X

En sevdiğim Tabata HIIT kombinasyonları: Squat ve Handstand Hold

Önceki haftalarda Muay Thai tekme blok hareketi ve Mountain Climber-Crunch ikilisiyle oluşturduğum Tabata setlerini yazmış ve yapmıştım. Bu haftaki kombinasyonda ise biraz tepetaklak duracağız.

8 Tabata round’u boyunca (1 round = 20 saniye aktif + 10 saniye dinlenme), 1 round Squat, 1 round “Handstand Hold”, yani eller üzerinde amuda sabit duruş olmak üzere, postürünüzü bozmadan maksimum efor sarf ederek hareketleri gerçekleştirin. Bittiğinde 1 dakika dinlenip, 8 round daha tekrarlayın.

Squat sırasında dikkat etmeniz gerekenler:

Ayaklar omuz genişliğinde açık, topuklar yere sağlam basarak vücut ağırlığının çoğunu taşıyor olmalıdır.

– Dizler yukarı kalkarken ve inerken hep dışa doğru yönelmelidir. Dizleriniz içe doğru dönüyorsa ya daha yavaş yapın, ya da daha az çökün. Önemli olan hareketi bozmadan ve sakatlığa sebebiyet vermeden yapmanızdır.

Bel çukuru nötr, omurga dik ve göğüs bölgesi açık. (Omuzlar öne yuvarlanıp göğüs bölgesini kapatmasın)

– Karın bölgenize odaklanın ve özellikle çöktüğünüz esnada sıkı olduğundan emin olun.

Handstand hold sırasında dikkat etmeniz gerekenler:

– Amuda kalktıktan sonra duvara yalnızca topuklar değmelidir.

Omuzlar ve kollar sanki yeri itiyormuş gibi aktif olmalıdır.

– Karın bölgenizi hep sıkı tutarak bel çukuru ve omurganın nötr halini bozmamaya odaklanın. Bu hareketin kollar kadar önemli kısmı karın bölgesinde gerçekleşiyor.

Boynunuzu sıkıştırmadığınızdan emin olun.

– Düzenli nefes alıp vermeyi unutmayın.

Fotoğraf: Box Life

– Belinizde bir ağrı hissederseniz formunuzu bozuyor olabilirsiniz. Bu durumda Handstand gelişim basamaklarına göz atabilirsiniz. Örneğin; ayakları sandalye, sehpa, yatak gibi bir yükseltinin üzerine koyarak, hareketi kolaylaştırabilir ve doğru şekilde yapabilirsiniz.

Kaçıranlar için süreyi kolay takip etmenizi sağlayan Tabata Timer, PushPress ve benzeri interval kronometre uygulama önerilerini tekrarlıyorum.

Gözde Mimiko Türkkan: Gözde Mimiko Türkkan, fotoğraf, sanatçı kitabı, video gibi çeşitli medyumları kullanarak toplumsal olarak inşa edilmiş kimlikler ve cinsiyet rolleri üzerine çalışmalar üretir. Eserleri, 2010’da Londra’da Central Saint Martins’de güzel sanatlar bölümünde yüksek lisansını tamamladığından beri yurtiçi ve yurtdışında çalışmaları sergilenmektedir. Öte yandan 15 yıl kadar önce başladığı dövüş sporlarına olan ilgisini ve deneyimini paylaşmak için Muay Thai ve CrossFit temelli dersler verdi. Ayrıca İstanbul’un ilk amatör koşu gruplarından olan İstanbul Koşu Kuvvetleri’nin ve Sosyal Güçlendirme için Spor ve Beden Hareketi Derneği BoMoVu’nun kurucularından. Muay Thai haricinde partneriyle beraber hayatlarında düzenli yer edinmiş snowboard, dalga sörfü, CrossFit, koşu ve yoga gibi sporlar ve bedensel aktivitelerini @sync.riders hesabından paylaşmaya devam ediyor.

