Spor söz konusu olduğunda pek çok insan bisiklet ve koşu gibi aerobik egzersizleri düşünür. Bu tip egzersizler kalp ve akciğerleri güçlendirmek için önemlidirler ancak doğru bir spor programında güç, esneklik ve denge egzersizleri de bulunmalıdır.
Düzenli güç egzersizleri kemiklerinizin, kaslarınızın ve bağ dokularınızın sağlığını iyileştirir. Daha güçlü kaslara sahip olmak sağlıklı kiloda kalmanıza da yardımcı olur çünkü metabolik hızın artmasını sağlar. Uzmanlar optimum sağlık için haftada iki veya daha fazla güç egzersizi öneriyorlar.
Güç egzersizi programını oluşturmanın pek çok yolu vardır ancak pek çok insan bazı kas gruplarını birlikte çalıştırmanın daha iyi olduğunu düşünüyor. Farklı günlerde farklı kas gruplarını çalıştırmak, onlara dinlenme imkanı sağlar ve aşırı çalışmayı önlemenize yardımcı olur.
Kas grupları
Bedeninizde üç tür kas vardır; kardiyak, yumuşak ve iskelet. Kardiyak kaslar kalbi kontrol ederler. Yumuşak kaslar damarların kasılmaları gibi istemsiz hareketleri kontrol ederler. İskelet kasları ise spor salonunda çalıştırdığınız kaslardır ve beden ağırlığının %40’ını oluştururlar.
Pek çok spor uzmanı aşağıdakilerin bedendeki temel kas grupları olduğunu belirtiyor:
- Göğüs
- Sırt
- Kollar
- Karın
- Bacak
- Omuz
Bazı insanlar ise kas gruplarını daha özel kategorilere ayırırlar:
- Kalf – alt bacak
- Hamstring – üst bacağın arkası
- Quadriceps – üst bacağın önü
- Glut – kalçalar
- Biceps – üst kolların önü
- Triceps – üst kolların arkası
- Ön kol – alt kol
- Trapezius – traps – omuzların üstü
- Latissimus dorsi – lats – kol altları
Birden fazla kası çalıştırmak
Sadece birkaç egzersiz sadece bir kas grubunu çalıştırır. Örneğin; biceps curl hareketi biceps kaslarını güçlendirmek için en yaygın egzersizdir. Ancak hareket esnasında başka kaslar da çalışır ve bunlar bedenin esnemesini, kolun kıvrılmasını sağlarlar. Diğer denge kasları da ağırlığı verimli şekilde kaldırmak için omuz ve core bölgesinde çalışmak zorundadırlar.
Programınızı oluştururken, birden fazla kategoriye giren bazı egzersizler bulabilirsiniz. Genel olarak egzersiz ne kadar çok eklemi bükerse, o kadar çok kas çalışıyor olur.
Hangilerini birbirine eşlemeli?
Kasları gruplamanın doğru bir yolu yoktur. Sizin hoşunuza giden seçeneği bulana kadar farklı denemeler yapmak isteyebilirsiniz. Genel fitlik için çalışıyorsanız, farklı kas gruplarını dengeleyen bir program takip edebilirsiniz. Spor için egzersiz yapıyorsanız, yaptığınız sporda sık kullanılan belli kas gruplarını geliştirmeye odaklanabilirsiniz.
Pek çok insan birbirine yakın olan kas gruplarını eşleştirmeyi faydalı bulur. Örneğin omuz ve kollarınızı birlikte eşleştirmek isteyebilirsiniz çünkü pek çok egzersizde her ikisi de kullanılır.
Farklı kas gruplarını farklı günlerde çalıştırmak kaslarınıza dinlenme zamanı sağlayacaktır. Örneğin haftalık çalışıyorsanız, bir günü bacaklara verirseniz, seanslar arasında bacakların dinlenmeye fırsatı olur.
Yeni başlayanlar için öneriler
Aşağıda yukarıdaki altı temel grubu kullanarak yapılmış kombinasyon örnekleri bulunuyor:
- Birinci gün: Göğüs ve omuz
- İkinci gün: Bacaklar
- Üçüncü gün: Sırt, karın ve kollar
Eğer haftada iki gün ağırlık kaldırmak istiyorsanız, planlama şöyle olabilir:
- Birinci gün: Göğüs, kollar ve omuzlar
- İkinci gün: Bacaklar, sırt ve karın
Eğer yeni başlıyorsanız, bu altı temel kas grubuna bağlı kalmak fitness düzeyinizi arttırmanız konusunda yardımcı olacaktır.
İleri seviye olanlar için örnekler
Hali hazırda bir süredir ağırlık kaldırıyorsanız, programınızda daha spesifik kas gruplarına odaklanabilirsiniz.
