Sıcak basmaları, gece terlemeleri, duygu durum değişiklikleri, sinirlilik ve yorgunluk… Bu belirtiler sana bir şeyler çağrıştırıyor mu? Evet menopoz! Menopoz doğal bir süreç ve bütün kadınlar hayatlarının bir döneminde bu süreci kucaklayacak. 

Geçtiğimiz hafta Uplifers Instagram hesabında canlı yayına konuk oldum ve yaklaşık 40 dakika boyunca sizlerle sohbet ederek sorularınızı cevaplamaya çalıştım. En çok gelen sorulardan biri de menopoz dönemi beslenme ile ilgiliydi. Bende bu konuda detaylıca yazmak istedim. İşte menopoz döneminin 10 altın kuralı:

1. İdeal kilona ulaş ve onu koru

Menopoz döneminde fazla kilolu olmak, özellikle de karın bölgesindeki yağlanma, kalp ve şeker hastalığı gibi kronik hastalıkların riskini artırabilir. Bu dönemde kilo vermek aynı zamanda menopoz dönemi semptomlarının azalmasına da yardımcı olur. Postmenopozal dönemdeki kadınlarla yapılan bir araştırmada, bir yılda en az 4.5 kilo (veya vücut ağırlığının% 10’unu) kaybedenlerin sıcak basması ve gece terlemeleri semptomlarının azaldığı söyleniyor.

2. D vitamini seviyeni kontrol et

Anne karnından itibaren en önemli vitaminlerden biri olan D vitamini; menopoz döneminde de popülerliğini koruyor. Postmenopozal kadınlarda yeterli D vitamini alımı, zayıf kemiklerle ilişkili kalça kırığı riskini düşürüyor. Maalesef besinsel kaynakları yok denecek kadar az ve ihtiyacını besinlerle karşılaman imkansız. Ülke olarak güneş ışığından sentezleme konusunda da çok şanslı olduğumuzu söyleyemeyiz. Bu sebeple kan değerlerini düzenli olarak kontrol ettirmek ve gerekiyorsa bir uzman kontrolünde takviye kullanmak çok önemli.

3. Düzenli egzersizi ihmal etme

Egzersiz fiziksel ve zihinsel stresin azalmasına yardımcı olan, menopoz dönemindeki en iyi arkadaşlarından biri. Aynı zamanda düzenli egzersiz uyku kalitenin artmasına da yardımcı olur. Direkt menopoz semptomlarına egzersizin faydaları üzerine yapılan çalışmalar yetersiz olsa da düzenli egzersizin, kanser, kalp hastalığı, inme, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, obezite ve osteoporoz gibi hastalıklara karşı koruyucu olduğunu biliyoruz. Bütün bunlar egzersize başlaman için harika sebepler.

4. Kalsiyumdan zengin besinleri tüket

Menopoz dönemindeki hormonal değişiklikler, kemiklerin zayıflamasına ve osteoporoz riskinin artmasına neden olabilir. Kemik sağlığı denince akla ilk gelen vitaminlerden biri de kalsiyumdur. Menopoz döneminde artık iş işten geçti diye düşünme çünkü bu dönemde kalsiyum ihtiyacın normalden daha yüksek. National Institues of Health’e göre 50 yaşından küçük kadınların kalsiyum ihtiyacı 1000 mg iken 50 yaşından sonra ihtiyaç 1,200 mg’ye yükseliyor. Süt, yoğurt, peynir ve yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum içeren besinler arasında, beslenmende yer vermeyi unutma.

5. Taze sebze ve meyve tüket

Menopoz sonrası, artan yaş, kilo alımı ve değişen hormonlar kalp hastalıkları için bir risk faktörü olabilir. Bu dönemde kalbini de seven ve koruyan bir beslenme programını izlemen çok önemli. Sebze ve meyveler, antioksidan, vitamin, mineral ve lif içerikleriyle birçok hastalığı önlemeye yardımcı olurlar. Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye özen göster ve rengarenk seçimler yap. Ama sağlıklı bile olsa her şeyin fazlasının vücudunda yağa dönüştüğünü unutma ve meyve porsiyonlarına lütfen dikkat et…

6. Tetikleyici besinlerden kaçın

Bazı besinler sıcak basması, gece terlemeleri ve ruh hali değişiklikleri gibi menopoz semptomlarını tetikleyebilir. Elbette bu besinler kişiden kişiye göre değişebilir, bu noktada tecrübelerin çok önemli. Seni rahatsız ettiğini düşündüğün besinleri mutlaka hayatından çıkararak değişimi gözlemle. Genel olarak alkol, kafein, yüksek yağ ve baharatlı besinler tetikleyici olabilir, dikkat et.

7. Yeterli su iç

Menopoz döneminde değişen hormonların dengesiyle kendini şiş hissediyorsan, bunun en güzel ve kolay çözümlerinden birinin de yeterli su içmek olduğunu unutma. Ayrıca yeterli su içmek, gün içinde açlığını kontrol etmene yardımcı olacak ve fazla besin almanı da engelleyecek. Her gün 8-12 bardak su içmeye özen göster, elbette bu miktar kişiden kişiye göre de değişebilir.

8. Basit şekerle arana mesafe koy

Basit şeker ve basit şeker içeren besinler kan şekerinde ani değişimlere sebep olarak, hızlı acıkmana, enerjinin düşmesine ve kendini yorgun, sinirli hissetmene sebep olabilir. Basit şeker içeren besinlerin yerine seni daha uzun süre tok tutacak sağlıklı alternatifleri koyabilirsin. Bunu mutfağında genellemen gerekirse, beyaz ekmek yerine tam tane tahıllı ekmekleri, pirinç yerine bulguru tercih etmen de harika olur.

9. Yeterli protein aldığından emin ol

Yeterli protein alımı, kas kayıplarını önlemeye yardımcı olur. Gün içinde ihtiyacın kadar protein aldığından emin ol. Kahvaltında yumurtanı, günlük beslenmende süt, yoğurt grubunu ve et grubunu eksik etme. Ayrıca proteinler tokluk hissini artırdıkları için kilo kaybı konusunda da sana destek olabilirler.

10. Kendini sev ve önemse

Bu dönemde kendini mutlaka ilk sıraya koy. Eğer sen iyi olmazsan, hiçbir şeyi de iyi yapamazsın unutma. Kendini sev, kendine vermen gereken değeri ver. Her gün mutlaka seni mutlu edecek bir şeyi yapmayı ihmal etme. Sevdiğin biriyle kahve iç, kitap oku, yoga ya da meditasyon yap…

İlginizi çekebilir: Ara öğün seçimleriniz nasıl olmalı: Hayatınızı kolaylaştıracak 10 sağlıklı ara öğün alternatifi