“Nasıl yani, bildiğimiz squat işte!” dediğinizi duyar gibiyim. Benim de CrossFit’e başlamadan önce fonksiyonel hareket bulunduran pek çok antrenman yönteminde olduğu gibi bir sürü squat yapmışlığım vardı ve düzgünce yaptığımı, makul derecede hızlı olduğumu söyleyebilirdim.
Hepsi CrossFit’in (ve kısmen temelini oluşturan weightlifting sporunun) gerektirdiği ve teknik noktaları çok önemli olan “air squat”ı, yanı vücut ağırlığıyla yapılan ve kalçanın diz hizasının altına kadar indiği squat’ı öğrenmeye başlayana kadarmış (bu arada yanlış anlaşılmasın, “default” yani varsayılan squat bu aslında).
Hem CrossFit Level 1 Trainer seminerinde, hem de Antrum CrossFit’te olimpik halter kaldırma koçu Erik Lau’dan aldığımız 4 günlük seminerde yapmış olduğum yüzlerce squat’tan sonra anladım ki daha milyonlarca squat yapmam lazım.
Ama cesaretiniz (-miz) kırılmasın! Çünkü antrenman rutininizi değiştirmeden, başına/sonuna eklenebilecek kısa fakat etkili çalışmalarla birkaç hafta içinde hem daha düzgün bir squat formu, hem de onu mümkün kılan daha güçlü kalça ve bacaklar mümkün (bir diğer deyişle daha güzel kalça ve bacaklar).
CrossFit Antrum’dan Utku Tuncer ve Yunus İlhan şahsen en zahmetsizmiş gibi gözüken ve teknik olarak düzgün squat yaptığını düşündüğüm sporculardan. Böylece Yunus’tan bizim için bahsettiğim alışılmış squat ve CrossFit squat’ını göstermesini rica ettim.
İşte CrossFit squat’ın farklılıkları:
– Vücut ağırlığı topuklarda
– Sırt dik ve göğüs kafesi yukarı doğru bakıyor
– Dizler dışarı doğru itiyor
– Karın ve kalça kasları aktif
Böylece “posterior chain engagement”, yani kalçadan kalflara kadar vücudun arka kısmının tamamının hareket esnasında aktif ve en verimli şekilde kullanılması sağlanıyor ve dizlere binen yük azalıyor. Karın ve core bölgesi ise aynı şekilde tamamen aktif.
Her antrenmanın başında ısınmanın bir parçası olarak veya halen enerjiniz kaldıysa sonunda, düzgün formu korumaya çalışarak, aşağıya inerken yavaş, yükselirken hızlı yapacağınız ve yaklaşık 10 dakika kadar sürecek squat terapisi ile birkaç hafta içinde gözle görülür düzelme elde etmek son derece mümkün. Bu noktadan sonra ise ister bu becerinizi vücut ağırlığında daha hızlı/daha çok tekrar yapmak için kullanın, ister back squat, front squat veya overhead squat gibi ağırlık içeren biçimlerinde ilerlemek için kullanın, doğru yolda olduğunuzdan emin olabilirsiniz.
Başlık fotoğrafında ise geçen hafta Paris’teyken gittiğim Reebok CrossFit Louvre’da antrenman sonrasında çektiğim ve birkaç haftalık düzenli squat çalışması sonrası ulaştığım “Squat in progress”im karşınızda.
Siz de kaslarınızı ve dolayısıyla zamanınızı verimli kullanarak daha fit, şekilli ve güçlü bacaklar istiyorsanız, Antrum CrossFit‘e farkı deneyimlemeye bekliyoruz!
Yazarın diğer yazıları için tıklayınız.