X

CrossFit Squat: Bu squat bildiğiniz squatlardan değil

“Nasıl yani, bildiğimiz squat işte!” dediğinizi duyar gibiyim. Benim de CrossFit’e başlamadan önce fonksiyonel hareket bulunduran pek çok antrenman yönteminde olduğu gibi bir sürü squat yapmışlığım vardı ve düzgünce yaptığımı, makul derecede hızlı olduğumu söyleyebilirdim.

Hepsi CrossFit’in (ve kısmen temelini oluşturan weightlifting sporunun) gerektirdiği ve teknik noktaları çok önemli olan “air squat”ı, yanı vücut ağırlığıyla yapılan ve kalçanın diz hizasının altına kadar indiği squat’ı öğrenmeye başlayana kadarmış (bu arada yanlış anlaşılmasın, “default” yani varsayılan squat bu aslında).

Hem CrossFit Level 1 Trainer seminerinde, hem de Antrum CrossFit’te olimpik halter kaldırma koçu Erik Lau’dan aldığımız 4 günlük seminerde yapmış olduğum yüzlerce squat’tan sonra anladım ki daha milyonlarca squat yapmam lazım.

Ama cesaretiniz (-miz) kırılmasın! Çünkü antrenman rutininizi değiştirmeden, başına/sonuna eklenebilecek kısa fakat etkili çalışmalarla birkaç hafta içinde hem daha düzgün bir squat formu, hem de onu mümkün kılan daha güçlü kalça ve bacaklar mümkün (bir diğer deyişle daha güzel kalça ve bacaklar).

CrossFit Antrum’dan Utku Tuncer ve Yunus İlhan şahsen en zahmetsizmiş gibi gözüken ve teknik olarak düzgün squat yaptığını düşündüğüm sporculardan. Böylece Yunus’tan bizim için bahsettiğim alışılmış squat ve CrossFit squat’ını göstermesini rica ettim.

Verimsiz ve “geleneksel” squat
Verimli ve CrossFit’in de tercih ettiği squat.

İşte CrossFit squat’ın farklılıkları:

–  Vücut ağırlığı topuklarda

–  Sırt dik ve göğüs kafesi yukarı doğru bakıyor

–  Dizler dışarı doğru itiyor

–  Karın ve kalça kasları aktif

Böylece “posterior chain engagement”, yani kalçadan kalflara kadar vücudun arka kısmının tamamının hareket esnasında aktif ve en verimli şekilde kullanılması sağlanıyor ve dizlere binen yük azalıyor. Karın ve core bölgesi ise aynı şekilde tamamen aktif.

Her antrenmanın başında ısınmanın bir parçası olarak veya halen enerjiniz kaldıysa sonunda, düzgün formu korumaya çalışarak, aşağıya inerken yavaş, yükselirken hızlı yapacağınız ve yaklaşık 10 dakika kadar sürecek squat terapisi ile birkaç hafta içinde gözle görülür düzelme elde etmek son derece mümkün. Bu noktadan sonra ise ister bu becerinizi vücut ağırlığında daha hızlı/daha çok tekrar yapmak için kullanın, ister back squat, front squat veya overhead squat gibi ağırlık içeren biçimlerinde ilerlemek için kullanın, doğru yolda olduğunuzdan emin olabilirsiniz.

Başlık fotoğrafında ise geçen hafta Paris’teyken gittiğim Reebok CrossFit Louvre’da antrenman sonrasında çektiğim ve birkaç haftalık düzenli squat çalışması sonrası ulaştığım “Squat in progress”im karşınızda.

Siz de kaslarınızı ve dolayısıyla zamanınızı verimli kullanarak daha fit, şekilli ve güçlü bacaklar istiyorsanız, Antrum CrossFit‘e farkı deneyimlemeye bekliyoruz!

 

Yazarın diğer yazıları için tıklayınız.

Gözde Mimiko Türkkan: Gözde Mimiko Türkkan, fotoğraf, sanatçı kitabı, video gibi çeşitli medyumları kullanarak toplumsal olarak inşa edilmiş kimlikler ve cinsiyet rolleri üzerine çalışmalar üretir. Eserleri, 2010’da Londra’da Central Saint Martins’de güzel sanatlar bölümünde yüksek lisansını tamamladığından beri yurtiçi ve yurtdışında çalışmaları sergilenmektedir. Öte yandan 15 yıl kadar önce başladığı dövüş sporlarına olan ilgisini ve deneyimini paylaşmak için Muay Thai ve CrossFit temelli dersler verdi. Ayrıca İstanbul’un ilk amatör koşu gruplarından olan İstanbul Koşu Kuvvetleri’nin ve Sosyal Güçlendirme için Spor ve Beden Hareketi Derneği BoMoVu’nun kurucularından. Muay Thai haricinde partneriyle beraber hayatlarında düzenli yer edinmiş snowboard, dalga sörfü, CrossFit, koşu ve yoga gibi sporlar ve bedensel aktivitelerini @sync.riders hesabından paylaşmaya devam ediyor.

