X

Daha esnek ve kuvvetli bir beden için: Gövde, kalça, diz ve ayak bileklerine yönelik eklem uygulaması

Geçen haftanın devamı olarak eklem ve bağ dokulara yönelik çalışmamıza bu hafta vücudumuzun alt ekstremite (kol ve bacak uzantıları) bölümünü oluşturan kalçalar, dizler ve ayak bilekleri ile devam ediyoruz…

Yoga eğitimimde sevgili hocamın ilk gün bizlerle paylaştığı cümlesi “toes before pose” olmuştu… Yani yoga pozundan önce ayak parmakları gelir, iyi bir yoga pozu zemine doğru basan ayak ve ayak parmaklarının gücünü kullanmakla başlar. Gün içinde ayakta geçirdiğimiz vakti düşünürsek sadece ayaklar ve ayak bileklerinin değil, dizlerin ve kalça ekleminin de yeterli kuvvet ve esnekliğe sahip olması gerektiğini tahmin edebiliriz. İyi bir duruş için zemine doğru basmak ve yerçekimine karşı bacakların, kalçanın, karın, gövde ve sırt kaslarının gücünü dengeli bir şekilde kullanmak gerekir.

Eklemleri doğru açılarda hareket ettirmek ve düzenli olarak eklemlere yönelik kuvvet ve esneklik çalışmaları yapmak eklemlerin son kullanma tarihini oldukça ileri atar…

Alt ekstremite bölümünde kalçanın yapısı, omuz ekleminden farklı olarak sadece kaslarla değil, kemik, ligament yani kiriş ve kaslarla kontrol edilir. Dik duruş sonucunda bacaklar ve ayaklar üzerinde oluşan statik yüklenme, işlevsel gereksinimler sebebiyle, alt ekstremite bölgesinde bazı yapısal değişikliklerin ortaya çıkmasına yol açabilir.

Bedenimizin alt bölümündeki bu en çok kullanılan kalça, diz ve ayak bileği eklemini en doğru çalıştırma şekli, kalça fleksiyonu (eklem açısının genişlediği), kalça ekstansiyonu (eklem açısının daraldığı), kalça abdüksiyonu (bacağın vücut ekseninden uzaklaşması), kalça addüksiyonu (bacağın vücut eksenine yakınlaşması), kalça eksternal ve internal rotasyonu şeklinde hareket ettirerek gerçekleşir. Dizler için fleksiyon ve ekstansiyon hareketleri ile ayak bileğine plantar fleksiyon ve dorsi fleksiyon (eklem açısının küçülmesi) hareketlerini dengeli şekilde uygulayarak ihtiyacı olan kuvvet ve esnekliği kazandırabilirsiniz.

Eklem bağ doku çalışmalarında büyük daireler şeklinde yapılan çalışmalar oldukça fayda sağlar çünkü yukarıda bahsi geçen her hareket şeklini tam bir daire yaparken uygulamış oluyoruz. Hareketleri uygularken farkındalığınızı yüksek tutun, hareketin geçtiği her yeri fark edin ve hissedin. Uyguladığınız hareketin size ne hissettirdiğini gözlemlemeye çalışın, etkisini gözlemleyin. Bu şekilde olası sakatlanmalara karşı hem eklemler daha dirayetli olacak hem de beden farkındalığınız artacaktır.

Kalça, diz ve ayak bileği için yaptığımız çalışmaya gövdenin yanlarını ve omurgayı saran sırt kaslarını hareketlendirerek başladık. Bacak dairelerini uygularken dengenizi koruyabilmek için bakışlarınızı uzakta bir noktaya sabitleyin ve karnınızı içeri çekerek beli ve karnı korse gibi saran kasları aktif konuma getirin. Ayrıca başınızın tepesinden bir iple yukarı çekilir gibi düşünerek dik durmayı unutmayın!

Çalışmayı bir hafta önceki paylaşımımla birlikte uygulayabilirsiniz. Bu şekilde alt ve üst ekstremite bulunan en belirgin eklemleri harekete geçirecek ve enerjinizi yüksek tutabileceksiniz.

İlginizi çekebilir: Daha esnek ve kuvvetli bir beden için: Boyun, omuz, kol ve bileklere yönelik eklem uygulaması

Yazarın diğer yazıları için tıklayın

Şebnem Sürücü: Spor hayatıma ortaokul döneminde Fenerbahçe Spor Kulübü’nde voleybol ile başladım. 1998 senesinde Los Angeles Madonna Grimes Fitness And Dance Company bünyesinde düzenlenen eğitim programına katıldım ve dansın ilk tohumları hayatıma orada atılmış oldu. 1999 senesinde Miss Fitness Türkiye 2.'si seçilerek ülkemizi Balkan Şampiyonası’nda temsil etme hakkını kazandım. Yarışmaya hazırlık döneminde beslenme ve egzersiz sistemleri hakkında geniş araştırma yapma şansım oldu ve İstanbul’ da çeşitli spor merkezlerinde egzersiz danışmanı ve stüdyo dersleri eğitmeni olarak görev aldım. Sultans of The Dance ve Night of The Sultans dans tiyatrolarında 4 sene dansçı olarak görev aldım. Profesyonel dans hayatım boyunca Türk ve yabancı çok değerli dansçı ve eğitmenlerden bale, jimnastik, ritm ve oyunculuk dersleri aldım. Dans çalışmalarım sonrasında çeşitli anatomi ve kinesiyoloji eğitimlerine katıldım. Postür, postür bozuklukları ve düzeltilmesine yönelik beden zihin bağlantısını güçlendiren çalışmalara yöneldim. Yoga Terapi ve Pilates eğitimleri ile beraber hamilelik döneminde pilates, osteoporoz ve skolyoz için pilates konularında çeşitli çalışmalara katıldım. Pilates ve Yoga eğitmeni olarak beden zihin bağlantısı ile bedenin hareket sınırlarını geliştirmek ve bu süreçte fiziksel beden ile ortaya çıkan farkındalığın, ruhsal ve duygusal duruma yansıması, çevre ile ilişkilere yeni bir bakış kazandırması her zaman heyecan duyduğum bir konu oldu. Güzel Sanatlar Fakültesi Sanat Ve Tasarım Bölümü mezunuyum ve aynı heyecan ile görsel sanatlar ve seramik konularında da çalışmalarıma devam ediyorum. surucusebnem@gmail.com

