X

Daha esnek ve kuvvetli bir beden için: Gövde, kalça, diz ve ayak bileklerine yönelik eklem uygulaması

Geçen haftanın devamı olarak eklem ve bağ dokulara yönelik çalışmamıza bu hafta vücudumuzun alt ekstremite (kol ve bacak uzantıları) bölümünü oluşturan kalçalar, dizler ve ayak bilekleri ile devam ediyoruz…

Yoga eğitimimde sevgili hocamın ilk gün bizlerle paylaştığı cümlesi “toes before pose” olmuştu… Yani yoga pozundan önce ayak parmakları gelir, iyi bir yoga pozu zemine doğru basan ayak ve ayak parmaklarının gücünü kullanmakla başlar. Gün içinde ayakta geçirdiğimiz vakti düşünürsek sadece ayaklar ve ayak bileklerinin değil, dizlerin ve kalça ekleminin de yeterli kuvvet ve esnekliğe sahip olması gerektiğini tahmin edebiliriz. İyi bir duruş için zemine doğru basmak ve yerçekimine karşı bacakların, kalçanın, karın, gövde ve sırt kaslarının gücünü dengeli bir şekilde kullanmak gerekir.

Eklemleri doğru açılarda hareket ettirmek ve düzenli olarak eklemlere yönelik kuvvet ve esneklik çalışmaları yapmak eklemlerin son kullanma tarihini oldukça ileri atar…

Alt ekstremite bölümünde kalçanın yapısı, omuz ekleminden farklı olarak sadece kaslarla değil, kemik, ligament yani kiriş ve kaslarla kontrol edilir. Dik duruş sonucunda bacaklar ve ayaklar üzerinde oluşan statik yüklenme, işlevsel gereksinimler sebebiyle, alt ekstremite bölgesinde bazı yapısal değişikliklerin ortaya çıkmasına yol açabilir.

Bedenimizin alt bölümündeki bu en çok kullanılan kalça, diz ve ayak bileği eklemini en doğru çalıştırma şekli, kalça fleksiyonu (eklem açısının genişlediği), kalça ekstansiyonu (eklem açısının daraldığı), kalça abdüksiyonu (bacağın vücut ekseninden uzaklaşması), kalça addüksiyonu (bacağın vücut eksenine yakınlaşması), kalça eksternal ve internal rotasyonu şeklinde hareket ettirerek gerçekleşir. Dizler için fleksiyon ve ekstansiyon hareketleri ile ayak bileğine plantar fleksiyon ve dorsi fleksiyon (eklem açısının küçülmesi) hareketlerini dengeli şekilde uygulayarak ihtiyacı olan kuvvet ve esnekliği kazandırabilirsiniz.

Eklem bağ doku çalışmalarında büyük daireler şeklinde yapılan çalışmalar oldukça fayda sağlar çünkü yukarıda bahsi geçen her hareket şeklini tam bir daire yaparken uygulamış oluyoruz. Hareketleri uygularken farkındalığınızı yüksek tutun, hareketin geçtiği her yeri fark edin ve hissedin. Uyguladığınız hareketin size ne hissettirdiğini gözlemlemeye çalışın, etkisini gözlemleyin. Bu şekilde olası sakatlanmalara karşı hem eklemler daha dirayetli olacak hem de beden farkındalığınız artacaktır.

Kalça, diz ve ayak bileği için yaptığımız çalışmaya gövdenin yanlarını ve omurgayı saran sırt kaslarını hareketlendirerek başladık. Bacak dairelerini uygularken dengenizi koruyabilmek için bakışlarınızı uzakta bir noktaya sabitleyin ve karnınızı içeri çekerek beli ve karnı korse gibi saran kasları aktif konuma getirin. Ayrıca başınızın tepesinden bir iple yukarı çekilir gibi düşünerek dik durmayı unutmayın!

Çalışmayı bir hafta önceki paylaşımımla birlikte uygulayabilirsiniz. Bu şekilde alt ve üst ekstremite bulunan en belirgin eklemleri harekete geçirecek ve enerjinizi yüksek tutabileceksiniz.

