Egzersiz yapmakla aranız nasıl? Düzenli egzersiz yapmanın zihin, beden ve ruh sağlığımız üzerindeki etkileri saymakla bitmez. Yapılan birçok araştırma düzenli egzersizin depresyon, mutluluk ve psikolojik iyi oluş üzerine etkisini gözler önüne sermiştir. Öte yandan fiziksel inaktivite, kardiyovasküler hastalık için değiştirilebilir bir risk faktörüdür ve obezite, hipertansiyon, kemik ve eklem hastalıkları ve depresyon gibi diğer kronik hastalıkların artmasında da etkilidir (Warburton, Nicol ve Bredin, 2006). Sosyal medyaya göz attığımızda çoğu insanın düzenli olarak egzersiz yaptığı kanısına varabiliriz. Oysa gerçek bundan çok farklı. İçinde bulunduğumuz 21. yüzyılın teknolojik gelişmeleri insanların daha sedanter bir yaşam sürmesine yol açmıştır. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre dünya nüfusunun yaklaşık %60’ı önerilen günlük minimum fiziksel aktivitede bulunmamaktadır (DSÖ, 2018b).
Egzersiz ve fiziksel aktivite eskiden birbirinin yerine kullanılan kelimelerdi. Oysa şimdi egzersiz fiziksel aktivitenin alt kategorisi olarak tanımlanmaktadır. Egzersiz, fiziksel uygunluğun bir veya daha fazla komponentinin korunmasını veya geliştirilmesini amaçlayan planlanmış ve tekrarlı fiziksel aktivitedir (Caspersen ve ark. 1985). Fiziksel aktivite; günlük yaşam içinde kas ve eklemleri kullanarak enerji tüketimi ile gerçekleşen, kalp ve solunum hızını artıran ve farklı şiddetlerde yorgunlukla sonuçlanan aktiviteler olarak tanımlanmaktadır (Bulut, 2013). Yürüme, koşma, sıçrama, yüzme, bisiklete binme, kol-bacak ve baş-boyun hareketleri gibi temel vücut hareketlerinin tümünü ya da bir kısmını içeren çeşitli spor dalları, dans, egzersiz, oyun ve gün içindeki aktiviteler fiziksel aktivite olarak kabul edilmektedir (Baltacı ve ark. 2008).
Araştırmalar düzenli fiziksel aktivitenin ruh sağlığını olumlu yönde etkilediğini, stres ve anksiyete belirtilerini azalttığını, öfke ve saldırganlık gibi duyguları kontrol altına almayı sağladığını, uyku kalitesini artırdığını ortaya koymuştur (Kennedy & Newton, 1997). Yine bazı araştırmalar egzersiz yapmanın depresyon semptomlarını düzelttiğini ve hafif-orta derecede majör depresif bozukluğun tedavisinde yararlı olabileceğini ortaya çıkarmıştır. Babyak’ın (2000) yaptığı bir araştırmada 16 hafta süre ile yapılan aerobik egzersizin standart ilaç tedavisi (sertralin) kadar depresif semptomlarda anlamlı düzeyde azalmaya neden olduğu gösterilmiştir. Yine aynı araştırmada maksimum kalp hızının %70’inde haftada üç gün 30 dk süre ile yapılan egzersizin en az ilaç tedavisi kadar etki gösterebileceği ve majör depresyonu olan hastalarda bir tedavi yöntemi olabileceği belirtilmiştir (Akt. Hastürk & Şenışık 2011).
