Türkçe’ye ‘’egzersiz atıştırmalıkları’’ olarak çevirebileceğimiz exercise snacks, smoothie, meyve veya protein bar tüketimi gibi hissettirebiliyor. Bir diğer yandan, bu eylemin egzersiz öncesi veya sonrası yenilip içilen gıdalarla hiçbir alakası yok. Bu yazımızda, ekipman ya da spor salonu gerektirmeden harekete geçmeyi hızlandıran egzersiz atıştırmalıkları yöntemini sizler için kaleme aldık.
Egzersiz atıştırmalıkları nedir?
Egzersiz atıştırmalıkları, her gün 30 dakika veya daha fazla egzersiz için zaman bulamayan kişilere hitap ediyor. Fitness hedeflerine ulaşmayı kolaylaştıran bu yöntem, iki dakikadan fazla sürmeyen yüksek yoğunluklu hareket veya egzersiz olarak tanımlanıyor. Bu kısa pratik, gündelik hayata kolayca dahil edilebiliyor.
Bu aktivite, vücudu kısa bir süreliğine zorlayan, sonra dinlendiren ve tekrar hareketlendiren HIIT’e yani yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana benziyor. Bu ikisi arasındaki en önemli fark ise exercise snacks yaklaşık iki dakika sürüyor ve bu iki dakikalık hareketlerin arasında bir veya daha fazla saatlik dinlenme seansları bulunuyor.
Egzersiz atıştırmalıklarının faydaları nelerdir?
Günün temposuna göre şekillendirilebilen exercise snacks, çeşitli fiziksel faydalarla ön plana çıkıyor. Bu pratiğin kardiyovasküler fonksiyonu geliştirdiği ve dayanıklılığı artırdığı belirtiliyor. Ayrıca, egzersiz atıştırmalıkları esnekliği ve kas gücünü iyileştirdiği de vurgulanıyor. Bunlarla birlikte, bu kısa yöntem kan şekerini de düşürebiliyor.
Bu pratiğin faydalarını deneyimlemek için tutarlı olmak gerekiyor. Bir başka deyişle, bir hafta her gün uygulanan ve öbür hafta hiçbir gün yapılmayan exercise snacks genel sağlığı iyileştiremiyor. Bu nedenle, bu pratiği 1-2 ay boyunca tutarlı bir şekilde uygulamak önem taşıyor. Uzmanlar, haftada yedi gün ve günde üç kez exercise snacks’in uygulanmasını öneriyor.
Exercise snacks’i nasıl uygulayabilirsiniz?
Eğer siz de sürekli oturarak çalışanlardansanız ilk olarak aşırı oturmanın yüksek tansiyon, kan şekeri ve kolesterolle birlikte obeziteye sebep olabildiğini fark etmelisiniz. Bu sağlık sorunlarının önüne geçmek için egzersiz atıştırmalıklarını günlük hayatınıza dahil edebilirsiniz. Peki, nasıl mı?
Gün içinde asansör kullanmak yerine merdiven çıkabilirsiniz. Bununla birlikte, belirli aralıklarla iki dakika boyunca jumping jack hareketini uygulayabilirsiniz. Jumping jack’e ek olarak, mountain climbers, lunge, şınav ve sandalye squatı gibi hareketleri de yapabilirsiniz. Son olarak, bu pratiği benimseyebilmek için her gün kısa koşulara çıkabilirsiniz ve ip atlayabilirsiniz. Bu eylemleri kendi ilgi alanlarınıza ve zevklerinize göre artırabilirsiniz. Bir başka deyişle, exercise snacks seçenekleri sınırsız ve günlük akışınıza göre bu seçenekler arasından en uygun seçimleri yapabilirsiniz.
Bu noktada, exercise snacks’i şiddetli bir şekilde uygulamanız gerektiğini belirtmek istiyoruz. Bu yöntemi uygularken yalnızca nefes almak için duraksamalısınız ve kalp atışınızın hızlandığını fark etmelisiniz.
Egzersiz fizyoloğu Katie Lawton, şiddetli bir antrenmandan veya herhangi bir kardiyovasküler egzersizden önce kısa bir ısınma yapmayı ve kalbi biraz hızlandırmayı öneriyor. Bu doğrultuda, exercise snacks’e geçiş yapmadan önce oturduğunuz yerde basit ısınma hareketleri yapabilirsiniz. Yeteri kadar ısındıktan sonra iki dakikalık egzersiz rutininize başlayabilirsiniz.
Exercise snacks herkes için uygun mudur?
Bu pratik, çoğu kişi için uygun olsa da bazı istisnalar ve dikkat edilmesi gereken noktalar bulunuyor.
Lawton, aritmi veya koroner arter hastalığı gibi bir kalp rahatsızlığına sahip bireylerin bu yöntemi uygulamadan önce bir sağlık profesyoneline danışmasını öneriyor. Aynı zamanda, herhangi bir ortopedik problemi olan kişilerin de doktorlarına danışmaları kritik bir önem taşıyor.
Exercise snacks, hareketsizliği kırmak ve sağlık hedeflerine ulaşmak için fazlasıyla faydalı ve etkili bir pratik. Bu aktiviteyi günlük rutininiz haline getirerek daha sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirebilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Sabah kahveniz demlenene kadar yapabileceğiniz 5 dakikalık mobilite egzersizleri