Bilinçli öz bakım ile kendinize iyi davranın

Kendinizi mutlu etmek için en son ne yaptınız? Peki kendinizle en son ne zaman baş başa kalıp kaliteli zaman geçirdiniz? Biliyorum, vaktiniz yok. Ödemeniz gereken faturalar, yetiştirmeniz gereken sunumlar var. Sürekli bir koşturma içindesiniz. Hayatınızda kendiniz hariç herkes için, her şey için vaktiniz var.

Stres yönetimi eğitimi verdiğimde başıma sık sık gelir. Eğitimde, öz bakım alışkanlarımızın stres seviyemiz üzerindeki etkilerinden bahsettiğim ve kendimize iyi bakmayı bir yaşam tarzı haline getirmemiz gerektiğini söylediğim kısımlara geldiğim zaman, danışanlarımdan “Rana Hanım çok güzel söylüyorsunuz ama benim kendime ayıracak, kendim için güzel şeyler yapacak vaktim yok” şeklinde cümleler duyarım. Çoğu insan kendini durmadan eleştiriyor, hareketsiz bir hayat sürüyor, sağlıklı beslenmiyor, yeterince uyumuyor… Bu liste böyle uzar, gider. Yani çoğu insanın kendine kötü davranmaya vakti var ama iş kendine iyi davranmaya gelince vakti yok. Peki sizce neden böyle?

Bu sorunun cevabı çocukluğumuzda gizli olabilir. Çocukken bizi sık sık eleştiren, varlığımızı onaylamayan, bize ihtiyacımız olan sağlıklı sevgiyi vermeyen, duygusal ve fiziksel ihtiyaçlarımızı ihmal eden bir aile tarafından yetiştirildiysek, büyüdüğümüzde kendimize pek de iyi davranmayan, dahası öz bakımın ne olduğunu bilmeyen yetişkinlere dönüşmemiz çok da şaşırtıcı değil aslında. Çocukken aileniz duygusal ve fiziksel ihtiyaçlarınıza yeterince önem vermediyse şimdi de siz kendinize hakettiğiniz bakımı vermiyor olabilirsiniz. Kişinin kendine iyi bakmasını, kendine zaman ayırmasını bencillik olarak görüyor olabilirsiniz.

Eğer siz de bu tip bir çocukluk geçirdiyseniz belki de şu an kendinize çok iyi bakmıyor oluşunuzun, “benim kendine ayıracak vaktim yok” demenizin nedeni çocukluğunuzla ilgilidir. Evet hiç birimiz geçmişi değiştiremeyiz, ama şu an bir yetişkin olarak siz bugününüzü değiştirme gücüne sahipsiniz. Bunu bilinçli öz bakım aracılığıyla da yapabilirsiniz. Bilinçli öz bakım “bilinçli farkındalık” konseptini, öz bakım bileşenlerine ekler (Cook-Cottone, 2015).

Bilinçli öz bakım, kişinin öz bakım pratiğini bilinçli farkındalık eşliğinde uygulamasıdır. Bazı araştırmalar nefes farkındalığı gibi bilinçli öz bakım uygulamalarının, öğrencileri stresin zararlı etkilerinden koruyabildiğini ortaya çıkarmıştır (Rosenzweig, Reibel, Greeson, Brainard, & Hojat, 2003). Bilinçli farkındalık ve bilinçli rahatlama, bilinçli öz bakımın merkezinde bulunan pratiklerdir. Bilinçli öz bakım, bilinçli farkındalığı ve kişinin içsel ihtiyaçlarını gözden geçirmesini ve kişinin kendine iyi gelecek spesifik öz bakım pratikleriyle meşgul olmasını içeren kendini tekrarlayan bir süreçtir (Cook-Cottone ve Guyker 2018).

Bilinçli öz bakım, şu kategorilerden oluşur: fiziksel bakım (yeterli su ve gıda tüketimi, egzersiz vb.), destekleyici ilişkiler (pozitif ilişkiler seçmek ve bunları sürdürmek), bilinçli farkındalık (içsel ve dışsal deneyimlere bütünleyici ve uyumlu bir şekilde yaklaşmak), öz merhamet ve amaç (kişinin kendisine karşı şefkatli ve amaç odaklı bir tutumla yaklaşması), bilinçli rahatlama (kişinin rahatlamasına yönelik bir takım aktiviteler) ve destekleyici yapı (destekleyici bir çevre oluşturmak) (Cook-Cottone ve Guyker, 2018).

