X

Daha güçlü ve sıkı bir karın için evde uygulayabileceğiniz pilates egzersizleri

Daha fit bir beden için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, karın bölgenizi güçlendirmektir. Güçlü bir karın, bedeninizin daha dengeli ve stabil olmasını sağlarken duruşunuzu düzeltir, egzersiz sırasında daha düzgün durmanızı sağlar, omurganızı korur ve sağlığını destekler, fitness yolculuğunda daha kontrollü ve başarılı bir şekilde ilerlemenize yardımcı olur. Karın kaslarınızı çalıştırmanın yüzlerce yolu var. Ancak pilates bu noktada biraz daha ayrışıyor. Egzersiz rutininize karın odaklı pilates hareketlerini ekleyerek, karın kaslarınıza daha farklı şekilde güçlenmelerinin yolunu açmış olursunuz. Bunun sebebi ise pilatesin özellikle karın kaslarını hedefleyen bir beden ve zihin egzersizi olmasından kaynaklanıyor. Herhangi bir pilates egzersizi sırasında karın her zaman güçlüdür ve her zaman odak noktasındadır.

Daha fit bir beden için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, karın bölgenizi güçlendirmektir.

Daha güçlü bir karın için egzersiz rutininize ekleyebileceğiniz pilates egzersizleri:

1. Bacak daireleri

Sırt üstü yere uzanın ve kollarınızı bedeninizin iki yanında uzatın. Sol dizinizi büküp sol ayağınızla yere basın. Sağ bacağınızı ileri doğru uzatın. Sağ bacağınızla dıştan içeri doğru daireler çizin ve başlangıç noktasına geri dönün. Daireyi mümkün olduğunca büyük tutmaya ve sırtınızın yerde olmasına özen gösterin. Direyi ters yönde uygulayın. Aynı hareketi sol bacağınız için de tekrarlayın.

2. Hundred

Sırt üstü yere uzanın. İki bacağınızı da 45 derecelik açı yapacak şekilde yukarı kaldırın. Üst bedeninizi kürek kemiklerinizin ucuna gelecek kadar yerden kaldırın. Boyunuzun düzgün bir C harfi yapmasına özen gösterin. Kollarınızı bedeninizin yanında uzatın. Kollarınızı aşağı yukarı hareket ettirin. 5’e kadar sayarken nefes alın, 5’e kadar sayarken nefes verin. Egzersizi 10 set olaracak şekilde tekrarlayın.

3. Tek bacak esnetme

Sırt üstü yere uzanın. İki dizinizi de göğsünüze doğru çekin. Ellerinizi diz kapaklarınızın üstüne yerleştirin. Boynunuzu düzgün bir C harfi yapacak şekilde yukarı kaldırın. Bir bacağınızı uzatırken diğer bacağınıza dizlerinizden sarılın. Her seferinde biz bacağı uzatın, diğerine sarılın. Karnınızın sıkı olmasına özen gösterin.

4. Criss-cross

Sırt üstü yere uzanın. İki dizinizi de göğsünüze çekin. Ellerinizi başınızın arkasında bağlayın. Dirseklerinizi yana doğru açın ve başınızı yukarı kaldırın. Sol dirseğinizde sağ dizinizi buluşturun, ardından sağ dirseğinizle sol dizinizi bulundurun. Bir dizinizi dirseğinize doğru çekerken, diğer bacağınızı ileri doğru uzatın.

5. Çift bacak esnetme

Sırt üstü yere uzanın. Her iki dizinizi de göğsünüze doğru çekin. Başınızı yukarı kaldırın ve ellerinizi dizlerinizin üstüne koyun. İki bacağınızı öne doğru uzatırken, kollarınızı de geriye doğru uzatın. Ellerinizi tekrar dizlerinizle buluştururken bir daire çizin.

6. Makas

Sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı yere doksan derece olacak şekilde yukarı kaldırın. Ellerinizle sağ bacağınızın arkasından tutun. Sağ bacağınızı kendinize doğru çekerken, sol bacağınızı yere paralel hale gelecek şekilde ileriye doğru uzatın. Bacak değiştirerek harekete devam edin.

7. Teaser

Sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kalçalarının üstüne gelecek şekilde bükün ve bir masa pozisyonunu alın. Bacaklarınızı yukarıya doğru uzatırken bedeninizi de yerden kaldırın ve ellerinizle ayak parmaklarınıza uzanmaya çalışın. Havada bir V harfi oluşturduğunuzu hayal edin. 5 saniye boyunca bu şekilde kalın daha sonra omurlarınızı teker teker dizerek başlangıç pozisyonuna dönün.

8. Sarkaç

Sırt üstü yere uzanın ve kollarınızı iki yana uzatın. Dizlerinizi kalçalarının üstüne gelecek şekilde bükün ve bir masa pozisyonunu alın. Her iki dizinizi de yavaş yavaş sağa doğru düşürürken üst bedeninizin sabit bir şekilde yerde kalmasına özen gösterin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer tarafa uygulayın.

