Öfke, yaşaması ve ifade etmesi zor olabilen bir duygu. Eğer kendinizi “Çok öfkeliyim ne yapmalıyım” derken bulursanız, bu keşfetmeniz gereken tetikleyiciler, duygular veya hayal kırıklıkları olduğunun bir işareti olabilir. Tüm bu duygular, öfkenizi daha etkili bir şekilde yönetmenize ve ifade etmenize yardımcı olacak başa çıkma becerilerine ihtiyacınız olduğunu da gösterebilir.

Bununla birlikte, öfkeyi ifade etmek, beraberinde çok fazla olumsuz duygu yaratabileceğinden, insanların duygularını gizlemesi ve hatta bastırmaya çalışması alışılmadık bir durum değil. Yine de bu zorlayıcı duygu, her insanın zaman zaman yaşadığı oldukça doğal bir tepki. Haksızlık, hayal kırıklığı, eleştiri veya diğer faktörlerden kaynaklanabilir. İyi hissettirmese de öfkenizi ve nedenlerini anlamak, kişisel gelişiminiz için önemli bir bilgi kaynağı olabilir.

“İçimdeki öfke dinmiyor”: Öfkenin belirtileri

Öfke, farklı şekillerde kendisini gösterebilir. Aşırı sinirlilik halinin bir sorun olabileceğine dair yaygın işaretleri şu şekilde sıralayabiliriz:

• Artan kalp atış hızı ve kas gerginliği dahil olmak üzere güçlü fiziksel öfke duyguları
• Sinirlilik, huysuzluk, sabırsızlık ve düşmanlık
• İlişkilerinizi olumsuz etkileyen öfkeli duygular
• Fiziksel saldırganlık veya şiddet
• Başkalarını tehdit etmek, isim takmak veya bağırmak
• Öfkeyi kontrol edememe hissi
• Öfkeye tepki olarak pervasız davranışlar
• Öfkeyi tetikleme olasılığı yüksek durumlardan kaçınmak
• Aşırı olumsuz düşünme
• Kızgın duyguları bastırmak
• Ezici öfke duygularına yol açan ani ruh hali değişiklikleri
• İnsanlara sessiz kalma veya içine kapanma

Neden çok öfkeliyim?

Yukarıdaki belirtilerden bir veya birkaçını hissediyorsanız “Aşırı öfkenin sebebi ne olabilir” merak ediyor olabilirsiniz. Öfke genellikle vücudun “savaş ya da kaç” tepkisini tetikleyen stresli olaylara ya da tehditlere verdiği bir karşılıktır. Beynin amigdala olarak bilinen bir bölgesi hipotalamusu uyararak vücudu güvenli bir yere kaçmaya veya orada kalıp tehditle başa çıkmaya hazırlayan hormonların salınmasını tetikler. Kişileri öfkelendirebilecek birçok farklı tehdit ve stres etkeni olabilir. Bu nedenlerden bazılarını şu şekilde sıralayabiliriz:

• Bedensel güvenliğinize yönelik fiziksel tehditlerle yüzleşmek
• Saygısızlık yaşamak
• Haksız muamele görmek
• Stresli veya endişeli hissetmek
• Kişilerarası çatışmalar
• İşteki problemler
• Zor yaşam olayları
• Geçmiş problemlerin veya travmanın hatıraları
• Güçsüzlük duyguları
• Kronik stres
• Madde kullanımı

Diğer faktörler, özellikle mevcut öfkenin kaynağıyla orantısız görünüyorsa veya sıklıkla ortaya çıkıyorsa, öfke duygularına katkıda bulunabilir. Bazı kişilik özellikleri insanları öfkeye daha yatkın hale getirebilir. Benzer şekilde bazı tıbbi veya zihinsel sağlık durumları da artan öfke duygularıyla bağlantılı olabilir.

Olayları yorumlama biçiminiz de öfke duygularının oluşmasında rol oynar. Bu algılar genetik, yetiştirilme tarzı, geçmiş deneyimler, stres seviyeleri ve kişilik gibi bir dizi faktörden etkilenir. Bazı bilişsel önyargılar, insanların hayatlarındaki farklı olayları nasıl gördüklerinde de etki sahibidir.

1. Geçmiş deneyimler ve yetiştirilme tarzı

Çocukluk deneyimleri ve ebeveynler, insanların yetişkinlikte öfkeyi nasıl ifade edecekleri ve öfkeyle nasıl başa çıkacakları konusunda önemli bir rol oynayabilir. Örneğin, yetişkin bakıcıların düzenli olarak sağlıksız öfke ifadeleri modellediği bir evde büyüdüyseniz, yetişkinlikte öfkenizi rahatsız edici veya yararsız şekillerde ifade etme olasılığınız daha yüksektir.