İlginizi çekebilir: Daha esnek ve kuvvetli bir beden için: Boyun, omuz, kol ve bileklere yönelik eklem uygulaması

Yazarın diğer yazıları için tıklayın

Şebnem Sürücü: Spor hayatıma ortaokul döneminde Fenerbahçe Spor Kulübü’nde voleybol ile başladım. 1998 senesinde Los Angeles Madonna Grimes Fitness And Dance Company bünyesinde düzenlenen eğitim programına katıldım ve dansın ilk tohumları hayatıma orada atılmış oldu. 1999 senesinde Miss Fitness Türkiye 2.'si seçilerek ülkemizi Balkan Şampiyonası’nda temsil etme hakkını kazandım. Yarışmaya hazırlık döneminde beslenme ve egzersiz sistemleri hakkında geniş araştırma yapma şansım oldu ve İstanbul’ da çeşitli spor merkezlerinde egzersiz danışmanı ve stüdyo dersleri eğitmeni olarak görev aldım. Sultans of The Dance ve Night of The Sultans dans tiyatrolarında 4 sene dansçı olarak görev aldım. Profesyonel dans hayatım boyunca Türk ve yabancı çok değerli dansçı ve eğitmenlerden bale, jimnastik, ritm ve oyunculuk dersleri aldım. Dans çalışmalarım sonrasında çeşitli anatomi ve kinesiyoloji eğitimlerine katıldım. Postür, postür bozuklukları ve düzeltilmesine yönelik beden zihin bağlantısını güçlendiren çalışmalara yöneldim. Yoga Terapi ve Pilates eğitimleri ile beraber hamilelik döneminde pilates, osteoporoz ve skolyoz için pilates konularında çeşitli çalışmalara katıldım. Pilates ve Yoga eğitmeni olarak beden zihin bağlantısı ile bedenin hareket sınırlarını geliştirmek ve bu süreçte fiziksel beden ile ortaya çıkan farkındalığın, ruhsal ve duygusal duruma yansıması, çevre ile ilişkilere yeni bir bakış kazandırması her zaman heyecan duyduğum bir konu oldu. Güzel Sanatlar Fakültesi Sanat Ve Tasarım Bölümü mezunuyum ve aynı heyecan ile görsel sanatlar ve seramik konularında da çalışmalarıma devam ediyorum. surucusebnem@gmail.com

Yeni yıl hediyelerinin vazgeçilmezi Sosyopix ile anılarınızı ölümsüzleştirin

Sevdikleriniz için hediye seçmek bazen uzun uzun düşünmeyi gerektirir. Çünkü aslında aradığımız şey, sadece bir eşya değildir; bir duyguyu, bir anıyı, bir hatırlamayı karşı tarafa hissettirmektir. Tam da bu yüzden fotoğrafla kişiselleştirilmiş hediyeler, her zaman daha çok dokunur. Tek bir kare, bir gülüşün ardındaki hikayeyi yeniden canlandırır; yıllar önce çekilmiş bir fotoğraf bile açıldığında ilk günkü kadar sıcak hisseder. Sosyopix işte tam da bu noktada, o paha biçilmez anılarınızı estetik ve yaratıcı dokunuşlarla unutulmaz kılıyor.



Kişiselleştirilmiş takvimlerle zamanı anlamlandırmak

Yeni yıl, hayatımızda yeni sayfalar açmak demektir. Bu nedenle kişiselleştirilmiş takvimler, sadece günleri takip ettiğiniz bir araç olmaktan öteye geçer; umut ve güzellikle dolu bir yılın sembolü haline gelir. En güzel fotoğraflarınızla hazırlanan masa veya duvar takvimleri, sevdiklerinizin her gününe anlam katar. Her sayfa, sadece bir tarih değil, hatırlanan ve paylaşılan özel bir anı olarak kalır. Takvimi her çevirdiğinizde, geçmişin güzel anılarını hatırlamak ve geleceğe dair küçük bir mutluluk hissi yaşamak mümkündür. Bu küçük ama etkili detay, hediyenizi hem estetik hem de duygusal olarak unutulmaz kılar.