Akıllı bir dokunuşla birbirine bağlanan yıkama ve kurutma teknolojisi

Teknoloji hayatımızı kolaylaştırmak için var, ancak bazen karmaşık ayarlar ve sonsuz seçenekler arasında kaybolabiliyoruz. Özellikle evdeki temizlik rutinlerinde en vakit alan işlerden biri olan çamaşır ve kurutma süreci, doğru programı seçmekten kıyafetleri yerlerine yerleştirmeye kadar pek çok küçük ama süreklilikte yorucu karar anı içeriyor. Siemens iQ700 çamaşır ve kurutma makinesi ise bu karar mekanizmasını tamamen üzerinizden alarak, teknolojinin keyfini sürmek isteyenlere gerçek bir dijital asistan deneyimi sunuyor.



Birbirini anlayan teknolojiler: intelligentDry

Siemens iQ700 serisinin en konforlu yanlarından biri, çamaşır ve kurutma makinesinin birbiriyle konuşabilmesi. intelligentDry teknolojisi sayesinde çamaşır makinesi, son programdaki çamaşır miktarı ve nem seviyesi gibi verileri analiz ediyor ve bu bilgileri doğrudan kurutma makinesine aktarıyor. Sonrasında en uygun kurutma programı otomatik olarak seçiliyor, süre ve sıcaklık en ideal seviyede ayarlanıyor.

Siz sadece çamaşırları makineye yerleştiriyorsunuz. Spor kıyafetleri, pamuklu tişörtler ya da hassas gömlekler… Hangi programın daha doğru olduğunu düşünmek zorunda kalmıyorsunuz. Çünkü teknoloji, yıkama verilerine göre karar veriyor. Bu da her seferinde aynı temiz sonuçlar anlamına geliyor. Ne fazla kurutulmuş sert kumaşlar ne de nemli kalmış çamaşırlar. Size sadece tertemiz ve tam kurumuş kıyafetlerinizi dolaba yerleştirmek kalıyor.



i-Dos ile her yıkamada doğru miktar, maksimum verim

Çoğu kişi çamaşır makinesine deterjan koyarken “Bir kapak daha eklesem mi?” diye düşünmüştür. Deterjanı az koyduğunuzda lekeler çıkmıyor, fazla koyduğumuzda ise hem çevreye zarar veriyor hem de kıyafetlerde durulama problemi yaşanabiliyor. i-Dos teknolojisi bu ikilemi tamamen ortadan kaldırıyor.

Akıllı sensörler, çamaşır miktarını, kirlilik derecesini ve suyun sertlik seviyesini analiz ederek gereken su ve deterjan miktarını otomatik olarak hesaplıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması üzerinden deterjan şişesinin barkodunu tarayarak kullandığınız deterjana göre optimize edebiliyorsunuz. Böylece her yıkamada maksimum performans elde ediliyor.

Günlük hayatın temposunda küçük gibi görünen bu detaylar, aslında büyük bir konfor alanı yaratıyor.



Kontrol her zaman cebinizde

Evden çıktınız ve makineyi çalıştırıp çalıştırmadığınızdan emin olamadınız. Ya da işten dönmeden önce çamaşırların yıkanıp kurutma için hazır olmasını istiyorsunuz. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde makinenizle her an bağlantıda kalabiliyorsunuz.

Programları uzaktan başlatabilir, süreci anlık olarak takip edebilir ve ihtiyacınıza uygun yeni programları indirebilirsiniz. Sürekli güncellenen 20’den fazla akıllı programa birkaç adımda ulaşabilir, kıyafetlerinize en uygun seçeneği zahmetsizce belirleyebilirsiniz. Siemens Home Connect, teknolojiyi karmaşık bir yapı olmaktan çıkarıp günlük hayatınızın doğal bir parçası haline getiriyor.

Siemens iQ700 çamaşır ve kurutma makinesi, sadece bir beyaz eşya değil; evdeki rutininizi hafifleten bir çözüm ortağı gibi çalışıyor. Sizin yerinize düşünen, analiz eden ve karar veren bir sistemle çamaşır yıkamak artık ekstra efor gerektiren bir iş olmaktan çıkıyor.

Tek dokunuşla birbirine bağlanan bu akıllı ikili, program seçme stresini ortadan kaldırırken her seferinde dengeli, özenli ve güvenilir sonuçlar sunuyor. Çünkü bazen gerçek konfor, hiçbir şeyi ikinci kez düşünmek zorunda kalmadığınız anlarda saklıdır.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır.





İlgili Makale