Öfkenizi sözlü saldırganlık patlamaları ve hatta şiddetle ifade etmenin kabul edilebilir olduğunu öğrenmiş olabilirsiniz. Çoğu durumda, hayal kırıklığı ve öfke duygularıyla başa çıkmak için baş etme becerilerini ve duygusal öz düzenleme stratejilerini hiç öğrenmemiş olabilirsiniz.

Sizi rahatsız eden şeyleri düzenlemekle uğraşmak yerine, kırılma noktasına gelene kadar onların birikmesine izin verebilirsiniz.

2. Ruh sağlığı koşulları

Geçmişiniz, tepkilerinizi ve başa çıkma mekanizmalarınızı etkileyebilirken, mevcut koşullarınızın birçok yönü, hayal kırıklığı ve öfke duygularını nasıl deneyimlediğinizi şekillendirir. Örneğin, belirli zihinsel sağlık koşulları, ne sıklıkta öfke yaşadığınızı ve bu duygulara nasıl tepki verdiğinizi etkileyebilir.

Öfke, uzmanların farklı zihinsel bozuklukları teşhis etmek için kullandıkları araç olan “Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve Sayımsal El Kitabı”nda (DSM-5) listelenen farklı zihin sağlığı durumlarının bir belirtisi de olabilir. Sürekli aşırı öfkeli hissetmeye katkıda bulunabilecek zihin sağlığı koşullarından bazıları şunlardır: Aralıklı patlayıcı bozukluk, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu, bipolar bozukluk, depresyon, obsesif kompulsif bozukluk, madde kullanımı.

Çok öfkeliyim ne yapmalıyım?

Peki, aşırı sinirlilik hali nasıl geçer? Eğer sürekli öfkeli hissediyorsanız, öfkenizi hafifletmeye ve başa çıkmanıza yardımcı olabilecek bazı stratejiler vardır. İşte onlardan bazıları:

• Sebebini bulun: Öfke duygusuna neyin sebep olduğundan emin değilseniz, tepkileriniz ve meydana gelen olaylar da dahil olmak üzere, öfkeli olduğunuzda ve bu duygulardan hemen önce neler yaşadığınızı yazdığınız bir günlük tutmayı düşünün. Zamanla, öfkeye yol açabilecek kalıpları veya belirli tetikleyicileri fark etmeye başlayabilirsiniz.
• Egzersiz yapın: Fiziksel aktivite, hayal kırıklığı duygularını yönlendirmek ve öfkeli ruh hallerini potansiyel olarak rahatlatmak için harika bir yol olabilir. Düzenli egzersiz yapmak, genel ruh sağlığınız için de harikadır. Stresle başa çıkmanıza, kaygı ve depresyon duygularını hafifletmenize yardımcı olabilir.
• Rahatlama tekniklerine yönelin: Öfkenizin arttığını hissettiğinizde, daha kötüye gitmeden bu duyguları etkisiz hale getirmenin yollarını arayın. Derin nefes alma, meditasyon, farkındalık ve progresif kas gevşemesi gibi rahatlama stratejileri, stres ve öfkeyle mücadele etmek için bir gevşeme tepkisi oluşturmaya yardımcı olabilir.
• Bilişsel düzenlemeyi deneyin: Bazen öfke, bir durumu nasıl algıladığınızın sonucudur. Olumsuz düşüncelere odaklanırsanız veya bir duruma önyargılı bir şekilde bakarsanız, bu duruma kızma olasılığınız daha yüksektir. Bilişsel düzenleme, genellikle alternatifleri göz önünde bulundurarak veya yorumlarınıza aktif olarak meydan okuyarak bir duruma nasıl baktığınızı değiştirmeyi içeren bir stratejidir.

Öfkemi ortaya çıkarmalı mıyım?

Öfkeyi çeşitli şekillerde dışa vurmak, genellikle etkili bir öfke yönetimi aracıdır. Ancak bunu yaparken seçeceğiniz yola bağlı olarak öfkeniz daha şiddetli bir hale gelebilir. Bu nedenle, öfkeyi “dışarı vurmak” yerine, sürekli öfkeli olmakla baş etmenin daha etkili bir yolu, duygularınız daha az yoğun hale gelene kadar uzaklaşmaktır. Gevşeme tekniklerini kullanmak, başa çıkmanın en verimli bir yolu olabilir.

Sonuç olarak; sürekli öfkeli hissetmek hayatınızı zorlaştırıyorsa, bir sağlık uzmanı veya zihin sağlığı uzmanıyla konuşmanız gerektiğini unutmayın. Uzman kişiler öfkenize nedenlerini belirlemeye ve bunun depresyon, DEHB veya bipolar bozukluk gibi bir zihin sağlığı durumuyla ilişkili olup olmadığını değerlendirmeye yardımcı olabilirler.

İlginizi çekebilir: ‘Çok duygusalım ne yapmalıyım?’: Aşırı duygusallık ile başa çıkma yolları

Kaynaklar: verywellmind, psychcentral