Karın kaslarınızı çalıştırmanın yüzlerce yolu var. Ancak pilates bu noktada biraz daha ayrışıyor.
9. Plank pozisyonunda bacak kaldırma

Ellerinizi yere koyun ve plank pozisyonunu alın. Tek bacağınızı yukarı doğru kaldırın ancak bacağınızın omuz hizasını geçmemesine özen gösterin. Aynı hareketi diğer bacağınızla da uygulayın. Hareketi yaparken karnınızın sıkı olmasına ve kalçanızın yukarı kalkmamasına özen gösterin.

10. Yavaş çekim dağ tırmanışı

Ellerinizi yere koyun ve plank pozisyonunu alın. Her seferinde bir dizinizi büküp göğsünüze doğru çekin. Karın ve kalçalarınızın sıkı olmasına özen gösterin.

Kaynaklar:
Self.com
Greatist

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Kıyafetlerinize özen gösteren teknoloji: Siemens iQ500 ile tanışın

Evde zamanımızın büyük bir kısmı, farkında olmasak da rutin işlere gidiyor. Pek çoğumuz için bu rutinde en çok vakit alan işlerden biri de şüphesiz ki çamaşır yıkamak ve kurutmak. Çamaşırlar için uygun programı seçmek, deterjanı ayarlamak, ıslak çamaşırların kurumasını beklemek ve ütü… Tüm bunlar bazen günün temposu içinde küçük ama rutinde bir yük haline dönüşebiliyor. Hayatı kolaylaştıracak birçok yenilik ise Siemens’ten geliyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makineleri ile rutininiz artık hiç olmadığı kadar kolay ve pratik. Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makinesinde çamaşırlarınızı sizden önce düşünen, her adımı sizin yerinize planlayan bir teknoloji var. Size ise bu teknolojinin keyfini çıkarmak kalıyor. 



intelligentDry: “Ben ne yapacağımı bilirim” diyen çamaşır ve kurutma ikilisi 

Pamuk tişörtler, hassas bluzlar, okuldan gelen kalın eşofmanlar… Normalde hepsi için ayrı ayrı düşünüp doğru programı aramanız gerekir. Ama artık değil. Gün içinde onlarca şeyle uğraşırken bir de çamaşırın “fazla mı kurudu, az mı kurudu, ya buruşursa?” stresi yaşamıyorsunuz. Çünkü makineler zaten kendi arasında konuşup sizin yerinize karar veriyor.  

Çamaşır ve kurutma makineniz sadece yan yana duran iki cihaz değil; birbirini anlayan, sizin yerinize düşünen bir ikili. Siemens iQ500’ün intelligentDry teknolojisi sayesinde “Acaba doğru programı seçtim mi?” stresi tamamen bitiyor. Yıkama bittiği anda çamaşır makineniz tüm detayları (kumaş türü, yük miktarı, ıslaklık seviyesi, hatta ısı toleransını) tek tek kurutma makinesine iletiyor. Kurutma makinesi de tüm bu bilgileri alıp kıyafetlerin için en doğru programı otomatik olarak seçiyor ve başlatıyor. 



Evinizde görünmez bir iş ortağı varmış gibi… Sessiz, hızlı ve tamamen sizin konforunuz için çalışan. Tek yapmanız gereken çamaşırları makineye atmak; gerisini teknolojinin kendisine bırakmak ve keyfini çıkarmak. 

Mini Yük Özelliği: “Şunu bir hızlı aradan çıkarayım” dediğiniz anlar için 

Spor sonrası sepette sırasını bekleyen bir tişört, “yarın tekrar giyeceğim” diye bir kenara ayırdığınız gömlek ya da akşam dışarı çıkmadan önce anında yıkanması gereken bir bluz. Makineyi tam dolduracak kadar birikmesini beklemek istemezsiniz; ama tek parça kıyafet için makinenizi çalıştırmak istemezsiniz. Siemens iQ500 çamaşır makinesinin mini yük özelliği tam da bu anlar için tasarlandı. Yarım kiloya kadar olan birkaç parça çamaşırı, kısa sürede ve düşük enerji tüketimiyle yıkayabilirsiniz. 



Günlük hayatın koşturmacasında en güzeli de şu: Siemens Home Connect uygulaması üzerinden bir dokunuşla mini yük programını açıyor, çamaşırlarınızı dakikalar içinde temiz ve mis gibi alıyorsunuz. Pratik, hızlı ve o küçük yükleri büyük bir mesele olmaktan çıkaracak kadar akıllı. Siz temponuza devam edin; o, çamaşırlarınız için detayları halletsin.  

20’den fazla yıkama ve 15’den fazla kurutma programı ile gardırobunuzdaki her kıyafete ayrı bir seçenek 

Her kumaş, her kullanım, her kıyafetin ayrı bir dili vardır. Siemens çamaşır ve kurutma makinesi işte bu yüzden onlarca akıllı programla kıyafetlerinizin ömrünü uzatıyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma Makineniz, tüm ihtiyaçları bilir ve sizin için en uygun seçeneği sunar. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde tüm programlara tek dokunuşla erişebilir, hatta yeni çıkan programları indirerek makinenizi kişiselleştirebilirsiniz. Böylece makineniz yıllar geçse bile zamana ayak uydurmaya devam eder.  

