Kahvaltıda yediklerinizin lezzetli ve sağlıklı olması için illa hazırlaması zor olması gerekmiyor. Sadece öncesinde biraz hazırlık yapmanız ve buzdolabında bekletebileceğiniz, önceden hazırlayabileceğiniz tarifleri bilmeniz yeterli.
Sağlıklı bir kahvaltı, size gün boyunca güç verir, enerjinizi yüksek tutmanızı ve dikkatinizi yoğunlaştırmanızı sağlar, ayrıca ilerleyen saatlerde daha çok acıkıp sağlıksız şeyler yeme isteğinizi engeller. Sağlıklı bir kahvaltının en önemli öğesi ise yumurta. Özellikle de serbest dolaşan tavuklardan, doğal koşullarda elde edilmiş yumurtanın yerini hiçbir şey tutamaz. Yumurta omega-3 yağ asidi ve B12 vitamini açısından zengindir. Omega-3 yağ asitleri beyin fonksiyonları için kilit öneme sahiptir, aynı zamanda vücuttaki iltihap riskini azaltır. Yumurtanın faydaları ve besin değerleri hakkında detaylı bilgi sahibi olmak için ‘Yumurta kaç kalori?‘ yazımıza da göz atabilirsiniz.
Uplifers olarak sadece 10 dakikada hazırlayabileceğiniz, önceden hazırladıysanız çantanıza atmak için sadece 2 dakikanın yeterli olacağı yumurtalı, sağlıklı kahvaltı tariflerini bir araya getirdik:
1. Yumurtalı ve sebzeli muffin
6 muffin için malzemeler:
– Zeytinyağı
– 6 yumurta
– İnce ince kıyılmış yarım fincan brokoli
– İnce ince kıyılmış 3 tane taze soğan
– 1 yemek kaşığı taze kekik
– 2 yemek kaşığı dilimlenmiş beyaz peynir
– Tuz, karabiber
Hazırlanışı:
Fırınınızı 190 dereceye ayarlayın ve kettle’da bir miktar su kaynatın. Muffin kalıplarını zeytinyağıyla yağlayın. Orta boy bir kaseye brokolileri koyun ve üzerini tamamen kapatacak şekilde sıcak su ekleyin. Kasenin üzerini bir kapak veya tabakla kapatın ve 5 dakika beklemeye bırakın. Bir başka kasede yumurtaları çırpın ve üzerine taze soğan, kekik, tuz, karabiber ve peyniri ekleyin. Brokolileri süzdükten sonra karışıma ekleyin. Karışımı muffin kalıplarına eşit bir şekilde paylaştırın ve 20 dakika kadar pişirin. Eğer önceden hazırladıysanız, muffin’lerinizi sabah 1-2 dakika mikrodalga fırında ısıtabilirsiniz. Afiyet olsun.
İlgili yazı: Leziz, pratik ve çok sağlıklı 8 kahvaltı önerisi
2. Kahvaltılık dürüm
4 dürüm için malzemeler:
– 4 yaprak dürüm
– 6 yumurta
– 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı
– 1 fincan ince dilimlenmiş domates
– 1 tutam doğranmış ıspanak
– Yarım çay bardağı kişniş
– 1 fincan siyah fasulye
Hazırlanışı:
Genişçe bir tavaya orta boy ocağın üstüne koyun ve tavanın zeminini kaplayacak kadar zeytinyağı ekleyin. Domatesleri koyun ve 10 dakika kadar pişirin. Bir başka kasede çırptığınız yumurtaları pişmiş domateslerin üzerine eklerin ve spatula yardımıyla her tarafının pişmesini sağlayın. Yumurtalar tam pişmeden önce ıspanakları ekleyin ve 1 dakika daha pişirin. Tuz ve karabiber ekledikten sonra soğumaya bırakın. Soğuduktan sonra sonra ıspanak ve domatesli omletinizi 4 dürüme eşit şekilde paylaştırın. Siyah fasulyeleri ekleyin ve kıvırarak şekil verin. Eğer önceden hazırladıysanız, dürümlerinizi sabah 1-2 dakika mikrodalga fırında ısıtabilirsiniz. Afiyet olsun.
3. Tatlı patatesli omlet
2 kişilik için malzemeler:
– Zeytinyağı
– 1 adet küp şeklinde doğranmış, orta boy tatlı patates
– 1 adet dilimlenmiş soğan
– 1 adet orta boy kapya biber
– 2 yumurta
– Tuz
Hazırlanışı:
Fırınınızı 210 dereceye ayarlayın ve kettle’da bir miktar su kaynatın. Orta boy bir tepsinin tabanını yağlayın ve üzerine patates, soğan ve biberi koyun, tuz ekleyin ve 25-30 dakika kadar fırında pişirin. Patatesler kızardıktan sonra tepsiyi fırından alın ve soğumaya bırakın. Bir başka kapta yumurtaları haşlayın ve istediğiniz kıvama gelince ocaktan alıp yumurtaları soyun. Daha sonra sebze karışımını eşit bir şekilde 2 küçük kavanoza bölüştürün. Yumurtaları da dilimledikten sonra kavanozlara bölüştürün. Afiyet olsun.
İlgili yazı: Simetri hastalığı olanlar bu kahvaltılara bayılacak
4. Yumurtalı ekmek
4 dilim için malzemeler:
– 3 yumurta
– 300 gr peynir
– Yarım demek maydanoz
– 4 dilim ekmek
– 2 yemek kaşığı tereyağı
Hazırlanışı:
Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden biri olan yumurtalı ekmeğin hazırlanışı çok kolay. Fırınınızı 200 dereceye ayarlayın. Yumurtaları geniş bir kasede çırpın, üzerine peynir ve maydanozu ekleyin. Bu arada istediğiniz peyniri kullanabilirsiniz. Orta boy bir fırın tepsisine yağlı kağıt serin ve ekmekleri tepsinin üzerine dizin. Üzerlerine tereyağı sürdükten sonra yumurtalı karışımı eşit bir şekilde paylaştırın. 10 dakika kadar pişirin. Eğer önceden hazırladıysanız, ekmek dilimlerinizi sabah 1-2 dakika mikrodalga fırında ısıtabilirsiniz. Afiyet olsun.
Kaynaklar:
Bonappetit.com
MindBodyGreen