Yatağa yattığınızda ortaya çıkan anksiyete stres, anksiyete bozukluğu veya başka sağlık problemlerinden dolayı oluşabilir. Sebebine bağlı olarak tedavi süreci ilaç, yaşam tarzı ve terapi temelli olabilir.
Anksiyete gerginlik ve endişe ile karakterize edilen tipik bir insan duygusudur. Stres uzun süre var olduğunda ortaya çıkar ve bazen görünür bir sebebi de olmayabilir. Yeni birisiyle buluşmak veya bir iş görüşmesi gibi stresli durumlardan dolayı kaygılı olabilirsiniz ancak bu kaygı geçmezse ve sizi geceleri de uyanık tutarsa, anksiyete bozukluğunuz olabilir.
Neden gece olur?
Anksiyete gündüz veya gece hayatınızı etkileyebilir. Araştırmalara göre uyku eksikliği anksiyeteyi tetikleyebiliyor. Araştırmalarda kötü uyku ihtimali anksiyete gibi ruh hastalıklarına sahip olan insanlarda daha yüksek.
Bu nedenle gece anksiyetesi ve uyku problemlerinizi tedavi etmek, yaşam kalitenizi arttırmak için önemli bir adım olacaktır.
Belirtileri
Anksiyetenin pek çok belirtisi vardır ve herkes onu farklı şekilde yaşar. Belirtiler günün herhangi bir saatinde ortaya çıkabilirler ve bazı yaygın belirtiler şöyle:
- Gerginlik, huzursuzluk ve endişe hisleri
- Konsantrasyon zorluğu
- Uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta zorlanma
- Mide bağırsak problemleri
Anksiyetesi olan kişinin bir diğer belirtisi ise panik atak olabilir. Panik atak aşırı ve yoğun bir korku nöbetidir ve genelde fiziksel belirtilerle birlikte gelir. Yaygın panik atak belirtileri şöyle:
- Dehşet hissi
- Kalp ritminde artış ve göğüs ağrısı
- Nefes darlığı ve boğazda darlık hissi
- Terleme, üşüme ve sıcak basması
- Baş dönmesi
- Hiçbir şey gerçek değil hissi
Geceleri gelen belirtiler
Bazen gecenin ortasında panik atakla uyanabilirsiniz. Gece gelen panik atağın belirti ve işaretleri normal panik atakla aynıdır ancak uyurken ortaya çıkar.
Araştırmalara göre panik bozukluğa sahip olan insanların %20-45’i düzenli olarak gece panik atağı yaşıyor. Eğer deneyimlerseniz sakinleşmek ve uykuya dalmak zor olabilir.
Bazı insanlar için gece anksiyetesi uykusuzluğa sebep olabilir. Uykusuzluk uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorlanma ile tanımlanır. Kronik uykusuzluğun sağlık üzerinde negatif etkileri vardır ve şunların riskini arttırır:
- Yüksek tansiyon ve bağışıklık sisteminde zayıflama gibi sağlık problemleri
- Depresyon gibi ruh sağlığı problemleri
- Kazalar
Sebepleri
Anksiyete bozukluğuna sahip olmanızın pek çok sebebi olabilir. İnsanlar sık sık genetik bir faktörün olduğundan bahsediyorlar ve bu da hayattaki olumsuz durumlar ve deneyimler ile etkileşim sonucunda ortaya çıkıyor olabilir.
Anksiyeteye katkıda bulunan diğer faktörler arasında reçeteli ilaçlar ve bitkisel takviyeler, madde kullanımı ve travma geçmişi de bulunuyor.
Anksiyete aşağıdakiler gibi çeşitli tıbbi rahatsızlıklar tarafından da tetiklenebilir:
- Kalp hastalıkları
- Hipertiroidi
- Diyabet
- Kronik ağrı
- Huzursuz bağırsak sendromu
- Bazı beyin tümörleri
Anksiyete ve uyku
Uyku problemleri ve anksiyete birbirine eşlik eder gibi görünüyor. Uykusuzluk anksiyeteyi tetikleyebilir ve anksiyete de uykusuzluğa sebep olabilir.
