Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı, az şekerli… Pek çoğumuz bu etiketlere kanarak ara öğün barlarına veya hazır yemeklere yöneliyoruz. Ama ya tüm bu “sağlıklı” görünen seçenekler aslında kilo vermenizi ve metabolik sağlığınızı sabote ediyorsa?
Yeni yayımlanan randomize kontrollü bir çalışma, beslenme dünyasında köklü bir inancı sorguluyor: Kilo yönetimi sadece kalori ve makro hesaplarına bağlı değildir.
Araştırmada, ulusal beslenme rehberlerine uygun şekilde hazırlanmış ultra işlenmiş gıdaların bile, ağırlıklı olarak gerçek ve az işlenmiş gıdalarla beslenen bireylere kıyasla daha az kilo kaybı ve yağ azalımı sağladığı görüldü. Üstelik katılımcılar, kalori veya makro saymadan sadece gerçek gıdalarla beslenerek iki kat daha fazla kilo verdi.
Ultra işlenmiş “sağlıklı” gıdalar mı, yoksa doğal besinler mi?
Araştırmaya 55 fazla kilolu veya obez birey katıldı. Çoğu zaten diyetlerinin büyük kısmını ultra işlenmiş gıdalarla sürdüren bireylerdi. Katılımcılara iki ayrı 8 haftalık periyotta tüm öğünleri sağlandı:
- Bir dönemde meyve, yulaf, tavuk ve sebze gibi az işlenmiş, doğal gıdalar,
- Diğer dönemde ise yüksek lifli kahvaltılık gevrekler, hazır lazanya ve aromalı yoğurt gibi besleyici değerleri uygun ama ultra işlenmiş ürünler verildi.
Her iki diyet de Birleşik Krallık’ın resmi beslenme standartlarına uygundu: doymuş yağ, şeker ve lif kriterlerini karşılıyordu. Kalori takibi veya porsiyon sınırlaması yoktu—katılımcılar istedikleri kadar yiyebildi.
Fark neydi? Sadece işlenme derecesi.
Aynı kurallar, farklı sonuçlar
Her iki beslenme planı da teknik olarak sağlıklı sayılırken, az işlenmiş gıdalar açık ara öne geçti. Bu diyetle beslenen bireyler:
- İki kat fazla kilo verdi,
- Vücut yağ oranı ve BMI’lerinde daha büyük düşüş yaşadı,
- Daha az aşermeye sahipti ve
- İştah kontrolünde belirgin iyileşmeler gösterdi.
Ultra işlenmiş diyetin ise tamamen olumsuz olduğu söylenemez. Katılımcılar, kendi alışkanlıklarına kıyasla daha kaliteli besinler tükettikleri için az da olsa kilo verdiler ve LDL kolesterol ile kan şekeri gibi bazı kardiyometabolik göstergelerde iyileşme görüldü. Ancak bu gelişmeler, az işlenmiş diyetin sunduğu faydalarla kıyaslandığında oldukça sınırlı kaldı.
Sorun sadece besin değerinde değil
Araştırmacılar, işin sırrının sadece besin içeriğinde değil, gıdanın nasıl üretildiğinde yattığını vurguluyor. Ultra işlenmiş gıdalar genellikle daha enerji yoğun, aşırı lezzetli (hiper-palatable) ve tüketimi kolay oluyor. Bu da aşırı yeme riskini artırıyor.
Diğer yandan, gerçek ve doğal gıdalarla yapılan yemekler daha yavaş yeniyor, daha fazla tokluk hissi sağlıyor ve doğal porsiyon kontrolü oluşturuyor.
Sayıları bırakın, kaliteye odaklanın
Bu çalışma, beslenmede sadece gramlarla veya kalorilerle hesap yapmanın yetersiz olduğunu net biçimde gösteriyor. Protein hedefinizi tutturmanız veya kalori sınırında kalmanız yeterli değil—yediklerinizin kalitesi de en az miktarı kadar önemli.
Her şeyi baştan değiştirmek zorunda değilsiniz. Ama işte birkaç küçük adım:
- Atıştırmalık barları sadece acil durumlarda tüketin, günlük rutine çevirmeyin.
- İçeriği tanınabilir ve az paketlenmiş gıdaları tercih edin.
- Aromalı ürünler yerine sade yoğurt veya yulaf alıp üzerine kendiniz ekleme yapın.
- Hazır protein içecekleri yerine kendi shake’inizi evde hazırlayın.
Sonuç olarak beslenme sadece sayılarla ilgili değil. Günün sonunda, vücudunuzun nasıl tepki verdiği, yediğiniz şeyin doğasına bağlı. Gerçek, basit ve az işlenmiş gıdalar metabolizmanıza, enerjinize ve uzun vadeli sağlığınıza katkı sağlar.
Bir sonraki öğününüzde etiket okumadan önce şu soruyu sorun: “Bu gıda gerçek mi, yoksa sadece sağlıklı gibi mi görünüyor?” Bu fark, tüm yolculuğunuzu değiştirebilir.
Kaynak: mindbodygreen
İlginizi çekebilir: Taze meyveler ve sebzelerle hazırlayabileceğiniz lezzetli smoothie tarifleri