Pazartesi günleri iş planlaması yapmak, yatağın üstünde biriken çamaşırları katlamak ve makinedeki temiz bulaşıkları raflara dizmek gibi çeşitli görevler çoğu zaman sıkıcı bir atmosfer yaratabiliyor. Bu nedenle, pek çok insan bu tarz can sıkan aktiviteleri ertelememek adına onları keyif veren deneyimlere dönüştürmenin yöntemlerini arıyor. Bu yöntemlerin arasında da dopamine anchoring ön plana çıkıyor. Bu yazımızda, dopamine anchoring’ in ne olduğunu ve nasıl uygulanabildiğini sizler için kaleme aldık.
Dopamin nedir?
Dopamine anchoring yöntemine odaklanmadan önce dopaminin ne olduğunu kısaca açıklamak istiyoruz. Dopamin, herhangi bir şeyden keyif aldığımız veya bir hedefimize ulaştığımız zaman vücudumuzda salgılanıyor. Beynin ödül sistemini aktifleştiren bu nörotransmitter, keyifli ve tatmin edici aktivitelerin tekrar edilmesi için motivasyonu artırıyor.
Psikiyatrist Anoopinder Singh, en güçlü dopamin patlamalarının ödülün kendisini almaktan ziyade ödülü beklemekten kaynaklandığını söylüyor. Bu durumu rahatlatıcı bir tatile çıkmadan önceki gece heyecandan uykuya dalamama örneğiyle somut bir şekilde açıklayabiliriz.
Singh, dopaminin ödüllendirici deneyimler aramaya yönlendirdiğini belirtiyor. İşte, dopamine anchoring isimli yöntem de tam olarak bundan yararlanıyor.
Dopamine anchoring nedir, nasıl çalışır?
Dopaminin doğal gücünü desteklemeyi amaçlayan dopamine anchoring, zorlu veya sıkıcı olarak algılanan görevleri keyif alınan aktivitelerle eşleştiriyor. Bir başka deyişle, bu yöntemi uygulayan kişiler sevmedikleri ve sürekli erteledikleri işleri sevdikleri ritüellerle harmanlıyorlar. Bu sayede, can sıkan görevler keyifli deneyimlere dönüştürülüyor.
İnsan beyni, düzenli olarak sergilenen davranışları ödül duygusuyla eşleştiriyor. Bu durum sonucunda da bahsi geçen davranışlar için doğal bir motivasyon geliştiriliyor. Kısacası, dopamin salgısıyla beyin ‘’Bu eylemi tekrar gerçekleştirmeliyim çünkü kendimi iyi hissetmemi sağladı.’’ mesajını benimsiyor.
Evrak toplamak veya evi temizlemek gibi yorucu ve can sıkabilen eylemler, düşük dopamin salgısıyla karşımıza çıkıyor. Beyin bu eylemleri tehdit olarak değerlendirdiği için onları keyif verici unsurlarla eşleştirmek etkili bir yöntem olabiliyor. Bu eşleştirme, zor veya sıkıcı görevlerin ertelenmesinin önüne geçiyor ve bu eylemleri ödüle giden birer yol olarak somutlaştırıyor.
Dopamine anchoring, temelde klasik koşullanma olarak bilinen psikolojik prensibe dayanıyor. Bu yöntem, Pavlov’un bir köpeğe uyguladığı deneye benziyor; bu deneyde köpek zil sesiyle yemeği ilişkilendirirken dopamine anchoring esnasında da insan beyni belirli bir aktiviteyi ödül beklentisiyle ilişkilendirmeyi öğreniyor.
Dopamine anchoring’i nasıl uygulayabilirsiniz?
Dopamine anchoring yöntemini aşağıdaki pratik adımları takip ederek uygulayabilirsiniz.
Belirli bir görev seçin
İlk olarak, sürekli ertelediğiniz veya yapmakta zorluk çektiğiniz görevleri belirleyin. Bu görevler özel hayatınızdaki eylemler olabileceği gibi iş hayatınızdaki sorumluluklarınız da olabilir. Bu noktada, ‘’spor yapmak’’, ‘’meditasyon yapmak’’ ve ‘’pazartesi emaillere sabahtan dönüş yapmak’’ gibi somut ve ölçülebilir görevler tanımlamanız gerektiğini vurgulamalıyız.
Ödülü görevle eşleştirin
İkinci adımda ise seçtiğiniz görevi uygun bir ödül ile eşleştirmelisiniz. Görev ne kadar zorsa o kadar cazip bir ödül belirleyebilirsiniz. Örneğin, ütü yaptıktan sonra ödül olarak en sevdiğiniz podcastin yeni bölümünü dinleyebilirsiniz. Sıcacık bir kahve içmek, en sevdiğiniz restoranda yemek yemek veya favori dizinizin iki bölümünü art arda izlemek de belirlediğiniz ödüller arasında yer alabilir. Kısacası, bu aşamada iyi hissetmenizi sağlayacak öznel eylemleri değerlendirmelisiniz.
Basit ve erişilebilir bir bakış açısı benimseyin
Sizi mutlu edecek ödülleri belirlerken ve sorumluluklarınızla eşleştirirken karmaşık bir sistem yaratmamalısınız. Bir başka deyişle, ödülü elde etmek için harcayacağınız çaba görevi tamamlarken sergilenen efordan fazla olmamalı. Görevi tamamladığınız an hızlıca ulaşabileceğiniz ödüller seçmelisiniz. Örneğin, elli sayfa kitap okuduktan sonra favori yemeğinizi yemek için üç saatlik bir yolculuğa çıkmanız pek ‘’kolayca ulaşılabilir’’ olmaz. Bu nedenle, ek bir yük haline gelecek ödüller belirlememeye özen göstermelisiniz.
Hemen sonuç beklemeyin
İnsan beynini yeniden programlamak zaman aldığı için dopamine anchoring’i uygulamaya başladığınız ilk anda zorlanabilirsiniz. Bu zorluğun çok doğal olduğunu kabul etmelisiniz ve sabırlı olmalısınız. Bu pratiği düzenli olarak tekrarlayarak canınızı sıkan eylemlere başlamadan önce bile dopamin salınımını destekleyebilirsiniz.
İlerlemenizi takip edin
Bir görevi tek bir ödülle eşleştiren dopamin anchoring yöntemini uygularken ilerlemenizi de takip etmelisiniz. Örneğin, bu yönteme özel bir günlük tutabilirsiniz. Bu günlüğe hangi görev-ödül eşleştirmelerinin işe yaradığını ve motivasyon seviyenizin nasıl değiştiğini not alabilirsiniz. Notlarınız sayesinde gerekli ayarlamaları uygun bir şekilde yapabilirsiniz.
Görevlere odaklanmayı kolaylaştıran dopamine anchoring etkili bir pratik olsa da yanlış uygulandığı zaman bağımlılığa yol açabiliyor. Bu nedenle, her sıkıcı sorumluluğa bir ödül atamamalısınız ve bu yöntemi ölçülü bir şekilde uygulamalısınız. Her görev ve davranış için ödül beklentisine girmeyerek dopamine anchoring’te başarılı olabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Dopamine menu: Odaklanma ve motivasyonu arttırma yolları