Aşağıda daha detaylı bir şekilde hedeflenecek kaslar bulunuyor:
- Birinci gün: Göğüs, omuzlar, triceps, ön kollar
- İkinci gün: Kalfler, hamstrings, quadriceps, glutlar
- Üçüncü gün: Biceps, bel, karın, traps, lats
Her kas grubu için illa ki ayrı egzersizlere sahip olmanız da gerekmiyor. Örneğin squat şu kasları çalıştırır:
- Hamstrings
- Quadriceps
- Glutlar
- Bel
- Karın
Egzersizler için planlama takvimi
Amerikan Kalp Derneği, ağırlık kaldırma seansları arasında iki gün dinlenme öneriyor. Böylece dinlenme için vakit kalıyor ve insanlar da haftada üç defa spora gitmekten genelde hoşlanıyorlar. Haftanızı şu şekilde programlayabilirsiniz:
Pazartesi: Kollar ve omuzlar
- Şınav: 8 tekrarlı 3 set
- Biceps curl: 8 tekrarlı 3 set
- Press: 10 tekrarlı 3 set
- Bench dip: 12 tekrarlı 2 set
- Lateral raise: 10 tekrarlı 3 set
Çarşamba: Bacaklar
- Dambıllı arka squat: 8 tekrarlı 3 set
- Dambıl lunge: 10 tekrarlı 2 set
- Rumen halteri: 8 tekrarlı 3 set
- Step up: 12 tekrarlı 2 set
- Kalf raise: 12 tekrarlı 3 set
Cuma: Bel, göğüs ve karın
- Dambıl bench press: 8 tekrarlı 3 set
- Dambıl fly: 8 tekrarlı 3 set
- Bisiklet crunch: 20 tekrarlı 3 set
- Tek kol dambıl kaldırma: 8 tekrarlı 3 set
- Dambıllı öne eğilerek kaldırma: 8 tekrarlı 3 set
- Crunch: 20 tekrarlı 3 set
Egzersiz türleri
Güç egzersizlerinizi düşündüğünüzde, dambıl ihtiyacı olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak direnç egzersizleri pek çok şekilde uygulanabilirler:
- Direnç bandı egzersizleri
- Top egzersizleri
- Beden ağırlığı egzersizleri
- Serbest ağırlıklar
- Makine egzersizleri
Programınıza serbest ağırlık programı eklemek istiyorsanız, 12-15 rahat tekrar edebileceğiniz bir ağırlık seçin. Güçlendikçe tekrarı azaltabilir ve ağırlığı arttırabilirsiniz.
Belli kasları hedefleyen egzersizler
Aşağıda her bir kas grubunu hedeflemeye yardımcı olan bazı egzersizlerin örnekleri var:
Göğüs
- Bench press: Barbell veya dambıl kullanabilirsiniz, birisi sizi gözlemlerse yardımcı olmak için iyi olur.
- Şınav: Ellerinizin aralığını açmak göğüs kaslarına daha fazla odaklanmayı sağlar.
- Bantlı göğüs press: Arkadan bir bant tutun ve basketbolda pas verir gibi ellerinizi uzaklaştırmaya çalışın.
Bel
- Tek kollu dambıl kaldırma: Üst beli, omzu ve üst kolları güçlendirir.
- Direnç bandı açma: Elinizde direnç bandı tutun ve elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Bandı çekerken kürek kemiklerinizi sıkmaya odaklanın.
- Superman: Egzersizi zorlaştırmak için elleriniz başınızın üstündeyken ağırlık tutabilirsiniz.
Kollar
- Biceps curl: Dambıl yoksa ağır nesneler tutabilirsiniz.
- Triceps dips: Hem triceps hem de göğüs çalışması sağlar.
- Barfiks: Üst bel, omuz, core ve kolların çalışmasını sağlar.
Karın
- Plank: Kendinizi ön kollar ve ayak parmakları ile destekleyin, karın ve core kasları sıkı dursun.
- Bisiklet crunch: Bu egzersizin dönmeli hareketi oblik adı verilen yan core kaslarının hedeflenmesini sağlar.
- Asılarak bacak kaldırma: Dizlerinizi 90 derecede tutarak daha kolay bir başlangıç yapabilirsiniz ve ileride bacakları düzleştirerek daha zorlu hale getirebilirsiniz.
Bacaklar
- Squat: Dambıllı veya beden ağırlığı ile birlikte yapılabilir.
- Lunge: Çok farklı türleri vardır, dambıllı, yürümeli, barbelli türleri bulunur.
- Kalf raise: Beden ağırlığı ile başlayabilir ve kolay geldikçe ağırlık ekleyebilirsiniz.
Omuzlar
- Oturarak omuz press: Yaralanmayı önlemek için birisi ağırlıkları yerine koyarsa daha uygun olur.
- Direnç bantlı omuz press: Büyük bir direnç bandının ortasında durabilir ve onu tavana doğru itmeye çalışabilirsiniz.
- Kollar düz plank: Bu egzersiz core, omuz ve bel kaslarını güçlendirir.
Ne zaman bir uzmanla görüşmeli?
Bazı insanlar kendi egzersiz planlarını oluşturma özgürlüğünü sevseler de, bir koçla çalışmak çok uygun olabilir. Koç size doğru tekniği gösterecektir ve böylece daha sonra kendiniz de güvenle yapabilirsiniz.
Bazı insanlar koçun motivasyon için çok iyi olduğunu da düşünüyorlar. İyi bir koç sizin fitness düzeyinize göre doğru bir yoğunluk önerecektir.
Haftalık çalışmalarınızı sonuç almak üzere düzenlemenin pek çok yolu vardır. Bu nedenle bazı insanlar kaslarına dinlenme zamanı sağlamak üzere farklı güç egzersizlerini farklı günlere koyarlar. Dolayısıyla bir iki günlük ara en ideali olacaktır.
Eğer spor salonu bulamıyorsanız, evdeki eşyalarla evde yapabileceğiniz pek çok egzersiz de bulunuyor. Ayrıca direnç bantları ve beden ağırlığı egzersizleri de bu konuda fayda sağlarlar. Güç egzersizlerine başlamadan önce en az 10 dakika ısınmak ve teknik üzerine konsantre olmak da önemlidir.
Kaynak: healthline
İlginizi çekebilir: Araştırmalara göre günlük düzenli hareket, uzun yaşam konusunda genetikten daha etkili olabilir