Yeni yıl hediyelerinin vazgeçilmezi Sosyopix ile anılarınızı ölümsüzleştirin

Sevdikleriniz için hediye seçmek bazen uzun uzun düşünmeyi gerektirir. Çünkü aslında aradığımız şey, sadece bir eşya değildir; bir duyguyu, bir anıyı, bir hatırlamayı karşı tarafa hissettirmektir. Tam da bu yüzden fotoğrafla kişiselleştirilmiş hediyeler, her zaman daha çok dokunur. Tek bir kare, bir gülüşün ardındaki hikayeyi yeniden canlandırır; yıllar önce çekilmiş bir fotoğraf bile açıldığında ilk günkü kadar sıcak hisseder. Sosyopix işte tam da bu noktada, o paha biçilmez anılarınızı estetik ve yaratıcı dokunuşlarla unutulmaz kılıyor.



Kişiselleştirilmiş takvimlerle zamanı anlamlandırmak

Yeni yıl, hayatımızda yeni sayfalar açmak demektir. Bu nedenle kişiselleştirilmiş takvimler, sadece günleri takip ettiğiniz bir araç olmaktan öteye geçer; umut ve güzellikle dolu bir yılın sembolü haline gelir. En güzel fotoğraflarınızla hazırlanan masa veya duvar takvimleri, sevdiklerinizin her gününe anlam katar. Her sayfa, sadece bir tarih değil, hatırlanan ve paylaşılan özel bir anı olarak kalır. Takvimi her çevirdiğinizde, geçmişin güzel anılarını hatırlamak ve geleceğe dair küçük bir mutluluk hissi yaşamak mümkündür. Bu küçük ama etkili detay, hediyenizi hem estetik hem de duygusal olarak unutulmaz kılar.



Anıların dokunulabilir hali: Fotoğraf baskıları



Bir zamanlar telefon ekranına sığdırdığınız, galeri arşivlerinizde kalan en mutlu kareleri bu yılbaşı yeniden keşfetmenin tam zamanı. Sosyopix fotoğraf baskıları, en özel anlarınızı sıcaklığını ve kalitesini koruyarak dilediğiniz formda hayat bulduruyor. İster yaz tatilinde o hiç bitmesin dediğiniz gün batımı karesini, ister kış tatilinde çekilmiş kar manzarasını seçin; retro tarzda ya da şık bir çerçeveyle hazırlatabilirsiniz.Çalışma masasında duran küçük bir fotoğraf, sizi kış tatilinin huzuruna veya yılın en güzel anılarına götürebilir. Bu yıl sevdiklerinize sadece bir hediye değil, birlikte paylaşılan özel anıları ve mutluluğu hediye edin.

Anıların estetik hali: Fotoğraf albümleri

Fotoğraf albümleri, her dönem popülerliğini koruyan ve hiçbir zaman değerini kaybetmeyen hediye seçeneklerinden biridir. Çünkü bir albüm, yalnızca fotoğrafları bir araya getirmez; aynı zamanda belirli bir dönemin, bir ilişkinin ya da bir yolculuğun hikayesini saklar. Sayfaları çevirdikçe hatırlanan detaylar, yeniden yaşanan duygular ve geçmişten gelen sıcaklık, bu hediyeyi zamansız bir klasik haline getirir.

Kişiye özel tasarlanan fotoğraf albümleri, hem estetik hem de duygusal yönüyle güçlü bir hediye seçeneği sunar. Kapak dokusundan sayfa düzenine, renk seçiminden yerleştirdiğiniz küçük notlara kadar tamamen size ait bir anlatım oluşturma fırsatı verir. Bu, sadece bir hediye değil; kendi elinizle hazırladığınız bir zaman kapsülüdür.



Anıları duvarlara taşıyan çerçeveler

Mutlu anıları saklamanın tek yolu albümlerde biriken fotoğraflar veya fotoğraf baskıları değildir; bazen evin en görünür köşesine yerleştirilen bir çerçeve de aynı etkiyi yaratır. Ölümsüzleştirilen anları çerçeveleyerek yaşam alanlarınıza sıcaklık ve derinlik katarken sevdiklerinizin her baktığında o ana yeniden dönmesini sağlar. Farklı boyut seçenekleri sayesinde ister küçük bir köşeyi canlandırabilir ister salonunuzun atmosferini değiştirebilirsiniz.  Duvarlara zarar vermeyen yapışkanlı çerçeveler ise kolay kullanımıyla, yalnızca bir dekor değil; her gün gülümseten bir anı sunar. 

Bi’kutu anı: Özel hediye kutularıyla yeni yıl coşkusu

Yeni yıl ruhunu tek bir kutuda toplamak istiyorsanız, özenle hazırlanmış hediye kutuları bunun için ideal bir çözüm sunar. İçerisinde not defterleri, yılbaşı ruhunu yansıtan kupalar, kokulu mumlar ve daha pek çok özel hediye, kutuyu açan kişinin yüzünde sıcak bir tebessüm bırakır. Böylece hediyeniz yalnızca bir kutu değil, birlikte paylaştığınız anıların sıcacık bir yansıması olur.

Siz de bu yıl, sıradanlığın dışına çıkarak sevdiklerinizin yüzünde unutulmaz bir gülümseme oluşturmak istiyorsanız, Sosyopix’in sunduğu bu kişiselleştirilmiş dünya tam size göre. Hatıralarınızı canlandırın ve onlara, her baktıklarında sizi hatırlatacak, zamana anlam katan dokunuşlar hediyeler sunmak isterseniz aradığınız her şey Sosyopix’te!





İlgili Makale