Akıllı bir dokunuşla birbirine bağlanan yıkama ve kurutma teknolojisi

Teknoloji hayatımızı kolaylaştırmak için var, ancak bazen karmaşık ayarlar ve sonsuz seçenekler arasında kaybolabiliyoruz. Özellikle evdeki temizlik rutinlerinde en vakit alan işlerden biri olan çamaşır ve kurutma süreci, doğru programı seçmekten kıyafetleri yerlerine yerleştirmeye kadar pek çok küçük ama süreklilikte yorucu karar anı içeriyor. Siemens iQ700 çamaşır ve kurutma makinesi ise bu karar mekanizmasını tamamen üzerinizden alarak, teknolojinin keyfini sürmek isteyenlere gerçek bir dijital asistan deneyimi sunuyor.



Birbirini anlayan teknolojiler: intelligentDry

Siemens iQ700 serisinin en konforlu yanlarından biri, çamaşır ve kurutma makinesinin birbiriyle konuşabilmesi. intelligentDry teknolojisi sayesinde çamaşır makinesi, son programdaki çamaşır miktarı ve nem seviyesi gibi verileri analiz ediyor ve bu bilgileri doğrudan kurutma makinesine aktarıyor. Sonrasında en uygun kurutma programı otomatik olarak seçiliyor, süre ve sıcaklık en ideal seviyede ayarlanıyor.

Siz sadece çamaşırları makineye yerleştiriyorsunuz. Spor kıyafetleri, pamuklu tişörtler ya da hassas gömlekler… Hangi programın daha doğru olduğunu düşünmek zorunda kalmıyorsunuz. Çünkü teknoloji, yıkama verilerine göre karar veriyor. Bu da her seferinde aynı temiz sonuçlar anlamına geliyor. Ne fazla kurutulmuş sert kumaşlar ne de nemli kalmış çamaşırlar. Size sadece tertemiz ve tam kurumuş kıyafetlerinizi dolaba yerleştirmek kalıyor.



i-Dos ile her yıkamada doğru miktar, maksimum verim

Çoğu kişi çamaşır makinesine deterjan koyarken “Bir kapak daha eklesem mi?” diye düşünmüştür. Deterjanı az koyduğunuzda lekeler çıkmıyor, fazla koyduğumuzda ise hem çevreye zarar veriyor hem de kıyafetlerde durulama problemi yaşanabiliyor. i-Dos teknolojisi bu ikilemi tamamen ortadan kaldırıyor.

Akıllı sensörler, çamaşır miktarını, kirlilik derecesini ve suyun sertlik seviyesini analiz ederek gereken su ve deterjan miktarını otomatik olarak hesaplıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması üzerinden deterjan şişesinin barkodunu tarayarak kullandığınız deterjana göre optimize edebiliyorsunuz. Böylece her yıkamada maksimum performans elde ediliyor.

Günlük hayatın temposunda küçük gibi görünen bu detaylar, aslında büyük bir konfor alanı yaratıyor.



Kontrol her zaman cebinizde

Evden çıktınız ve makineyi çalıştırıp çalıştırmadığınızdan emin olamadınız. Ya da işten dönmeden önce çamaşırların yıkanıp kurutma için hazır olmasını istiyorsunuz. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde makinenizle her an bağlantıda kalabiliyorsunuz.

Programları uzaktan başlatabilir, süreci anlık olarak takip edebilir ve ihtiyacınıza uygun yeni programları indirebilirsiniz. Sürekli güncellenen 20’den fazla akıllı programa birkaç adımda ulaşabilir, kıyafetlerinize en uygun seçeneği zahmetsizce belirleyebilirsiniz. Siemens Home Connect, teknolojiyi karmaşık bir yapı olmaktan çıkarıp günlük hayatınızın doğal bir parçası haline getiriyor.

Siemens iQ700 çamaşır ve kurutma makinesi, sadece bir beyaz eşya değil; evdeki rutininizi hafifleten bir çözüm ortağı gibi çalışıyor. Sizin yerinize düşünen, analiz eden ve karar veren bir sistemle çamaşır yıkamak artık ekstra efor gerektiren bir iş olmaktan çıkıyor.

Tek dokunuşla birbirine bağlanan bu akıllı ikili, program seçme stresini ortadan kaldırırken her seferinde dengeli, özenli ve güvenilir sonuçlar sunuyor. Çünkü bazen gerçek konfor, hiçbir şeyi ikinci kez düşünmek zorunda kalmadığınız anlarda saklıdır.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır.





İlgili Makale