Daha esnek ve kuvvetli bir beden için: Gövde, kalça, diz ve ayak bileklerine yönelik eklem uygulaması

Geçen haftanın devamı olarak eklem ve bağ dokulara yönelik çalışmamıza bu hafta vücudumuzun alt ekstremite (kol ve bacak uzantıları) bölümünü oluşturan kalçalar, dizler ve ayak bilekleri ile devam ediyoruz…

Yoga eğitimimde sevgili hocamın ilk gün bizlerle paylaştığı cümlesi “toes before pose” olmuştu… Yani yoga pozundan önce ayak parmakları gelir, iyi bir yoga pozu zemine doğru basan ayak ve ayak parmaklarının gücünü kullanmakla başlar. Gün içinde ayakta geçirdiğimiz vakti düşünürsek sadece ayaklar ve ayak bileklerinin değil, dizlerin ve kalça ekleminin de yeterli kuvvet ve esnekliğe sahip olması gerektiğini tahmin edebiliriz. İyi bir duruş için zemine doğru basmak ve yerçekimine karşı bacakların, kalçanın, karın, gövde ve sırt kaslarının gücünü dengeli bir şekilde kullanmak gerekir.

Eklemleri doğru açılarda hareket ettirmek ve düzenli olarak eklemlere yönelik kuvvet ve esneklik çalışmaları yapmak eklemlerin son kullanma tarihini oldukça ileri atar…

Alt ekstremite bölümünde kalçanın yapısı, omuz ekleminden farklı olarak sadece kaslarla değil, kemik, ligament yani kiriş ve kaslarla kontrol edilir. Dik duruş sonucunda bacaklar ve ayaklar üzerinde oluşan statik yüklenme, işlevsel gereksinimler sebebiyle, alt ekstremite bölgesinde bazı yapısal değişikliklerin ortaya çıkmasına yol açabilir.

Bedenimizin alt bölümündeki bu en çok kullanılan kalça, diz ve ayak bileği eklemini en doğru çalıştırma şekli, kalça fleksiyonu (eklem açısının genişlediği), kalça ekstansiyonu (eklem açısının daraldığı), kalça abdüksiyonu (bacağın vücut ekseninden uzaklaşması), kalça addüksiyonu (bacağın vücut eksenine yakınlaşması), kalça eksternal ve internal rotasyonu şeklinde hareket ettirerek gerçekleşir. Dizler için fleksiyon ve ekstansiyon hareketleri ile ayak bileğine plantar fleksiyon ve dorsi fleksiyon (eklem açısının küçülmesi) hareketlerini dengeli şekilde uygulayarak ihtiyacı olan kuvvet ve esnekliği kazandırabilirsiniz.

Eklem bağ doku çalışmalarında büyük daireler şeklinde yapılan çalışmalar oldukça fayda sağlar çünkü yukarıda bahsi geçen her hareket şeklini tam bir daire yaparken uygulamış oluyoruz. Hareketleri uygularken farkındalığınızı yüksek tutun, hareketin geçtiği her yeri fark edin ve hissedin. Uyguladığınız hareketin size ne hissettirdiğini gözlemlemeye çalışın, etkisini gözlemleyin. Bu şekilde olası sakatlanmalara karşı hem eklemler daha dirayetli olacak hem de beden farkındalığınız artacaktır.

Kalça, diz ve ayak bileği için yaptığımız çalışmaya gövdenin yanlarını ve omurgayı saran sırt kaslarını hareketlendirerek başladık. Bacak dairelerini uygularken dengenizi koruyabilmek için bakışlarınızı uzakta bir noktaya sabitleyin ve karnınızı içeri çekerek beli ve karnı korse gibi saran kasları aktif konuma getirin. Ayrıca başınızın tepesinden bir iple yukarı çekilir gibi düşünerek dik durmayı unutmayın!

Çalışmayı bir hafta önceki paylaşımımla birlikte uygulayabilirsiniz. Bu şekilde alt ve üst ekstremite bulunan en belirgin eklemleri harekete geçirecek ve enerjinizi yüksek tutabileceksiniz.

İlginizi çekebilir: Daha esnek ve kuvvetli bir beden için: Boyun, omuz, kol ve bileklere yönelik eklem uygulaması

Yazarın diğer yazıları için tıklayın

Şebnem Sürücü
Spor hayatıma ortaokul döneminde Fenerbahçe Spor Kulübü’nde voleybol ile başladım. 1998 senesinde Los Angeles Madonna Grimes Fitness And Dance Company bünyesinde düzenlenen eğitim programına ... Devam