“Sağlık sadece hastalık veya sakatlıktan arınmışlık değil; fiziksel, ruhsal ve sosyal açıdan tam olarak iyi olma durumudur.” Dünya Sağlık Örgütü (WHO)

Daha tasasız ve zinde hissetmenin sırlarından bahsedilirken en çok verilen tavsiyelerden biri “serotonin seviyesini yükseltmek”tir. Serotonin, sıkça yanlış kullanıldığı üzere bir hormon değil; insana bu mutluluk, canlılık ve zindelik hissini veren bir nörotransmitterdir. Yani serotonin sinir hücreleri arasında iletişim sağlayan bir kimyasaldır ve beyin tarafından salınır.

Açlık, yorgunluk, stres, uykusuzluk, yemek yeme düzeni ve yediklerimiz, hormonlar ve hatta ışık ya da oksijen miktarı dahi vücuttaki serotonin seviyesini etkileyen faktörlerdir. Bu faktörleri kendi yararımıza kullanarak mutluluğu yakalayabileceğimiz, bilimsel araştırmalarla kanıtlandı. Siz Uplifers okurları için bu araştırmaların sonuçlarını ve doğal yollarla serotonin seviyelerimizi yükseltme tüyolarını derledik.

Depresyonun genetiği

Biyolojik psikiyatrinin son kırk yılı, depresyon tedavisinde serotonin ve ilaçların etkileşimini ve depresyonun genetik kökenlerini araştırmakla geçti. Bu araştırmalar sonucu keşfedilen antidepresan ilaçlar genellikle, vücutta bulunan serotonin miktarını yüksek tutmak üzere, serotoninin salgılandığı sinir hücresine geri dönmesini engellemeye yönelik çalışıyorlar.

Bilimsel araştırmalar, kişinin genetik özelliklerinin depresyon ve intihar eğilimiyle yakından ilişkili olduğunu da gösterdi. Yani gelecekte kimlerin depresyona girme ihtimalinin daha yüksek olduğunu genetik testlerle önceden bilme imkanımız olabilir. Bu kişilerde henüz bir olasılıktan bahsedildiği, yani klinik depresyon tanısı konmadığından ilaç verilemeyeceği için, depresyonu önceden önlemenin doğal yollarını araştırmaya ağırlık verildi. Böylece, bugün bildiğimiz “serotonin yükseltici” tüyolara ulaşıldı.

Serotonin seviyesini artırmanın doğal yolları

Haydi spora!

Fiziksel egzersiz, serotoninin yapıtaşlarından triptofan adlı aminoasitte artışa neden olduğu için doğal ve garantili bir yöntem. Üstelik, vücutta triptofan etkisi egzersizden sonra sürdüğü için mutluluk halimiz spordan sonra uzun süre devam ediyor. Düzenli ama bizi zorlamayacak egzersizler yapmak, spora gidemiyorsak en azından yürüyüş yapmaya dikkat etmek çok faydalı oluyor.

Burada önemli olan, yaptığımız egzersiz her ne ise ondan keyif almamız. Aksi takdirde serotoninin yükselmesinin duygu durumumuzda bir değişiklik yaratması oldukça zor.

Şu perdeleri bir açalım…

Evet kadınlar çiçektir, ama sadece kadınlar ışığa ihtiyaç duymaz. Işıktan derken, evin tüm ışıklarını açıp gece boyu ayakta kalmaktan bahsetmiyoruz elbette; doğal ışığa, gün ışığına yeterince maruz kalmak önemli. Araştırmalar, kişilerin aldıkları gün ışığı miktarıyla serotonin sentezlerinin doğru orantılı olduğunu ortaya koydu.

Kontrolsüz stres, mutsuz eder.

Uzun süren stres dolu dönemler serotonin depolarımızı tüketebilir; hatta serotonin sentezleme kabiliyetimize zarar verebilir. Stresi oluşturan koşullar iş, aile gibi hayatımızın orta yerinde duran ve göz ardı edemeyeceğimiz şeyler ise, bundan olabildiğince az etkilenmek için çeşitli yöntemler bulabiliriz ( Olası birkaç yöntem için tıklayınız. )

Unutmamalı o güzel günleri

Mutlu anıları tekrar yaşamak ve tıpkı pozitif düşünmek serotonin yükseltici eylemlerdir. Eski güzel günlere dair fotoğraflara ya da videolara bakmak, aile ya da dostlarla anıları yad etmek mutlaka faydalı olur.

Uykuyu düzene sokmak gerek

Depresyondaki insanların çok uyumaya meyilli olduğu doğrudur. Bu nedenle, ne az ne çok ama tam kararında ve düzenli saatler içinde uyumak çok önemlidir. Döngüyü bozmamak adına haftasonları da kendimizi erken kalkmaya zorlayıp öğle saatlerinde mümkünse 1 saati geçmeyecek bir şekerleme yapmak, öğleye kadar uyumaktan çok daha canlandırıcı olabilir.

Yediklerimize dikkat!

Serotonin sentezini hızlandıracak ya da artıracak yiyecekler tüketmeye dikkat etmek, bizi sürekli bilinçsiz diyetler yapmaktan çok daha zinde tutabilir. Fakat öncelikle, serotonin seviyesi yüksek yiyecekleri tüketmenin her zaman işe yaramadığını belirtmek gerek.

• Muz, serotonin açısından zengindir fakat bu serotonin insanlardaki kan-beyin bariyerini aşarak emilemez. Yani muz yemek, serotoninimizin doğrudan artacağı anlamına gelmez.
• Beyaz un, beyaz şeker ya da işlenmiş şeker gibi basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar (bezelye, tam buğdaylı ürünler, esmer pirinç vb), vücutta daha uzun sürede emildiklerinden ani şeker ve insülin hareketlerinden uzak kalmayı sağlar. Ayrıca, yukarıda bahsettiğimiz triptofan adlı aminoasit, az miktarda karbonhidrat ile daha yüksek işlev gösteriyor.
• Protein her öğünün vazgeçilmezi olmalı. Hindi, balık, et, yumurta, peynir tüketmeyi ihmal etmemeliyiz.
• Enerji içecekleri başta olmak üzere kafeinli içeceklere mesafeli olmak faydalıdır. Bir kupa dolusu kahve içmeden mutlu olamayacağımızı düşünsek de, kafeinin aslında serotonini baskılayan bir madde olduğunu unutmamak gerek.
• Balık, balık yağı, fındık türevleri ve çekirdek yağlarında bulunan omega-3 yağ asitlerinin, serotoninin işlevini arttırdığına inanılıyor.
• Hem endorfin hem de serotonin seviyelerinde yükselme sağlayan bitter çikolatayı tüketmeyi tercih edebiliriz (bitter çikolatada, sütlü çikolataya göre çok daha fazla kakao bulunuyor).

Uzun sözün kısası, ilaç ve hatta besin takviyesi bile olmadan serotonin seviyelerimizi yüksek tutarak, daha zinde, dikkatli ve mutlu olmak mümkün.

Yazarın diğer yazıları için tıklayınız.

Kaynak:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
http://tr.wikipedia.org/wiki/Serotonin
http://www.wikihow.com/Boost-Serotonin
http://www.muscle-health-fitness.com/foods-that-increase-serotonin.html/
http://www.marksdailyapple.com/serotonin-boosters/#axzz3Mpe2tJM7