Anıların dokunulabilir hali: Fotoğraf baskıları



Bir zamanlar telefon ekranına sığdırdığınız, galeri arşivlerinizde kalan en mutlu kareleri bu yılbaşı yeniden keşfetmenin tam zamanı. Sosyopix fotoğraf baskıları, en özel anlarınızı sıcaklığını ve kalitesini koruyarak dilediğiniz formda hayat bulduruyor. İster yaz tatilinde o hiç bitmesin dediğiniz gün batımı karesini, ister kış tatilinde çekilmiş kar manzarasını seçin; retro tarzda ya da şık bir çerçeveyle hazırlatabilirsiniz.Çalışma masasında duran küçük bir fotoğraf, sizi kış tatilinin huzuruna veya yılın en güzel anılarına götürebilir. Bu yıl sevdiklerinize sadece bir hediye değil, birlikte paylaşılan özel anıları ve mutluluğu hediye edin.

Anıların estetik hali: Fotoğraf albümleri

Fotoğraf albümleri, her dönem popülerliğini koruyan ve hiçbir zaman değerini kaybetmeyen hediye seçeneklerinden biridir. Çünkü bir albüm, yalnızca fotoğrafları bir araya getirmez; aynı zamanda belirli bir dönemin, bir ilişkinin ya da bir yolculuğun hikayesini saklar. Sayfaları çevirdikçe hatırlanan detaylar, yeniden yaşanan duygular ve geçmişten gelen sıcaklık, bu hediyeyi zamansız bir klasik haline getirir.

Kişiye özel tasarlanan fotoğraf albümleri, hem estetik hem de duygusal yönüyle güçlü bir hediye seçeneği sunar. Kapak dokusundan sayfa düzenine, renk seçiminden yerleştirdiğiniz küçük notlara kadar tamamen size ait bir anlatım oluşturma fırsatı verir. Bu, sadece bir hediye değil; kendi elinizle hazırladığınız bir zaman kapsülüdür.



Anıları duvarlara taşıyan çerçeveler

Mutlu anıları saklamanın tek yolu albümlerde biriken fotoğraflar veya fotoğraf baskıları değildir; bazen evin en görünür köşesine yerleştirilen bir çerçeve de aynı etkiyi yaratır. Ölümsüzleştirilen anları çerçeveleyerek yaşam alanlarınıza sıcaklık ve derinlik katarken sevdiklerinizin her baktığında o ana yeniden dönmesini sağlar. Farklı boyut seçenekleri sayesinde ister küçük bir köşeyi canlandırabilir ister salonunuzun atmosferini değiştirebilirsiniz.  Duvarlara zarar vermeyen yapışkanlı çerçeveler ise kolay kullanımıyla, yalnızca bir dekor değil; her gün gülümseten bir anı sunar. 

Bi’kutu anı: Özel hediye kutularıyla yeni yıl coşkusu

Yeni yıl ruhunu tek bir kutuda toplamak istiyorsanız, özenle hazırlanmış hediye kutuları bunun için ideal bir çözüm sunar. İçerisinde not defterleri, yılbaşı ruhunu yansıtan kupalar, kokulu mumlar ve daha pek çok özel hediye, kutuyu açan kişinin yüzünde sıcak bir tebessüm bırakır. Böylece hediyeniz yalnızca bir kutu değil, birlikte paylaştığınız anıların sıcacık bir yansıması olur.

Siz de bu yıl, sıradanlığın dışına çıkarak sevdiklerinizin yüzünde unutulmaz bir gülümseme oluşturmak istiyorsanız, Sosyopix’in sunduğu bu kişiselleştirilmiş dünya tam size göre. Hatıralarınızı canlandırın ve onlara, her baktıklarında sizi hatırlatacak, zamana anlam katan dokunuşlar hediyeler sunmak isterseniz aradığınız her şey Sosyopix’te!





İlgili Makale