Horne ve Tierney’e (2012) göre egzersiz yapmanın ruhsal ve sosyal sağlık üzerindeki bazı etkileri aşağıdaki gibidir:
- Egzersiz zamanları kişinin kendine ayırdığı zaman dilimleridir ve kişinin yaşama karşı toleransını artırır,
- Kendini iyi hissetme ve mutluluk oluşturur,
- Fiziksel aktivite vücut ağırlığının korunması konusundaki etkileri nedeniyle bireylerin toplum içindeki konumu açısından etkilidir,
- Sağlıklı kas, kemik ve eklem yapısı üzerine olumlu etkileri nedeniyle vücut düzgünlüğü ve farkındalığını geliştirerek bedeni ile barışık, özgüvenli bireyler yaratır,
- Bireyler arası iletişim becerilerini geliştirir,
- Olumlu düşünebilme ve stresle başa çıkabilme yeteneğini geliştirir,
- Her yaştan birey için sosyal uyum ve kabul görme oranını artırır (Akt.Doymaz, 2013)
Evet, egzersiz yapmanın sağlığımız açısından birçok faydası var. Her ne kadar içinde bulunduğumuz yüzyıl bizi daha sedanter bir hayat tarzına itse de önümüze aynı zamanda pilates, yoga, Tai Chi, Qigong gibi birbirinden farklı egzersiz seçenekleri sunuyor.
Benim tercihlerim ikisiyle de yaklaşık 20 sene önce Amerika’da tanıştığım yoga ve pilatesin yanı sıra yürüyüşten yana. Gerçekten de yürüyüş yapmak en kolay ve ekonomik egzersiz şekillerinden biri. Ne de olsa yürüyüş yapmak için ihtiyacınız olan tek şey iyi bir yürüyüş ayakkabısı. Eğer egzersiz yapmak hayatınızın bir parçası değilse sıkı bir sağlık kontrolünden geçtikten ve doktorunuzun bu konu hakkındaki tavsiyelerini dinledikten sonra egzersiz yapmanın faydalı etkilerinden yararlanmaya ne dersiniz? Unutmayın fiziksel ve ruhsal sağlığımız bir bütündür ve sağlığımız için egzersiz yapmak bir yaşam biçimi olmalıdır. Bu arada size bir eğitim haberim var. WhatsApp ya da FaceTime üzerinden bire bir görüşmeler şeklinde ilerleyen üç haftalık Öz Sevgi eğitimimle ilgileniyorsanız bilgi için rsolaker@gmail adresine yazabilirsiniz. Psikoloji ile ilgili egzersizler paylaştığım Instagram hesabım ise @ranakutvan.
Bu yazının tüm hakları Rana Kutvan’a ve Uplifers’a aittir. İzinsiz ve uygun şekilde referans verilmeksizin kopyalanması, çoğaltılması ve başka mecralarda paylaşılması kesinlikle yasaktır.
Kaynaklar:
Babyak M, Blumenthal JA, Herman S, et al: Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosom Med 62: 633-8, 2000.
Baltacı G, Irmak H, Kesici C, Çelikcan E, Çakır B. Fiziksel aktivite bilgi serisi. 1 inci Baskı. Ankara: Sağlık Bakanlığı Yayını, 2008.
Bulut, S. (2013). Sağlıkta sosyal bir belirleyici; fiziksel aktivite. Türk Hijyen ve Deneysel Biyoloji Dergisi.
Caspersen C, Powell K. ve diğ. (1985). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for healt-related research. Public Health Reports, 100: 126-131.
Doymaz, F. (2013). Sağlıklı Kadınlarda Egzersiz İnanışının Egzersiz Davranış Değişimleri Üzerine Etkilerinin İncelenmesi. Doktora Tezi. Hacettepe Üniversitesi.
DSÖ (2018b) Reducing risks, promoting healthy life. The world health report. http://www.who.int/whr/2002/chapter4/en/index4.html adresinden elde edildi.
Hastürk, O. Şenışık, S. Düzenli Egzersiz Yapan Ve Yapmayan Ergenlerde Depresyon Düzeylerinin İncelenmesi. Spor Hekimliği Dergisi Cilt: 46, S. 39-46, 2011.
Horne M, Tierney S. (2012) What are the barriers and facilitators to exercise and physical activity uptake and adherence among South Asian older adults: a systematic review of qualitative studies. Prev Med.; 55(4):276-84.
Kennedy, M.N. and Newton, M. (1997). Effect of exercise intensity on mood in step aerobics. J. Sports Med. Phys., 37: 200-204.
Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801-809.
İlginizi çekebilir: Duygularımızın farkında olmak, onları anlamak ve verimli bir şekilde yönetebilmek için: Ekim ayı “Duygusal Wellness Ayı”