‘Lütfen biraz daha oyun oynayayım…’ ‘Anne bir masal daha okur musun?’ ‘Ama benim daha uykum gelmedi!” bu cümleler sizin de gece rutinlerinizin ayrılmaz bir parçası mı? Birçok ebeveynin çocuklarını uyumaya ikna etme konusunda zorluk yaşadığı aşikar… Özellikle küçük yaş çocukları için yorgunluk ne kadar ağır basarsa bassın geceleri uykuya direnç göstermek oldukça yaygın bir davranış şekli. Bu nedenle ebeveynler çocuklarını yatağa gitme konusunda ikna etmeye çalışırken epey zorluk yaşayabiliyor. Eğer sizin evde de durumlar böyleyse, çocuklarınızın uykuya geçişini kolaylaştıracak ve sağlıklı bir uyku rutini oluşturmanıza yardımcı olacak ipuçları imdadınıza koşabilir.
Doğada zaman geçirin
Anaokulu çağından lise dönemine kadar çocukların okullarda uzun saatler kaldığını ve neredeyse günün büyük bir çoğunluğu sınıf ortamında oturarak geçirdiklerini düşünecek olursak çoğu zaman enerjilerini atmak için fırsat bulamıyorlar. Hele bir de okuldan sonra direkt evet geliyorlarsa tüm günü kapalı ortamlarda kısıtlı hareketlerle geçirdiklerini söyleyebiliriz. Bu nedenle onlara enerjilerini boşaltabilecekleri, hareket ihtiyaçlarını karşılamak için diledikleri gibi koşup oynayabilecekleri açık hava zamanları yaratmak şart. Her gün yarım saat bile olsa çocuklarınızla birlikte doğada zaman geçirmeniz hem onlara hem de size iyi gelecek ve gece uykuya çok daha kolay geçiş yapmalarını sağlayacaktır.
Ekran süresini kısıtlayın
Ne yazık ki teknolojinin yaşamımıza olan faydaları kadar olumsuz etkileri de var. Günümüzde çok küçük yaşlardan itibaren çocuklar ekranlarla içli dışlı zaman geçiriyorlar. Telefonlar, tabletler, bilgisayarlar, oyun konsolları derken çocukların gün içinde maruz kaldıkları ekran sayısı oldukça fazla. Hem eğitimde hem de oyunlarda tercih edilen teknolojinin maruz bıraktığı ekranlar, uyku hormonu olarak da bilinen melatonine zarar verir. Bu nedenle, çocukların uykuya dalması zorlaşır. Uykudan en az birkaç saat önce çocukların ekranlara maruz kalması önlenebilir. Sanat etkinlikleri, kitap okuma, puzzle yapma, masa oyunları, sohbet etme gibi teknolojiden uzak etkinliklerle uykuya dalma süreci desteklenebilir.
Çocuklarınızın şikayetlerini dinleyin
Her çocuğun uyumamak için farklı bir sebebi olabilir. Korkular, kötü rüyalar, yalnızlık hissi, olumsuz duygu ve düşünceler ve benzeri etkenler çocukların uykudan kaçmasına zemin hazırlayabilir. Bu nedenle en doğru çözümü bulmak için çocuklarınızın ‘Uyuyamıyorum, çünkü…’ şikayetlerine kulak vermeniz gerekir. Aç mı, susadı mı, kabus görmekten mi korkuyor… Sebebin ne olabileceğini tahmin etmek yerine sormanız, daha hızlı aksiyon almanıza yardımcı olabilir. Bu sayede ihtiyaçlarını karşılayarak uyuması için uygun ortamı yaratabilirsiniz.
Destek almaya açık olun
Bir ebeveyn olarak çocuklarınızın tüm sorunlarıyla ilgilenmek ve çözüm bulmak için gönüllü olsanız da her şeyi tek başınıza halledemeyeceğinizi kabul etmeniz gerekir. Örneğin, çocuğunuz sık sık kabuslar görüyorsa ya da uykuya ilişkin henüz açığa çıkmamış çeşitli bastırılmış korkuları veya travmaları varsa bu konuda tek başınıza çözüm üretmeniz zor ve sağlıksız olabilir. Bu nedenle bir uzmandan destek almanızda ve çocuğunuzu bu süreçte yanında olarak desteklemenizde fayda var. Çocuklarla çalışan psikologlar veya uyku konusunda uzmanlaşmış profesyoneller çocuğunuza bu süreçte ihtiyacı olan rahatlamayı sunabilir ve çeşitli tekniklerden faydalanarak uyku sorunlarının üstesinden gelmesini sağlayabilir.
