Günümüzde sağlıklı ve zamansız yaş alabilmek, gerek hayat standartları gerek stres faktörleri gerekse aileden gelen kalıtsal birtakım hastalıklarla mücadele ederken gerçekten zorlayıcı olabilmektedir.
Yirmili yaşlardan sonra kırklı yaşlara değin hastalıklardan korunmanın ve sağlıklı, zinde bir bedenimle ruha sahip olmanın en önemli sırrının sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz olduğunu hepimiz iyi bilmekteyiz. Kırklı yaşlardan sonra beslenme aslında çok daha önemli bir hale geliyor. Çünkü 20-40 yaş arasında hücre onarımına çok enerji harcamayan vücudumuz artık 40’lı yaşlardan sonra sindirime vereceği enerjiyi hücre yenilenmesine vererek bu konuda tasarruf yapmak istiyor. Yani bu yaşlarda besin değeri yüksek ancak enerjisi düşük, kaliteli proteinleri içeren, düşük karbonhidrat ve hayvansal yağ içerikli, antiinflamatuar ve antioksidan kapasitesi yüksek bir diyet içeriğine yönelmek gerekiyor. Aslında burada bahsetmek istediğim ideal kilodan ziyade sağlıklı ve zinde bir vücuda ve ruh haline sahip olabilmek. İşte bu durumu sağlayabilen ve düzenli egzersizi de ilave ederek yaş alan bireyler aslında genç kalabiliyor.
Peki, sağlıklı bir beden ile ruhsal duruma kavuşmak adına bu beslenme planınızda ne gibi değişiklikler yapmak gerekiyor?
- Vücutta 300 enzimin düzgün çalışması için gerekli magnezyum minerali diyetimizde oldukça dikkat edilmesi gereken unsurlardan biridir. Magnezyumun hücre içi düzeyinin düşmesi demek sizin yorgun, bitkin, sindirim problemleri çeken, kas ağrıları olan, uykusuzluk ve buna benzer birçok negatif sağlık problemi ile mücadele etmeye çalışan bireyler olduğunuzu gösterir. Magnezyumdan zengin olan besinleri (ıspanak, pazı, kabak çekirdeği, ev yapımı yoğurt veya kefir, badem, avokado, incir, bitter çikolata ve muz) diyetinize mutlaka eklemelisiniz. Gerekli durumlarda doğal ve temiz içerikli besin takviyelerini de uzman eşliğinde kullanmanız gerekebilir.
- Hücre içi inflamasyonu azaltan otomatik olarak yaşlanmayı da geciktiren unsurlardan biri de omega-3 yağ asitleridir. Aynı zamanda kalp damar ve cilt sağlığı ile bilişsel performansta ciddi etkisi olan bu yağ grubu somon, sardalya, uskumru, keten tohumu, chia Tohumu, ceviz, ton balığı, süt ürünleri gibi besinlerle doğal yoldan alınabilir. Gerekli durumlarda yine bir uzman kontrolünde ekstra takviye şeklinde alınabilir.
- Sağlıklı bir yaş alma dengeli bir bağışıklık sistemi ister. Düzgün çalışan bir bağışıklık sisteminin birincil gerekliliği ise bağırsak mikrobiyotasının dengeli olmasına bağlıdır. Sağlıklı bir bağırsak florası, faydalı probiyotik bakteri suşlarını içermelidir. Faydalı probiyotiklerin bağırsakta üreyebilmesi içinse onların besinleri olan probiyotik gıdaların diyette var olması gerekir. Enginar, pırasa, kuşkonmaz, soğan, sarımsak, yer elması, balkabağı, tatlı patates, muz, baklagiller prebiyotik besinlere örnek olarak gösterilebilir. Ev yapımı yoğurt, kefir, doğal nar ekşisi, pancar, kvass ve lakto fermente yöntemiyle hazırlanmış lahana turşusu gibi fermente gıdalar ise probiyotik besinlere örnektir. Sağlıklı ve bu besinleri tüketmek bağırsaktaki zararlı bakterileri türlerini, miktarını azaltabilir.
- Düzgün bir bağışıklığın en temel ayalarından biri tabi ki yeterli D vitamini düzeyidir. Ülkemizde her 10 kişinin 9’unda D vitamini eksikliği görülmektedir. Belli aralıklarla serum D vitamini düzeyinizin kontrol edilmesi ve eksikliğinde temiz içerikli D vitamini takviyelerinin uzman kontrolünde alınması gereklidir.
- Bazı besinler içerdikleri fitokimyasallar ve doğal faydaları sayesinde, sağlıklı yaş alabilmemizi ve ideal kilomuzu korumamızda yardımcı olabilmektedir. Bu besinlerin başında antiinflamatuar özelliği ile çörekotu/çörekotu yağı; omega-3 içeriği ve lifli özelliği ile keten tohumu ve chia tohumu; sağlıklı fitokimyasal özelliği ile zerdeçal, sumak, pulbiber, tarçın ve kimyon gibi besinleri sofranızdan eksik etmemelisiniz. Yine kan şekerini dengeleme yeteneğine sahip aynı zamanda içeriğindeki flavonoidler ile doğal elma sirkesi, nar ekşisi ile balzemik sirke sağlıklı yaşlanmayı destekleyen besinlerdendir.
- Bu unsurların yanı sıra olmazsa olmazımız her zamanki gibi doğru ve yeteri kadar su tüketimidir. Ortalama olarak 2.5 litre günlük olarak mutlaka tüketilmelidir.
- Günümüzde Fitoterapi, sağlıklı yaş alabilmede büyük öneme sahip bir alandır. Bazı bitki çayları bilişsel performansı artırmakta, ruhsal dengeyi sağlamakta, hazmı kolaylaştırmakta ve metabolizmayı hızlandırmakta oldukça etkili olduklarından kişinin ruhen ve bedenen iyilik halini destekler. Papatya, beyaz çay, yeşil çay, rezene, mate, rooibos , Melisa gibi bitki çayları uzman kontrolünde ve günün belli saatlerinde tüketilebilir.
- Tüm bunlara ek olarak tabii ki dengeli ve düzenli bir menü planlaması, kişiye özel besin değeri ve enerjisi özelleştirilmiş planların ortaya koyulması, sirkadiyen ritim yani biyolojik saate uygun bir yeme düzeni olması ve düzenli ve verimli bir uyku en önemli gerekliliklerin başında gelmektedir.
Aşağıda vereceğim smoothie tarifi anti-aging özellikte olup haftanın belli günlerinde tüketilebilir:
Anti-aging smoothie tarifi
- Yarım çay bardağı blueberry (yaban mersini)
- Yarım çay bardağı cranberry (kızılcık)
- 1 su bardağı badem sütü
- 1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu
- Buz küpleri
- Blendirize ederek tüketebilirsiniz.
- Afiyet olsun.
Sağlıklı günler dilerim.
İlginizi çekebilir: Kapanan havalara inat açılan iştahınızı dengeleyin