Program Asistanı: “Sen söyle, ben ayarlarım” diyen yardımcı 

“Hangi program daha doğru? Çamaşır az mı çok mu? Bir kere giydim ama uzun programa atsam mı?” diye düşünmenize gerek kalmadan Program Asistanı tüm bunları size en doğru programında çalıştırır. Kumaş türünü, çamaşırın ağırlığını, kirlilik seviyesini analiz eder ve size en uygun yıkama-kurutma programını önerir. Bu sayede yalnızca doğru programı bulmakla kalmaz; suyu, enerjiyi ve zamanı en verimli şekilde kullanır. Siz de makinelerin işini yapmasına izin verip, geri kalan zamanınızı kendinize ya da sevdiklerinize ayırabilirsiniz. 

SmartFinish: Ütüye ayırdığınız süre artık size kaldı 

Kim ister çamaşırların başında ütüyle saatlerini harcamayı? SmartFinish teknolojisi buharın gücünü kullanarak kırışıklıkları daha makineden çıkmadan %50’ye kadar azaltıyor. Sonuç? Daha az ütü, daha çok kendinize ayırdığınız zaman. Teknolojinin keyfini çıkarmak için Siemens Home Connect uygulamasıyla SmartFinish’i açmanız yeterli. Ütü masası açmadan, güç harcamadan, zaman kaybetmeden kıyafetleriniz giyime hazır hale gelir. Bir toplantı öncesi, spontane bir plan öncesi ya da sadece rahatlık istediğiniz bir anda SmartFinish teknolojisi sizin için çalışır.  

Program İndirme: Makineniz hep güncel, hep “yenilikte” 

Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makinesi, güncel yeni programları kolayca indirip tek dokunuşla kullanabilirsiniz. İhtiyaç değiştikçe çamaşır makineniz de sizinle birlikte kendini güncelliyor. Siemens’in en sevilen yanlarından biri, cihazların statik kalmaması. Yani bugün aldığınız çamaşır makinesi birkaç yıl sonra bile yeni özellikler kazanabiliyor. 



Siemens Home Connect üzerinden cihaza özel yeni yıkama ve kurutma programları indirebiliyorsunuz. Mevsimsel ihtiyaçlar, moda olan yeni kumaş türleri, spor kıyafetlerin gelişmesi… Ne değişirse değişsin, makineniz hep güncel kalıyor. 

Tıpkı telefonunuza uygulama güncellemesi indirir gibi çamaşır ve kurutma makineniz de güncellemelerle değişen yaşam tarzınıza ayak uyduruyor. 

Akıllı deterjan yönetimi: i-Dos ile her yıkamada doğru ölçü 

Makineyi tamamen doldurunca veya tek parça kıyafeti makineye attığınızda ne kadar deterjan koyacağınızı bilemiyor olabilirsiniz. İşte tam bu noktada i-Dos Deterjan Tarama teknolojisi devreye giriyor. Siemens Home Connect üzerinden şişelerin barkodunu okutup su sertliği ve deterjan yoğunluğunu makineye iletiyor, i-Dos ise her yıkamada doğru miktarı otomatik olarak ayarlıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması, deterjan seviyesini takip ederek deterjanınız tükenmeden önce size haber veriyor. Tek yapmanız gereken uygulamayı telefonunuza yüklemek ve çamaşır makinenizi uygulamaya bağlamak. 

stainRemoval teknolojisi: Zorlu lekelerle inatlaşmayı unutun 

Çay, yağ, makyaj, çikolata lekeleri… Gün içinde fark etmeden üzerinize bulaşan lekeler artık kâbus olmaktan çıkıyor. Siemens iQ500 çamaşır makinesi ile stainRemoval teknolojisi devreye giriyor. Tek bir dokunuşla çay, yağ, kozmetik veya günlük hayatta karşılaştığınız diğer zor lekeler için özel programları aktif edebilirsiniz. 

Siemens Home Connect uygulaması sayesinde daha fazla leke türünü ve bunlar için geliştirilmiş özel programları keşfetmek de mümkün. Yani sadece “lekeyi çıkar” demekle kalmıyor, sizin için en doğru yıkama programını da otomatik olarak öneriyor. Böylece hem lekelerle uğraşmak zorunda kalmıyor hem de giysilerinizin ömrünü koruyorsunuz. 

Artık çocuğunuza yemek yedirirken dökülen yemek lekeleri, kahve kazaları ya da mutfakta sıçrayan yağ lekeleri sizi endişelendirmiyor. stainRemoval, günlük hayatın getirdiği küçük sürprizlere karşı en güvenilir yardımcınız oluyor. 

Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makineleri, artık sadece kıyafetlerinizi temizleyen makineler değil; size zaman, konfor ve güven veren akıllı iş ortaklarınızdır. Ütüye harcadığınız vakti kendinize ayırın, lekelerle uğraşmayı unutun ve teknolojinin yaşam alanınıza uyumunun keyfini yaşayın.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır. 





İlgili Makale