Uykunun önemini anlatın
Birçok çocuk için uyku, gereksiz, faydasız, sanki ihtiyaç olunmayan bir eylemmiş gibi gelebilir. Ve hatta bazı çocuklarda uyku, sanki bir cezaymış gibi bile algılanabilir. Bu nedenle çocuklara uykunun neden insan vücudu için önemli olduğunu anlatmak uykuya dair olumsuz inançlarının kırılmasına yardımcı olabilir. Özellikle büyümek ve uzamak söz konusu olduğunda birçok çocuk heyecan duyar, bu yüzden sağlıkla büyümek, uzun boylu olmak ve güçlenmek için uyumanın gerekli olduğu yaş düzeylerine uygun olarak basitleştirilerek anlatılabilir. Çocuklarda tekrar konusu önemlidir, bu nedenle bir kere anlatıp geçmek yerine ara ara uykunun farklı faydalarından bahsederek bilgilerini tazeleyebilirsiniz.
Rutin oluşturun
Rutinler, her yaştan insan için yaşamı kolaylaştıran ve iyileştiren en önemli konulardan biri. Uyku konusunda da bir rutine sahip olmak, çocukların uyku alışkanlıklarını iyileştirmekte kritik bir rol üstleniyor. Bazen çocuklar, aktivite ve uyku zamanı arasında yeterince geçiş olmadığı için uykuya dalmakta zorlanırlar. Uyku rutinlerinin devreye girdiği yer burasıdır. Çocuğunuzun yatmadan önce biraz sessiz boş zaman geçirdiğinden emin olursanız, muhtemelen onu uykuya ikna etmekte daha başarılı olursunuz. Her gün aynı saatte yatağa gitmesi ve uyumadan önce banyo, hikaye zamanı, sohbet ve benzeri sakinleştirici, dinlendirici etkinliklerle zaman geçirmek sağlıklı uykuyu teşvik edebilir. Küçük yaştaki çocuklar için dilerseniz bu rutinleri görselleştirerek de kullanabilirsiniz. Odasının bir duvarına resimlerle uykuya geçişi anlatan bir akış yapıştırabilirsiniz. Öte yandan, çocuğunuz büyüdükçe ihtiyaçlarının da değiştiğini ve dolayısıyla uyku saatlerinde de değişiklik yapılması gerektiğini unutmayın. Zaman ilerledikçe rutinlerinizi mutlaka güncelleyin.
Uykuya hazırlayın
Uykunun önemi hakkında konuşmak, bir uyku rutini yaratmak, gerekirse profesyonel bir destek almak çocukların uyku alışkanlıklarını iyileştirmek için oldukça önemli. Ancak, uyku öncesi de uykuya dalmayı kolaylaştırmakta kritik bir rol üstleniyor. Çocuklarınızı rahat bir uykuya hazırlamak için şu yöntemleri de uygulayabilirsiniz:
Ilık bir duş: Çocuklarınızın rahatlamalarını, vücut ısılarını yükseltmelerini ve dolayısıyla uyku moduna girmeye hazır hale getirmek için uyku saatinden birkaç saat önce ılık bir duş almalarını sağlayabilirsiniz.
Gevşeme pratikleri: Bedeni ve zihni rahatlatmak, nasıl ki biz yetişkinler için uyumayı kolaylaştırıyorsa çocuklar için de aynı durum söz konusu. Onların da tüm gün koşturmaktan veya oturmaktan kasılan, yorgun düşen kaslarını rahatlatmaya ve zihinlerini sakinleştirmeye ihtiyaçları var. Çocuk yogası, meditasyon teknikleri, nefes egzersizleri gibi pratikleri uykudan önce alışkanlık haline getirebilirsiniz.
Uygun uyku ortamı: Çocuklarınızın uyudukları ortamın onlar için uygun olup olmadığını gözden geçirmenizde fayda var. Çoğu çocuk karanlıktan korkabilir, haliyle odanın uyku kalitesini etkilemeyecek ama korkmasını da önleyecek kadar loş bir ışıkla aydınlatılması önemlidir. Öte yandan, rahat pijamalar, hafif ılık-serin bir oda sıcaklığı, hijyenik çarşaflar ve gerekirse beyaz gürültü cihazı çocuklar için uygun uyku ortamını sağlamanıza yardımcı olabilir.
Son olarak, çocuklarınızın yataklarını yalnızca uyumak için kullanmalarını sağlayın. Tabletle oynamak, bir şeyler izlemek, yemek yemek veya ödev yapmak için yatağın uygun bir yer olmadığını anlatın. Yatağın, yalnızca uykuyla ilişkili olduğunu bilmelerini sağlayın.
İlginizi çekebilir: Çocuk ve ergen gelişiminde uykunun önemi: Okul saatleri ve daha fazlası