Menü
X

“Core bölgesi nedir ve neden kuvvetli olması gerekir?” – Fit with Beril

Core bölgesi, gövdemizi ve gövde iskeletimizi ayakta tutan büyük kas gruplarını ifade eder. Gövdede, sağlıklı bir postür duruşuna sahip olmanın tek yolu bu bölgedeki kasların dengeli bir şekilde kuvvetlendirilmesidir. Gerek iş, gerek sosyal yaşantı bizleri sandalyelerde oturularak geçirilen saatlere mahkum eder. Günlük yaşantımız içerisinde farkında olmadan sürekli tekrarladığımız vücut duruş hataları ilerleyen zamanla kalıcı postür bozukluklarına neden olur. Dengeli ve kuvvetli gövde kasları, postür bozukluklarını önler ve varolanları da önemli derece iyileştirir. Core bölgesi kasları; tüm karın bölgesi kasları (six packs olarak adlandırılan bölüm, yan karın kasları yani oblikler, kaburgaların yanları ve üzerinde yer alan serratus kasları), bel ve boyun bölgesi boyunca omurgayı dik tutmakla ve refleksif rotasyonunu sağlamakla görevli olan multifidus ve erector spinae kaslarıdır.
Cobra; Bacaklarınızı düz uzatarak, burnunuz yere değecek şekilde yüz üstü yatın. Parmaklarınız açık ve birbirlerine paralel duracak şekilde ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Bacaklarınız, bel probleminiz yoksa bitişik, varsa ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak ve gergin bir şekilde arkaya uzatılmış olmalıdır. Dizlerinizi ve kalça kaslarınızı sıkın ve egzersiz boyunca gergin tutmaya çalışın. Nefes alırken burnunuzu yerde ileri doğru kaydırarak yavaşça başınızı kaldırın ve ileriye bakın. Omuzlarınızı yerden kaldırın. Böylece göğsünüzü de kaldırmış olursunuz. Dirseklerinizi düzleştirmeyin, bükülü ve göğüs kafesinize âdeta yapışık duracak şekilde tutun. Omuzlarınızı kasmayın, gevşetmeye çalışın.
Bird-dog; Sert bir zemin üzerinde dizlerin ve ellerin üzerinde durun. Bel düz kafanız bele paralel olacak şekilde aşağıya baksın. Ters kol ve ters bacağı ileriye doğru uzatın ve yere paralel olarak kaldırılan pozisyonda 2-3 sn. bekleyin. Sonra diğer tarafı aynı şekilde ileriye doğru uzatın. 10 tekrarlı her tarafa 3’er set olacak şekilde uygulayabilirsiniz.
Plank; Dirsekler ve ayak parmak uçlarında, vücut yere paralel olacak şekilde sabit durarak uygulanır. Başlangıç seviyesinde bu hareketi uygularken 5 sn. aralıklı duruşlarla ve diz kapaklarının üzerinde destekli durarak başlayıp, ileride 30 sn. ye kadar tüm vücut yere paralel duruşlarla uygulayabilirsiniz. Düzenli nefes alıp vermek, her harekette olduğu gibi burada da büyük önem taşıyor.
Plank; Dirsekler ve ayak parmak uçlarında, vücut yere paralel olacak şekilde sabit durarak uygulanır. Başlangıç seviyesinde bu hareketi uygularken 5 sn. aralıklı duruşlarla ve diz kapaklarının üzerinde destekli durarak başlayıp, ileride 30 sn. ye kadar tüm vücut yere paralel duruşlarla uygulayabilirsiniz. Düzenli nefes alıp vermek, her harekette olduğu gibi burada da büyük önem taşıyor.
Bicycle crunch; Sırtüstü yere yatarak, eller başın arkasında tutulur. Boyunu zorlamadan, yukarı itmeden yalnızca gövdeyi çevirerek uygulanır. Diz ve kalça eklemi 90 derecelik açıda, karın kaslarını kasarak gövdenin hafifçe yukarıda durması sağlanır. Tek bacak 45 derecede ileriye uzatılırken, gövde sabit duran dize doğru döndürülür. Hareket boyunca gövdenin geriye gitmesine izin verilmez. Bacaklar konum değiştirirken gövde diğer tarafa döndürülür. Gövdenin dönüş hareketi sırasında dirsek değil omuz çapraz taraftaki dize doğru yaklaştırılır.
Crunch; Sırtüstü yere yatarak sadece gövdenin üst bölgesinin, boyunu zorlamadan karın kaslarını sıkıştırarak yerden yukarı doğru kalkarak uygulandığı karın egzersizi.

İlgili Ürünler

Zao Organik MakeUp – Çevre Dostu ve Doğal Makyaj Malzemeleri

Voit T55 Voit Venüs Spin Bike Gümüş Renkli Kondisyon Bisikleti

Voit

FOREO UFO Akıllı Maske Terapi Cihazı & Cilt Masaj Aleti

Foreo
Etiketler: core egzersizleri
Beril Tarakçıoğlu: Personal Fitness Trainer Beril Tarakçıoğlu, lise Sainte-Pulcherie ardından Lise Saint-Benoit ve son olarak Yıldız Teknik Üniversitesi – Fransızca Tercümanlık Bölümü’nden mezun olarak akademik yaşantısını tamamladı. 2013 Yılı Şubat ayı itibarı ile, profesyonel hayatına, ACE ‘American Council on Exercise’ sertifika programını başarıyla tamamlayarak Fitness eğitmeni olarak devam ediyor. Eğitimini aldığı branşlar; Burhanfelek/Cimnastik; Enka/Yüzme; Levent Tenis Kulübü/Tenis.
İlgili Makale
  1. D Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

    D vitamini, vücudun güneş ışığıyla temas ettiğinde deride ürettiği, yağda çözünen bir vitamin. Kemik sağlığından…

  2. Zamanınız kısıtlı, sağlığınız değerli: Yoğun çalışanlar için sürdürülebilir egzersiz formülü

    Sabahın erken saatlerinde başlayan ardışık toplantılar, gün boyu bitmek bilmeyen projeler, aile sorumlulukları, şehir trafiği…

  3. Doğanın beden imajı ve zihin sağlığı üzerindeki iyileştirici gücü

    Bazen yoğun ve yorucu bir günün ardından bizi kendimize getirecek şey doğada gizlidir. Kendimizi dışarı…

  4. Global Wellness Day 15. Yılında Dünyaya Neşeyi Armağan Etti

    Bir Türk tarafından başlatılan ve bugün 170’ten fazla ülkede kutlanan dünyanın en büyük kar amacı…

  5. Kaliteli ve sağlıklı uykunun gizli anahtarı: Uyku günlüğü nedir?

    Sağlıklı yaşam ve dengeli kilo hedeflerinize ulaşmak için günlük alışkanlıkları takip etmek, atabileceğiniz en etkili…

  6. Bitkisel protein kaynakları: Türleri, faydaları ve kullanımı

    Sağlıklı beslenme farkındalığı artmaya devam ettikçe bitkisel protein kaynaklarının tüketimi de hız kesmeden artıyor. Uluslararası…

  7. Yeni bir başlangıç rehberi: Egzersizi neden bırakıyoruz ve sürdürülebilir alışkanlıklar nasıl inşa edilir?

    Her yıl milyonlarca insan büyük bir heyecanla spor salonuna yazılıyor, koşu ayakkabılarını tozlu raflardan indiriyor…

  8. Yazın içinizi ferahlatacak, hafif ve pratik tarifler

    Havaların ısınmasıyla birlikte mutfakta uzun saatler harcama devri de kapandı. Sıcak yaz günlerinde hepimizin ortak…