Zihninizin devamlı çalıştığını ve düşüncelerinizi durduramadığınızı fark edebilirsiniz. Günün endişelerine odaklanabilir veya sonraki gün yapacaklarınıza dair beklentileri düşünebilirsiniz. Bu algılanan stres durumu bedenin adrenalin salgılamasına sebep olur ve bu da uyumayı zorlaştırır.
Yapılan anketlere göre geceleri uyku zorlukları yaşayanların %24-36’sının anksiyete bozukluğu var. Bir araştırmaya göre panik bozukluğa sahip olanların uyku problemleri yaşama ihtimali ona sahip olmayanlara göre 3 kat daha fazla.
2016 yılındaki küçük bir çalışmada bilişsel davranış terapisi ile anksiyete sahibi insanlardaki uyku kalitesi arasındaki ilişki incelenmiş. Sonuçlara göre hem uyku kalitesi hem de uykuya dalma süresi bilişsel davranış terapisi alanlarda daha iyi olmuş.
Araştırmacılar anksiyete tedavisinde uyku problemlerini hedeflemenin uyku zorlukları yaşayanlar için faydalı olabileceğini düşünüyorlar.
Tedavi
Anksiyeteniz için doğru tedaviyi bulmak zaman alabilir. Bu nedenle doktorunuzla birlikte çeşitli seçenekleri deneyebilirsiniz.
Bazıları şöyle:
- Altta yatan diğer rahatsızlıkları tedavi etmek
- Psikoterapi almak
- Anksiyete ve depresyon ilaçları kullanmak
- Safran, kava, ginseng gibi bitki takviyelerinden faydalanmak
Ancak özellikle bitkisel takviyelerin sağlık bakanlığı değil tarım bakanlığı onayında olduğunu unutmayın. Bu nedenle almadan önce doktorunuza danışmanız uygun olacaktır.
Yaşam tarzı için ipuçları
Aşağıdaki bazı yaşam tarzı önerileri sizi rahatlatabilir ve geceleri anksiyetenizi hafifletebilirler:
Meditasyon
Meditasyon bir mindfulness pratiğidir. Araştırmalara göre bir seans meditasyon bile anksiyeteyi azaltma konusunda faydalıdır. Ayrıca uzun vadede daha fazla faydası vardır. Gece yatağa gitmeden önce meditasyon yapmanız gece anksiyetenizi azaltabilir.
Derin nefes
Derin nefes anksiyete ve stresi azaltmanın iyi bir yoludur. Derince nefes almak kalp ritmini yavaşlatır ve tansiyona iyi gelir.
Eğer gece panik atak yaşıyorsanız, hafifletmek için derin nefesi deneyin.
Topraklama tekniği
Anksiyete dissosiyasyon nöbetlerine sebep olabilir. Topraklama ise sizi anda tutmaya yardımcı olur.
Bu teknikte bilişsel ve duyusal farkındalık hedeflenir. Örneğin bir nesneye dokunursunuz veya bugünün tarihini seslice söylersiniz. Gece yatmadan önce bunu yapmak sizi ana getirir ve böylece uyuyabilirsiniz.
Yapılacaklar listesi
Eğer anksiyete tetikleyicilerinizden birisi günlük aktiviteler konusunda endişe etmekse, anksiyetenin geceleri arttığını fark edebilirsiniz. Gün ve haftaya dair bir yapılacaklar listesi hazırlamak bu anksiyeteyi biraz azaltabilir.
Sağlıklı uyku alışkanlığı
Geceleri anksiyeteyi azaltmanın en önemli yollarından birisi sağlıklı uyku alışkanlıklarıdır. Yatak odanızda mutlu ve rahat olmanız uyku kalitenizin iyileşmesine yardımcı olur.