Kendinize ve ihtiyaçlarınıza daha çok önem vermek için işe bir öz bakım planı yaparak başlayabilirsiniz. Öz bakım genelde beş kategoriye ayrılmaktadır: fiziksel, psikolojik, iş yerinde öz bakım, sosyal ve finansal öz bakım. Sizin kendinize ne kadar iyi baktığınızı anlamak için bu kategorilerin hepsine 1 ve 10 arası not verin. Örneğin fiziksel öz bakımınız için neler yapıyorsunuz?

Peki ya psikolojik öz bakımınız için yaptığınız faaliyetler nelerdir? Kendinizi hangi kategoride geliştirmeniz gerekiyor? Gerçek mutluluk ve sağlığın yolu tüm bu öz-bakım kategorilerinin dengede olmasından geçer. Tüm bu kategoriler birbiriyle ilintilidir. Örneğin psikolojik öz-bakımımıza dikkat ederken finansal öz-bakımımıza dikkat etmememiz eninde sonunda psikolojimizi etkiler. O halde hangi öz-bakım kategorimizde dengesizlik varsa bu durumu düzeltmeye çalışalım ve hayatımızın her alanında kendimize gerçekten de çok iyi bakalım. Yine bilinçli öz bakım kavramını hayatımıza sokmak için de meditasyon ya da yoga gibi zihni rahatlatmaya yönelik aktivitelerden faydalanalım.

Çocukluğunuzda ihtiyaç duyduğunuz fiziksel ve duygusal bakımı ailenizden almamış olabilirsiniz, ama gelin siz yetişkinliğinize sahip çıkın ve kendinize her anlamda iyi bakmaya başlayın. Her gün ruhsal ve fiziksel öz bakımınıza yönelik aktivitelerde bulunun. Unutmayın eğer kendimize o kadar da iyi gelmeyecek şekilde davranmaya vaktimiz varsa, kendimize iyi davranmaya da vaktimiz vardır.

Benim yazılarımda dahil psikolojiyle ilgili yazıların sadece bilgi vermek amaçlı olduğunu da lütfen aklınızdan çıkarmayın ve eğer travmatik bir çocukluk geçirdiyseniz bu konular hakkında bir psikologla ya da psikiyatristle çalışmanız gerektiğini unutmayın. 2021 yılını “Kendini Sevme ve Hayatı Güzelleştirme Yılı” ilan ettim. Her hafta @ranakutvan kullanıcı isimli Instagram hesabımdan bu konuyla ilgili psikoloji ödevleri paylaşıyorum. Hadi hep beraber kendimizi sevmeye ve dünyayı güzelleştirmeye. Bu arada sizlere bir eğitim haberim var. Zoom üzerinden birebir görüşmeler şeklinde ilerleyen üç haftalık “Öz Sevgi” eğitimimle ilgileniyorsanız bilgi için [email protected] adresine yazabilirsiniz.

Bu yazının tüm hakları Rana Kutvan’a ve Uplifers’a aittir. İzinsiz ve uygun şekilde referans verilmeksizin kopyalanması, çoğaltılması ve başka mecralarda paylaşılması kesinlikle yasaktır.

Kaynaklar:
Cook-Cottone, C. P. (2015). Incorporating positive body image into the treatment of eating disorders: A model for attunement and mindful self-care. Body Image, 14, 158–167.doi:10.1016/j.bodyim.2015.03.004
Cook-Cottone C. P, Guyker W.M. The development and validation of the mindful self-care scale (MSCS): an assessment of practices that support positive embodiment. Mindfulness. 2018;9(1):
161-175. 19. Parker ME
Rosenzweig, S., Reibel, D. K., Greeson, J. M., Brainard, G. C., & Hojat, M. (2003). Mindfulness-based stress reduction lowers psychological distress in medical students. Teaching and Learning in Medicine, 15(2), 88–92. doi:10.1207/S15328015TLM1502_03

İlginizi çekebilir: 2021 kendini sevme, dünyayı güzelleştirme yılı olsun mu?

Psikolog Rana Kutvan Psikolog
İstanbul doğumlu olan Rana Kutvan lise öğrenimini Nişantaşı Kız Lisesi’nde tamamladı. Önce LCC’de bir sene akabinde de İstasyon Sanat Merkezi’nde iki sene süren bir ... Devam