir.
Kettlebell snatch
Son olarak, bu egzersiz patlayıcı güç açısından en etkili egzersiz olup güç ve dayanıklılığınızı vitrine çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersiz tüm majör kas gruplarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Koparma işleminin kettlebell ile yapılan hali de denebilir.
Ayaklarınız omuz mesafesinden biraz daha açık olacak şekilde kısmen çömelerek durun, bir kettlebell’i üstten kavrayarak tek elinizle tutun. Kettlebell bacaklarınızın arasında olacak şekilde kolunuzun tam önünüzde sarksın. Hızla çömelme pozisyonundan çıkın ve kettlebell’i başınızın üstüne kaldırın. Kettlebell omuzlarınıza ulaştığında, elinizi döndürün ve yukarı doğru kaldırışa devam edin. Kettlebell’i başınızın tam üstünden, kolunuz tamamen düz olmak üzere yakalayın ve daha sonra duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Kaynak:
bodybuildingadvisor.com