İyi uyku alışkanlıkları edinmenin ve daha iyi, daha uzun uyumanın bazı yöntemleri var: Kaliteli uyku için biyolojik saatinizi sıfırlayın ve yeniden kurun
Günlük spor
Spor hem uyku kalitesini hem de süresini iyileştirir. Gece anksiyetesi yaşıyorsanız sabah sporu gece daha uzun uyumanıza yardımcı olurken, öğleden sonra sporunun da uyku üzerinde faydaları vardır.
Araştırmalara göre spor anksiyete düzeyleri üzerinde doğrudan iyileştirici bir etkiye sahip.
Zorlayıcı egzersizler beden sıcaklığının ve kalp ritminin artmasını sağlarlar ve bu nedenle yatmadan önce spor yapmak uyumayı zorlaştırabilir. Ancak düzenli spor hiç spor yapmamaktan daha faydalı ve bu nedenle işinize yarayacak bir rutin bulmanız önemli.
Uyku takvimi oluşturun
Bir uyku takvimi oluşturmanız sirkadiyen ritminizi belirleyecektir. Her gün aynı saatte uyur ve uyanırsanız, geceleri uyumanın daha kolay olduğunu göreceksiniz.
Yatmadan önce uyarıcılardan uzak durun
Kafein gibi uyarıcılar anksiyete belirtilerini daha kötü hale getirirler. Ayrıca bunlar beden aktivitelerini de arttırdıkları için yatmadan önce almak uyumanızı zorlaştıracaktır.
Uyarıcı olmasa da alkol de uykuyu bozar ve bu nedenle yatmadan önce tüketmemek gerekir.
Elektronikleri kapatın
Yatağa girdiğinizde elektronik eşyalarınızdan uzak durmak isteyebilirsiniz. 2017’deki bir çalışmada neredeyse 350 yetişkin katılımcı mevcutmuş ve bunların yatma saatinden sonra elektronik kullanımları, uykuya dalma sürelerinde uzamaya sebep olmuş.
Çünkü elektronik cihazlardan yayılan yapay mavi ışık uyku hormonu melatonini bastırır ve bu yüzden uykuya dalmak ve uykuda kalmak zorlaşır.
Rahat bir alan yaratın
Yastık ve örtüleriniz rahat, destekleyici olmalılar ve uyku tarzınıza uymalılar. Yatak odası size aittir ve bu nedenle onu keyfinize göre rahat hale getirmeniz gece anksiyeteniz konusunda yardımcı olabilir.
Ne zaman doktora görünmeli?
Devamlı anksiyete uykuyu zorlaştırdığı gibi yaşam kalitesini de etkiler. Okul ve iş performansınız azalabilir, günlük işleri yapmanız zorlaşır.
Eğer anksiyete ve uyku problemleriniz hayatınızı bu şekilde etkiliyorlarsa, bir doktor veya ruh sağlığı uzmanına görünmeniz uygun olacaktır.
Doktorunuz anksiyete, uykusuzluk veya her ikisinin birden tanısını koyabilir ve bu da tedavi sürecinin ilk adımı olacaktır.
Sonuç olarak anksiyetenin geceleri daha kötü hale gelmesinin pek çok sebebi var. Günlük stres kaynakları, kötü uyku alışkanlıkları ve başka sağlık problemleri geceleri anksiyete ve paniğin artmasına sebep olabilirler.
Ancak anksiyetenizi azaltma ve uykuyu iyileştirme konusunda pek çok tedavi adımı mevcut. Eğer gece anksiyetesi yaşıyorsanız ve uykusuzluk yaşantınızı etkiliyorsa, doktorunuzla görüşmeyi unutmayın.
Kaynak: healthline
İlginizi çekebilir: Anksiyete geceleri neden daha kötü hale gelir?